Která z nás by nechtěla mít vosí pas, díky kterému nabírá silueta dokonalé proporce? Správné cviky na vosí pas budou působit jako přirozeně tvarující korzet. Díky tréninku, dechovým cvičením a správné stravě máme tento cíl na dosah ruky. Ne vše závisí na genech, každý z nás si dokáže vypracovat vosí pas!
Vosí pas a ploché břicho jsou nejžádanější účinky našeho cvičení a stravy. Není divu, kdo by nesnil o pasu, který dodá celé postavě ženský tvar? Dosáhnout úzkého pasu není tak těžké, jak by si někteří mohli myslet. Nejen geny určují náš vzhled. Díky vhodným cvikům na boky a linii pasu můžeme dosáhnout vosího pasu a vytvarovat si postavu, jak chceme!
Cvičení pro vosí pas – může mít vosí pas každý?
Vosí pas, pas nebo jen úzký pas – ať už tomu říkáme jakkoli, takové bříško by si nepochybně přála každá žena. Některé z nás jsou již šťastnými majitelkami postavy přesýpacích hodin a mohou si užívat efektního střihu v pase. Bez ohledu na to, zda si jej vyvinuli vhodnou fyzickou aktivitou a stravou, nebo jim k tomu trochu pomohly geny – vosí pas je dosažitelný!
Nejúčinnějším způsobem, jak získat vosí pas, je fyzické cvičení a trénink zaměřený na budování správných proporcí postavy. Druhým a neméně důležitým spojencem při budování krásného pasu bude správně vyvážená strava. Pokud se budeme držet těchto pokynů, každý z nás si může vytvořit balíček snů!
Samozřejmě musíme mít na paměti, že geny svým způsobem diktují podmínky zde. Ne každý z nás má přirozené predispozice k výraznému pasu. V závislosti na typu naší postavy: jablka, hrušky, přesýpací hodiny atd. a somatotypu: mezomorf, endomorf nebo ektomorf vybudujeme štíhlý pas snadno nebo s trochu většími obtížemi. Pokud je práce na úzkém pase namáhavá a obtížná, nesmíme to vzdát, protože to neznamená, že takový pas nikdy mít nebudeme, ale pouze to, že v našem případě na něm budeme muset pracovat o něco déle.
Dalším řešením je milovat své tělo takové, jaké je. Pokud nejste přesvědčeni o této myšlence - udělejte to, aby se vám to líbilo! Cvičení pro vosí pasbude to perfektní způsob.
Cvičení pro vosí pas - proporce ženské postavy
Žena má od přírody velmi dobrý předpoklad k viditelné linii pasu. Ženy mají většinou široké boky a viditelné poprsí, které dokonale odhaluje to, co je mezi nimi – pas. Geneticky mají ženy stejné proporce mezi boky, pasem a prsy, jak je to jen možné, ale špatná strava a nedostatek pohybu mohou způsobit zmizení pasu. Naštěstí díky cvikům na vosí pas může naše břicho opět vypadat dobře.
Pokusit se
Autor: Time S.A
Nenechte svůj trénink přijít nazmar. Vyberte si dietu pro aktivní lidi od JeszCoLubisz, inovativního dietního systému Průvodce zdravím. Užijte si menu šité na míru vašim individuálním potřebám a sportu, který provozujete. Zeštíhlte svou postavu a udržte si efekt déle.
Zjistit víceCvičení na vosí pas – co dělat, abyste toho dosáhli?
Vosího pasu lze dosáhnout správným cvičením a dietou. Nejlepší pohybovou aktivitou pro štíhlý pas bude tanec! Při tanci aktivně pracují šikmé břišní svaly a naše boky, které mají na svědomí jasný pas. Dobrou pohybovou aktivitou budou také hula hoop nebo břišní tance. Kromě toho jakákoli aktivita, která zrychluje metabolismus a rovnoměrně tvaruje svaly těla, jako je plavání, posilovna, týmové hry, účinně zdůrazní linii pasu.
Šikmé břišní svaly jsou z velké části zodpovědné za štíhlý pas. Je tedy důležité dělat cviky, které je stimulují k práci, ale nesmíme to přehánět. Přílišný rozvoj může způsobit, že náš pas zdůrazněný svaly zmizí, stejně jako se to stává, když máme v jeho blízkosti příliš mnoho tuku. Pojďme tedy zkombinovat cvičení na boky a vosí pas s aktivitami, které nastartují váš metabolismus.
- ABS cvičení 8 minut na břišní svaly, tedy rychlé kliky
- Cvičení pro povislou kůži na břiše
Chcete-li ještě více zdůraznit vosí pas, budete potřebovat silový trénink, který rozšíří ty části těla, které jsou zodpovědné za udržení ženských proporcí. Často se stává, že je žena štíhlá, ale díky tomu, že má velmi úzké boky a hrudník, nevypadá její pas tak fenomenálně jako u žen s vypouklějšími tvary. Za tímto účelem by měly být vyvinuty svaly kyčlí (hlavně hýžďové a malé svaly), hýžďové a zádové (zejména široký zádový sval), ramena a hrudník. Pak se nám pas opticky zmenší navedle sebe s širšími částmi těla, které k němu přiléhají.
- Co vám prkno dává - účinky cvičení na prkně
- Hip thrust – nejúčinnější cvik na hýždě
Vosí pas - dieta vosího pasu
Bez dodržování správné stravy nemusí být účinky našeho snažení viditelné. Jaká by měla být dieta pro vosí pas? V první řadě se musí skládat z dostatku zeleniny, vlákniny a dobrého zdroje bílkovin. Mezi produkty, které toto zajistí, patří ovesné vločky, špaldové vločky, ořechy, krupice, obiloviny, celozrnné otruby, ryby, výrobky z kozího mléka a libové maso.
Vyplatí se obohatit svůj jídelníček o zdravé tuky, např. lněný olej, avokádo a již zmíněné ryby a ořechy. Jednoduché sacharidy je nejlepší nahradit komplexními sacharidy a vyhněte se výrobkům z bílé mouky.
Abychom si nezpůsobovali časté nadýmání a žaludeční potíže nepříznivě ovlivňující tvar našeho žaludku, měli bychom omezit konzumaci luštěnin a brukvovité zeleniny. Pokud nám záleží na vosím pase, musíme se úplně vzdát sladkostí, nezdravého jídla, slaných pochutin, které zvyšují otoky a zadržování vody, a sladkých nápojů, zejména sycených.
Zjistěte více:
- Dieta pro ploché břicho: jídelníček. Jaké je menu pro dietu s plochým břichem?
- ABS dieta pro ploché břicho - pravidla a účinky
Cvičení na vosí pas
Vosí pas je primárně zodpovědný za šikmé břišní svaly, horní a dolní části, kyčelní flexorové svaly a přímý sval. Následující cviky na úzký pas vám dodají požadovaný efekt! Cvičení vosího pasu provádějte dvakrát týdně a můžete je také přidat do svého tréninku.
1. Kliky s nataženými koleny
Lehněte si na podložku a pokrčte kolena. Spojte paty a roztáhněte kolena do stran, jako žába. Začněte dělat sedy-lehy odtržením lopatek od podložky, jako byste chtěli dosáhnout rukama na nohy. Pohyb by měl být prováděn od začátku břišních svalů a ne od hlavy a krku. Snažte se udržet hlavu v prodloužení páteře a nepřibližujte bradu příliš blízko hrudní kosti.
2. Sáhnutí na paty vleže
Lehněte si na podložku s pokrčenými koleny. Poté položte ruku na jednu patu a poté na druhou. Po každém opakování se vraťte do středu. Nemusíte se doslova dotýkat nohou, stačí se k nim natáhnout co nejdále to půjde. Ujistěte se, že se pohybuje pouze váš trup a vaše boky zůstávají stále na podložce.
3.Boky nahoru
Lehněte si na podložku se zvednutými a mírně pokrčenými nohami. Položte ruce rovnoměrně na obě strany podložky a přitiskněte ruce k podlaze. Poté zvedněte boky, jako byste je chtěli skočit směrem ke stropu. Snažte se pohybovat nohama za sebou co nejméně. Udělejte svůj pohyb co nejpřímější, jako by vaše chodidla byla prodloužením vašich boků. Když spustíte boky do výchozí polohy, snažte se to udělat co nejpomaleji. Ovládejte pohyb.
4. ruský twist
Sedněte si na podložku s pokrčenýma nohama a zvedněte je tak, aby vaše kolena svírala pravý úhel. Spojte dlaně a zvedněte je do výšky hrudníku. Poté začněte kroutit na levou stranu těla a poté na druhou. Snažte se udržet boky v klidu. Udržujte kolena sepjatá. Nezapomeňte dosáhnout tak daleko, jak jen to půjde – zapojíte břišní svaly, abyste více pracovali. Pro toto cvičení můžete použít zátěž.
5. Twisty
Zaujměte vzpřímený postoj a ohněte lokty na úroveň hrudníku, zatněte ruce v pěst a spojte je dohromady. Začněte skákat nahoru a dolů, kroutit boky tam a zpět. Snažte se udržet trup v klidu, dovolte jen malé obraty. U tohoto cviku by měla fungovat spodní část těla, nikoli vršek. Během cvičení udržujte břicho napjaté.
Cvičení vosího pasu – tréninkový plán
Tréninkový plán vosího pasu provádějte dvakrát týdně. Nedělejte dlouhé přestávky mezi sériemi – stačí 10 sekund. Účinky cvičení na vosí pas se projeví velmi rychle, pokud budete dodržovat dietu a pravidelně cvičit.
Pokud máte kdykoli pocit, že cvičení vosího pasu je příliš jednoduché, zvyšte počet opakování, poté série a nakonec počet tréninkových jednotek za týden na maximum 3.
| Cvičení | Počet opakování / trvání | Počet sérií |
| Kliky s nataženými koleny | 12 | 3 |
| Sáhnutí na podpatky | 20 | 3 |
| Boky nahoru | 12 | 3 |
| Russian twist | 20 | 3 |
| Twisty | 20 sekund | 4 |
V souvislosti se získáním vosího pasu se často mluví o správném fyzickém cvičení, ale o dechových cvičeních se vůbec nezmiňuje! Ukazuje se, že jsou nejvíceovlivňují vzhled našeho břicha. Bránice je hlavním dýchacím svalem a nachází se přímo kolem našeho pasu. Pokud nefunguje správně nebo je příliš slabý, může to mít za následek chybějící viditelnou linii pasu.
Jak jej aktivovat? Zhluboka se nadechněte bránicí (neprovádějte to hrudníkem, ale svalem mezi břichem a hrudníkem) a nechte vzduch směřovat na každou stranu vašeho trupu. Nasměrujte je dopředu, dolů, do stran a dozadu směrem k žebrům a páteři. Poté začněte pomalu vydechovat a přibližujte žebra k pánvi. Představte si, že se chcete zkrátit vepředu a zmenšit vzdálenost mezi vašimi žebry a pánví. Pro tento pohyb nasměrujte bránici silně dolů, ale nezatahujte pupek. Chytni se za pas – cítíš, jak se to uvnitř napíná a „shromažďuje“?
Jakmile pochopíte mechaniku tohoto cvičení, postavte se před zrcadlo a prozkoumejte své břicho, když je uvolněné, a všimněte si, jak se jeho proporce mění, když aktivujete bránici a začnete břicho správně stahovat! Dechová cvičení opravdu dělají zázraky při práci s úzkým pasem!
Toto cvičení provádějte na 10 nádechů a výdechů každý den. Nezapomeňte na nádech po dobu 4 sekund a výdech po dobu alespoň 7. Jakmile jsou vaše břišní svaly stažené, vydržte na 3 sekundy pauzu, než budete pokračovat k dalšímu nádechu. Cvičení můžete provádět ve stoje, vsedě nebo vleže – vyberte si tu správnou polohu pro vás. Nezapomeňte držet záda rovně.
Toto cvičení vás také naučí správně napínat břišní svaly během cvičení a správnému sledu dýchání během cvičení (v době největší námahy byste měli vydechnout a napnout břišní svaly, jak je uvedeno výše).