Chcete-li vytvořit viditelné břišní svaly, musíte se nejprve zbavit podkožního tuku, který je zakrývá. Vyplatí se také poznat jejich anatomii a funkce, protože vyrýsované břišní svaly nejen dobře vypadají, ale také vám umožní vyhnout se zraněním a přetížení. Naučte se, jak rozvíjet silné břišní svaly.
Obsah:
- Břišní svaly - anatomie
- Břišní svaly - funkce a přívěsy
- Břišní svaly – proč je potřebujete posilovat?
- Břišní svaly – jak je zviditelnit?
- Břišní svaly – jak je vytvarovat?
Břišní svalyjsou ukázkou atletického člověka. Lidé, kteří se mohou pochlubit takzvaným „six-packem“, jsou považováni za „fit“. Rozhodně jsou sebevědomější nejen na pláži, ale i v běžném životě. To samozřejmě souvisí s vizuální stránkou našeho těla. Lidé, kteří se cítí dobře ve své kůži, automaticky získávají dominantní rysy – stávají se pevnějšími, asertivnějšími a vzbuzují respekt mezi ostatními. Co je však důležité - břišní svaly je třeba trénovat nejen kvůli zrakovým kvalitám, ale také kvůli svému zdraví a sportovním výsledkům.
V tomto článku se seznámíte s anatomií břišních svalů. Dozvíte se, jak je odhalit, a dozvíte se, jak je tělo využívá při cvičení a každodenních činnostech.
Břišní svaly - anatomie
Břišní svaly obklopují naši břišní dutinu a chrání naše vnitřní orgány. To je jejich primární funkce. V břišní dutině najdeme žaludek, játra, slinivku břišní a dvanáctník
Přibližně 60 % nebo dokonce 80 % břišních svalů tvoří vlákna s pomalými záškuby.
Břišní svaly lze rozdělit do dvou skupin:anterolaterálníazadní .
Anterolaterální skupinutvoří vnější šikmé, vnitřní šikmé, příčné, přímé a pyramidální svaly
Zadní skupinapostupně trapézový sval beder a laterální boční svaly beder
Břišní svaly - funkce a přívěsy
Základní funkcí břišních svalů je ochrana vnitřních orgánů a stabilizace páteře a celé postavy
- Vnitřní šikmý svalje určen ke snížení žeber. Zodpovídá také za boční ohýbání páteře a podílí se na výdechu. Jeho počáteční připojení je na konci intermediálního hřebene kyčelního a torakolumbální fascie. Koncový nástavec je zase umístěn na konci bílého a spodního okraje tří spodních žeber.
- Příčný břišní svalodpovídá mediálnímu přístupu žeber, také zvyšuje tlak v dutině břišní a zužuje hrudník. Je to také výdechový sval. Jeho úpony se nacházejí na začátku na bílé čáře, na konci na laterální části tříselného vazu, na hřebeni kyčelní kosti a na žeberních výběžcích bederních obratlů
- Přímý břišní svalprobíhá od hrudní kosti k stydké kosti. Je to nejsilnější antagonistický sval pro extenzor páteře. Odtud jeho role, která spočívá v předklonění páteře a ochraně vnitřních orgánů. Účastní se také při nádechu.
- Vnější šikmý sval břicha , který se nachází v přední a laterální části břicha, se uchytí na vnějším povrchu žeber V-XII a konečné připojení na bílou čáru, tříselný vaz a hřeben kyčelního kloubu.
- Pyramidový svalje zbytkový sval, který je zodpovědný za zpřísnění bílé čáry.
Břišní svaly – proč je potřebujete posilovat?
Posilování břišních svalů je nejdůležitější záležitostí při práci na centrální stabilizaci a předcházení zranění zad během cvičení. Silným jádrem není jen vzpřímená silueta, ale také schopnost generovat větší výkon. Ze sportovního hlediskasilné břišní svaly poskytují tvrdší úder, kop a rychlejší běh . Ano, i v těchto aspektech hrají břišní svaly velmi důležitou roli, i když jsou často podceňovány. Bojovníci bojových sportů, kteří nedbají na správný trénink břišních svalů, nejen pocítí každý zásah na trupu silněji, ale také rychleji ztrácejí kondici. Břišní svaly se totiž účastní procesu nádechu a výdechu. Jejich rychlejší únava povede k problémům s kondicí. Tento problém se týká i fotbalistů a basketbalistů a všech vytrvalostních sportovců. Také běžci, kteří přikládají nejmenší důležitost tréninku břišních a silových svalů.
Kontrola: Doplňkový trénink pro běžce
Z pohledu každodenního života silnějšíbřišní svalyposkytují lepší stabilizaci páteře , což se promítá do hezčího držení těla. Zvláště když trávíme stále více času sezením u stolu, je posilování jádra tak důležité. Silná centrální stabilizace je metoda zmírnění bolestí zad a beder a také způsob, jak se vyhnout zadýchání po vstupu do třetího patra.
Bude to pro vás užitečnéPodívejte se na nejlepší cviky na břicho:
- Cvičení na radiátor - 7 nejúčinnějších
- Cvičení pro hluboké břišní svaly
- Aerobic 6 Weider (A6W) - pravidla
- 8 cviků na šikmé břišní svaly
Břišní svaly – jak je zviditelnit?
Existuje mnoho škol tréninku břišních svalů. Někteří říkají, že byste měli každý den dělat stovky opakování různých cviků. Další je, že stačí dělat vícekloubové cviky, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, kde jsou silně zapojeny břišní svaly. V obou případech je pravda někde uprostřed.
Nejprve , aby byly vaše břišní svaly vidět, musíte se zbavit přebytečné tukové tkáně, která je pokrývá . Zde je samozřejmě nejdůležitějšívýživa . Aby tělo ztrácelo tuk, musí mít negativní kalorickou bilanci. To znamená, že za den spotřebujeme méně energie, než spotřebujeme. Jeden kilogram tělesného tuku se rovná asi 7 000 kcal a zdravé hubnutí je ztráta 1 až 4 kilogramů za měsíc. To znamená, že je bezpečné dosáhnout negativní kalorické bilance do jednoho měsíce, což vám umožní spálit 4 kilogramy tělesného tuku.
Zkontrolujte: Jak vypočítáte svou denní potřebu kalorií, abyste zhubli 1 kg za týden?
Kromě diety je důležité nastartovat metabolismus také kardio cvičením, nejlépe intervalovým. Silový trénink bude mít také pozitivní účinky, protože více svalové hmoty spotřebuje více energie. Budováním svalů také napínáme kůži, což vizuálně pomáhá odhalit břišní svaly. Vyplatí se také postarat se o zbavení se přebytečné podkožní vody. Zde bude užitečné zvýšit spotřebu vody a využít saunu.
Viz: Způsoby, jak se zbavit přebytečné vody z těla
Břišní svaly – jak je vytvarovat?
Existuje mnoho cvičení a oblíbených programů pro odhalení vašich břišních svalů. Je však třeba pamatovat na to, že i přes to, že se tyto svaly velmi rychle regenerují, potřebují odpočinek. Každodenní trénink pomůže posílit jejich vytrvalost mnohem více než jejich vzhled. Optimální verze je provedeníjeden posilovací trénink břicha týdně. Kromě toho stojí za to dělat více vytrvalostních cvičení dvakrát týdně.
Posilovací cviky mohou být populární allah nebo cviky vsedě, které jsou ekvivalentní zátěži. Na výdrž ale kapesní nože, nůžky, izometrické svěrky a všemožné hoblíky a cviky na fitness míči.
Závěrem, břišní svaly můžeme cvičit každý den a nemít kýžené výsledky, pokud se nebudeme starat o stravu a regeneraci. Měli bychom také pamatovat na to, abychom při cvičení naslouchali vlastnímu tělu a zaměřili se na anatomicky správné pohyby. Sofistikované programy a cvičení nám mohou jen ublížit.
Nakonec si pamatujte, že Řím nebyl postaven za den. Všechno chce čas. Nejdůležitější věcí v procesu budování postavy je pravidelnost a trpělivost.
O autorovi
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.
Přečtěte si další články od tohoto autora