Příčné břišní svaly jsou jednou z nejdůležitějších svalových skupin v celém těle. Jsou zodpovědné za „plochý“ vzhled břicha, a proto by o svou dobrou kondici měli dbát všichni hubnoucí. Napjaté příčné břišní svaly navíc stabilizují spodní část zad a pomáhají tak ulevit od bolestí bederní páteře. Přečtěte si o cvičeních, která vám pomohou posílit vaše příčné svaly.

Příčný břišní sval(lat.transversus abdominis ) patří do skupiny tzv. hluboké stabilizační svaly. Málokdy si uvědomujeme, jak moc jeho stav ovlivňuje vzhled naší postavy.

Obvykle si myslíme, že k plochému břichu stačí dělat hodně sedů-lehů – nic nemůže být dále od pravdy! Tento cvik pouze posiluje vnější vrstvy svalů kolem pasu. Pro efektivní zeštíhlení břicha je potřeba aktivovat hlouběji skryté příčné svaly. Právě ony „drží“ obsah břišní dutiny zevnitř – čím jsou pevnější, tím je břicho plochější, pevnější a pevnější. Pokud jsou oslabené, břicho začíná vyčnívat.

Seznamte se s cviky na příčné břišní svaly, díky kterým rychle zhubnete a ulevíte páteři

Příčné břišní svaly – kde jsou?

Příčné břišní svaly jsou nejvnitřnější vrstvou břišních svalů pod vnějšími a vnitřními šikmými svaly. Jsou umístěny na obou stranách těla, nad kyčelními trny. Patří mezi tzv svalový válec, který obsahuje:

  • příčný sval,
  • dělící sval (hluboká záda, sahající podél páteře od křížové kosti ke krčním obratlům),
  • svaly pánevního dna,
  • membrána.

Při cvičení na jiných částech těla je důležité zatnout příčné svaly, zejména s přídavnými závažími (činky, kettlebell, činky) - sníží se tím riziko zranění.

Jsou něco jako zpevňující korzet na postavu - zodpovídají za to, že při pohybech např. paží, nohou, ohýbání či ohýbání je páteř neustále stabilní a tělo zůstává v rovnováze. Pokud jsou svaly svalového válceoslabené, jejich roli přebírají globální svaly, které nejsou adaptovány na větší zátěž, což má za následek svalové dysbalance a přetížení

Bude to pro vás užitečné

Zhubněte za 3 sekundy, tj. aktivace příčného svalu

Aktivací příčného břišního svalu ztratíte pár centimetrů v pase během pár sekund. Jak na to?

Postavte se rovně a pevně přitáhněte břišní stěnu směrem k páteři – tento pohyb se běžně označuje jako „tahání pupíku“. Zaměřte se však na to, aby se k páteři „přilepilo“ celé břicho, nejen pupík – pocítíme tak napětí i nad kyčelními trny, tedy tam, kde se nachází příčný sval. Pamatujte, že nesmíte zadržovat dech – dýchejte zhluboka, aby se vám zvedl hrudník a žebra se rozšířila do stran; neuvolňujte své břicho!

Zaujměte tuto pozici během dne co nejčastěji: v práci u stolu, na nákupech, při lezení po schodech nebo při stání u kuchyňské linky. Díky tomu nejen opticky zeštíhlíte břicho, ale také se zbavíte napětí v kříži a dáte bederní partii do neutrální polohy

Břišní příčné svaly – vlastnosti

  • Příčné břišní svaly se podílejí na vzniku tzv břišní lis, tedy zvyšují tlak v dutině břišní, díky čemuž zůstává postava stabilní.
  • Pomáhají udržet bederní páteř ve správné poloze a tím ovlivňují držení těla
  • Účastní se výdechu
  • Spojte žebra k sobě.
  • Pomáhají udržovat svalovou rovnováhu a tím předcházejí zraněním a bolesti svalů.
  • Zabraňují vyčnívání břicha udržováním napětí v břiše.

Přečtěte si také: 5 způsobů, jak získat PLOCHÉ BŘIŠKO

Jak posílit příčné břišní svaly? Cvičení

Následující soubor cviků provádějte 4x týdně – po krátké době si všimnete, že je vaše břicho plošší a bolesti zad jsou méně pravděpodobné.

Zatínáním příčných břišních svalů zároveň zatínejte svaly pánevního dna - díky tomu ještě lépe posílíte své jádro.

1. Příčné cvičení břicha: protažení příčných svalů vleže

Lehněte si na záda. Ohněte nohy v kolenou, chodidla opřete o podlahu. Natáhněte ruce podél těla. Pevně ​​zatáhněte pupík pod páteř a napněte svaly pánevního dna. Přilepte bederní páteř k podlaze. Vydržte 3 sekundy a uvolněte se. Znovu aktivujte svaly příčného a pánevního dna. Opakujte celkem 6krát.

2.Cvičení na břicho: nakloňte nohu

Zůstaňte vleže na zádech. Roztáhněte ruce doširoka do stran. Zvedněte nohy a pokrčte je do pravého úhlu (pravý úhel by také měl být mezi vaším trupem a stehny). Zatněte břicho a přilepte bederní páteř k podlaze. Aniž byste pohnuli boky, vykývněte mírně pokrčenou nohu do strany a poté se vraťte dovnitř. Totéž opakujte s druhou nohou. Proveďte celkem 10 střídavých opakování.

3. Cvičení na příčné břišní svaly: prkno do stran

Udělejte si na předloktí tradiční prkno, poté zvedněte jednu ruku a jednu nohu ze země a otočte trup tak, abyste byli čelem ke straně podlahy. Snažte se držet tělo v přímé linii pouze hranou chodidla a předloktí. Nezapomeňte mít pupík neustále zastrčený proti páteři a nezaklánět boky dozadu. Dýchej z hluboka. Vydržte v této poloze půl minuty a vyměňte strany.

Aby byla boční prkna ještě účinnější, zvedněte boky bokem nahoru a poté je spusťte dolů. Opakujte několikrát.

4. Cvičení pro příčné břišní svaly: pánevní svaly

Lehněte si na záda tak, aby se dotýkala země. Pokrčte kolena a přiveďte stehna k břichu, ruce položte pod kolena. Při zatnutí břišních svalů přitáhněte kolena k hrudníku tak, aby se bederní oblast nedotýkala podlahy. Vydržte 1-2 sekundy, poté se pomalu přilepte zády k podlaze. Proveďte 10 opakování.

5. Cvičení pro příčné břišní svaly: pohyb nohou ze strany na stranu

Zůstaňte ležet na zádech. Ruce dejte široce do stran. Spojte nohy k sobě a ohněte je do pravého úhlu (jako ve cvičení 2). Pomocí pouze břišních svalů pohybujte oběma nohama doleva a doprava. Neodkládejte je úplně – udržujte svaly napjaté. Proveďte 10 opakování.

Kategorie:

Břicho