Trénink břišních svalů nemusí být dlouhý, aby byl efektivní. Jak vyrobit krásný radiátor za 20 minut denně? Přečtěte si o těchto cvičeních.
Trénink břišních svalů nemusí být dlouhý, ale pozor – musí mu předcházet pořádná rozcvička. Věnujte proto 20 minut rozcvičení, dalších 20 minut tréninku břicha a posledních 20 minut protažení nebo procvičení svalů paží, stehen, hýždí …
Jaké cviky dokonale tvarují břicho? Je jich několik a my vám o nich povíme za chvíli. Než však začnete cvičit, nezapomeňte cviky opakovat ve třech sériích. Trénink by měl aktivovat všechny břišní svaly, proto nepodceňujte cviky pod úhlem!
Doporučujeme: Małgorzata Rozenek ukazuje, jak se vrací do formy. Co ztratit?
Následující cvičení provádějte v sériích po 30 sekundách. Po dokončení jednoho cviku přejděte rovnou k dalšímu. Opakujte to třikrát - mezi sezeními si dejte 30 sekundovou pauzu. Můžete je použít k protahování.
Břicho za 20 minut - cvičení
Back Lift
Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru. Pomalu je zvedněte, jako byste chtěli rozbít strop. Pamatujte však, že pracovat mají břišní svaly, nikoli hybnost. Nohy by měly být zvednuté v pravém úhlu k podlaze.
Twists (kapesní nůž)
Lehněte si na bok, opřete se o předloktí, druhou ruku za hlavou. Pomalu ohýbejte trup do stran – myšlenkou je zvedat kotníky a kolena z podlahy s loktem směřujícím k kyčli. Cvičení by mělo být prováděno na obě strany.
Vážené kliky
Lehněte si na záda s bederní páteří v kontaktu s podlahou. Poté položte ruce se zátěží (např. činky) na hrudník. Pomalu křupne a zvedne lopatky ze země. Nespěchejte, pracujte s břišními svaly, ne s hlavou.
Nezapomeňte provádět analogické kliky s nohou zvednutou rovně v koleni a zvednutou (felx noha) – jednou levou, jindy pravou.
Pohybující se nohy
Lehněte si na záda, ruce položte buď pod hlavu, nebo rovně na podlahu. Pomalu pohybujte nohama na jednu a druhou stranu. Chodidla a kolena k sobě. Pokud potřebujete váhu navíc, dejte si míč mezi kolena.
Plank (prkno)
Plank je oblíbené cvičení, které přináší skvělé výsledky. Opřete se o lokty a chodidla.Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Můžete si také vyrobit boční prkno (opírající se o jedno předloktí a chodidla).
Doporučujeme: Co vám prkno dává - účinky cvičení na prkně
Most
Poskytněte přední podporu (ruce na šířku ramen a nohy na šířku boků). Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu (a naopak). Zůstaňte v pozici asi 5 sekund.