OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała
Ačkoli mnoho lidí říká, že rozcvička před tréninkem není příliš důležitá, statistiky jsou nemilosrdné. Ukazuje se, že naprostá většina sportovních úrazů je způsobena nedostatečným zahřátím těla. Zjistěte, proč se vyplatí dbát na správnou přípravu těla na fyzickou aktivitu a jak se správně zahřát.
Rozcvičení je stejně důležitou součástí celkového tréninku jako běžné cvičení. Nemělo by se to zanedbávat, protože cvičení pak bude méně účinné a může vést k vážnému zranění. Při sestavování tréninkového plánu se vždy snažte najít alespoň tucet minut, abyste své tělo připravili na intenzivní cvičení. Vaše zdraví na tom může záviset.
Co přesně dělá rozcvička?
Efekty zahřívání jsou viditelné na mnoha úrovních paralelně:
Svalový systém a klouby
Hlavním účelem zahřívání je zvýšit tělesnou teplotu a učinit pojivovou tkáň pružnější, zejména svaly, vazy a klouby. Vyšší tělesná teplota znamená, že svalová vlákna se mohou stahovat rychleji a pevněji než dříve (pokles tělesné teploty pouze o 1 °C znamená 4-5% snížení cvičební kapacity).
Během počáteční fáze cvičení se zvyšuje cvičební kapacita těla. Ukazuje se, že po správně připravené rozcvičce dokážeme běhat rychleji a zvedat těžší váhy.
Prvotní příprava svalového systému, kloubů a vazů nejen zlepšuje pohyblivost končetin, ale také drasticky snižuje riziko zranění. Ve výzkumu provedeném za účasti fotbalistů se ukázalo, že správně provedená rozcvička snižuje počet zranění až o 75 %.
Nervový systém
Sportovní fyziologové hovoří o tzv čištění nervových drah podél mozkově-svalové dráhy. Metabolické změny (aerobní a anaerobní) jsou zesíleny a rychlost průtoku krve v těle se zvyšuje v důsledku postupného zrychlování srdeční frekvence.
Je to proto, že je stimulován centrální nervový systém. To se zase promítá do lepší koordinace a schopnosti reprodukovat pohybové vzorce.
Sekreční systém
Zahřátí před tréninkem také způsobuje uvolnění hormonů zodpovědných za vzrušenípři aktivitě, zejména adrenalin a kortizol. Jsou zodpovědní za zlepšení soustředění, motivace a pocitu „nárůstu energie“.
To je důvod, proč se sportovní psychologové shodují, že rozcvičení pomáhá vybudovat správný mentální postoj a soustředit se na soutěživost.
Oběhový a dýchací systém
Stimulování těla během zahřívání vede ke snížení průtoku krve ve vnitřních orgánech (kromě srdce a plic, kde se průtok zvyšuje) výměnou za maximální okysličení pracujících svalů
Proto je vhodné nejíst příliš vydatná jídla těsně před fyzickou aktivitou - náš žaludek pak neví, zda se má postarat o trávení, nebo nechat vedení centrální nervové soustavy
Startovací aktivita způsobí uvolnění oxidu dusnatého, který ovlivňuje vazodilataci žil (zvětšuje jejich průměr), usnadňuje tok krve, která dodává makroživiny pracujícím svalům
Vaše dechová frekvence se také zvýší v důsledku zahřátí. Zodpovídá za to dýchací centrum (část centrálního nervového systému, která reaguje např. na zvýšenou hladinu oxidu uhličitého v krvi).
Jak by měla vypadat správná rozcvička?
Trenéři označí tři části, které dohromady tvoří rozcvičku. Jejich pořadí není náhodné a vyplývá z postupných fází adaptace organismu na další práci.
Každý z těchto prvků je pro cvičení společný, ať už se podíváme na vytrvalost (jako je běh na dlouhé tratě), sílu (jako je kulturistika) nebo smíšené disciplíny (jako jsou bojová umění).
Probíhá speciální rozcvička:
- běží,
- obecné,
- specialista.
Běžecká rozcvička není nic jiného než pomalé poklusávání, při kterém se provádějí jednoduchá koordinační a obratnostní cvičení a balistický strečink. Mohou to být oblíbené dupačky, skákadla, skákadla, prokládání, skákání přes švihadlo.
Hodně záleží na kreativitě cvičence a velikosti dostupného prostoru. Nezapomeňte však v této fázi necvičit příliš intenzivně, protože to může vést k předčasnému vyhoření svalů. Během zahřívání se připravuje kardiovaskulární a endokrinní systém
Obecnou součástí zahřívání je učinit svaly pružnějšími a připravit klouby a vazy na cvičení. Nejčastěji zahrnuje jednoduché gymnastické cviky jako kliky, záklony, dřepy, švihy končetin nebo výpady s vytočením trupu.
Během obecné části je třeba aktivovat co nejvícepočet motorických jednotek (samozřejmě v omezené míře). V důsledku toho zmizí pocit tíhy v těle. Někteří trenéři tuto část zahřívání neoddělují a kombinují ji s první fází.
Specializovaná část rozcvičky slouží ke zlepšení koordinace a svalového cítění. V této fázi se provádějí jednoduchá cvičení, která jsou zjednodušenou verzí cílové aktivity. V každém sportu (a dokonce i v každém tréninkovém mezocyklu!) bude zahřívání trochu jiné.
V kulturistice to může být např. provádění hlavních cviků s váhou daleko menší, než bylo zamýšleno, v bojových sportech tzv. boj se stíny, jednoduché kombinace střel prováděných ve dvojici nebo práce na tašce. Běžci mohou provádět výstupy, sprinty nebo krátkou běžeckou hru (tzv. fartlek).
Upozorňujeme, že intenzita zahřívání by se měla postupně zvyšovat. Ve fyziologii se mluví o tzv tréninkové zóny (tj. rozsahy srdeční frekvence, které odpovídají určitému procentu vaší maximální srdeční frekvence) od 1 do 5.
Zatímco intenzita běžeckého rozcvičení probíhá v prvních dvou zónách, obecná část zasahuje do třetí zóny a specializovaná až do čtvrté a páté zóny.
Intenzita rozcvičky musí být samozřejmě dána kondicí cvičícího, čím vyšší je výkonnost těla, tím intenzivnější mohou být jednotlivé části úvodních cviků. U lidí s nízkou úrovní obecné zdatnosti se čtvrtá a pátá zóna nemusí objevit vůbec (nebo jen v malé míře).
Jak dlouhé by mělo být zahřívání?
Jak dlouho by mělo zahřátí trvat, závisí na několika faktorech. Co ovlivňuje jeho délku?
- úroveň výcviku cvičící osoby,
- cílová intenzita tréninku nebo soutěže,
- trvání úsilí.
Co se týče stupně tréninku, čím vyšší, tím kratší je rozcvičení. To je způsobeno lepším vnímáním těla, vyvinutějším svalovým cítěním a celkovou pohyblivostí kloubů nebo pružností svalů. To je důvod, proč se zkušení běžci mohou dobře zahřát během asi tuctu minut a začátečníkům to bude trvat až dvakrát déle.
Další otázkou je plánovaná intenzita pohybové aktivity. Čím těžší váhy plánujete používat v posilovně nebo chcete běhat rychleji, měla by být rozcvička odpovídajícím způsobem delší. Dávejte si však pozor, abyste nepřekročili práh únavy, po kterém nebude možné aktivovat příslušné množství svalových vláken (zahřátí ani trénink pak nepřinesou požadovaný výsledek).
Nakonec je zde doba trvání úsilí ije zde paradox. Ukazuje se, že čím kratší úsilí, tím delší by měla být rozcvička (proto se běžci na 100 m mohou zahřívat hodinu, ale maratonec může potřebovat pouze jeden „kruh“ kolem hřiště). Proč?
Krátkodobá, ale intenzivní aktivita (např. sprinty, sparingy, cyklistické záškuby) je spojena s obrovským přetížením pohybového aparátu. Pokud si to předem nepřipravíme, může během cvičení dojít ke zranění.
Na druhou stranu dlouhé snahy, jako jsou maratony, ultraběhy nebo triatlonové běhy, z pochopitelných důvodů limitují intenzitu úsilí (pokud chceme udržet předpokládané tempo až do konce trasy , musíte své síly řídit moudře!).
Díky tomu má tělo čas se na zátěž adaptovat postupně, během samotné aktivity. Tolik sportovců přijímá taktiku, kdy počáteční fází aktivity je samotné zahřátí.
Jak dlouho by tedy zahřívání skutečně mělo trvat? Optimální hodnoty jsou od 5 do 30 minut, zatímco typické zaběhnuté nebo boxerské zahřátí trvá asi 15-20 minut. Nezapomeňte hledat pro sebe optimální model zahřívání a vždy se snažte přizpůsobit času, který máte, a svým schopnostem.
Důsledky nedostatečné počáteční přípravy těla na cvičení
Ačkoli můžete začít (a dokonce bezpečně dokončit) trénink bez zahřátí, nedoporučuje se to bez ohledu na vaše tréninkové zkušenosti a typ sportu, který děláte. Jaké je riziko pravidelného vynechávání rozcvičky?
- natažení nebo ruptura svalu nebo vazu,
- poškození kloubu (např. podvrtnutí, podvrtnutí, subluxace),
- horší stabilizace končetin,
- zvýšené riziko srdečních problémů (kvůli rychlým změnám krevního tlaku a srdeční frekvence),
- nedostatek tréninkového pokroku (nebo dokonce pokles formy).
Riziko úrazu je zvýšené zejména v zimě, kdy jsou pojivové tkáně méně pružné. Během chladných měsíců je potřeba dbát především na zahřátí a každou jeho část patřičně prodloužit. Pokud také během dne pijete málo vody, je pravděpodobnější, že přispějete ke zranění, protože dehydratované tkáně jsou tužší.
Měli byste také pamatovat na správné provedení zahřívání. Přestávky mezi jednotlivými cviky by neměly být příliš dlouhé, protože pak mizí pozitivní účinky související se zvýšením tělesné teploty. Rozhodující je také správná technika provádění cviků.
Ani sebelépe naplánovaný tréninkový program nepomůže k dosažení efektu, pokud jednotlivé pohybybude prováděno nedbale. V případě pochybností je dobré poradit se s osobním trenérem, který předvede vhodný způsob provádění cviků.