OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Strečink po tréninku je často přehlížený krok. Ukazuje se však, že pravidelný strečink po cvičení má mnohem více výhod, než jen snížení bolestivosti tkání druhý den. Proč se po každém tréninku vyplatí protahovat? Jaké jsou účinky neprotahování po tréninku?

Mnoho lidí, kteří vedou denně aktivní životní styl, se zaměřuje na nezbytnou součást svého tréninku. Úplně zapomenou, v horším případě, kroky zahřátí a protažení.Strečink po tréninkuje jedna z nejlepších věcí, které můžete pro své tělo udělat. Strečink nejen zefektivní vaše cvičení, ale především zvýší každodenní pohodlí a zajistí správné držení těla a ochranu páteře. Pokud ještě neprotahujete, nezapomeňte tento prvek přidat do svého tréninku.

Druhy protahování

Na začátek se bude hodit trocha teorie. Osobní trenéři a fyzioterapeuti rozlišují několik typů strečinku. Každý z nich má trochu jiné použití, účel a techniku ​​provedení. Aby se zlepšila elasticita tkání, měly by se používat různé typy relaxačních technik, které čas od času střídají jeden typ strečinku v tréninkovém plánu za jiný.

V praxi existuje mnoho metod protahování. Jaké jsou nejoblíbenější z nich?

Statické natahování aktivní

Tento typ strečinku zahrnuje nalezení polohy těla, která udrží cílový sval aktivní, přičemž napětí drží protilehlá svalová skupina.

Čím více se zvyšuje svalový tonus antagonistů, tím více se natažená tkáň uvolní. Jedním z běžněji používaných cviků tohoto typu je protažení bicepsového svalu na překážkové noze zatažením kvadricepsu.

statické pasivní protahování

Pasivní strečink je trochu riskantní technika. Je založena na udržení svalových úponů co nejdále od sebe a následném udržení této pozice, ale s pomocí vnějšího faktoru, a nikoli vědomého zatínání svalů

Tímto faktorem může být gravitace, ale také gumička, nebo dokonce tlak od tréninkového partnera. Příkladem je strečinkbicepsový sval stehna opřením nohy o paži druhé osoby.

Buďte obzvláště opatrní při pasivním protahování, protože je snadné použít příliš velkou sílu! Nejen, že to může být kontraproduktivní, ale dokonce může dojít k poranění tkáně.

Aktivní dynamický strečink

Toto je nejjednodušší ze všech typů strečinku a spočívá v provádění pohybů s maximální amplitudou a návratu do výchozí pozice. Dynamické opakování cílových pohybových vzorů nejen zlepšuje svalovou paměť, ale také způsobuje, že se svaly „naučí“ pracovat v plném rozsahu.

Při dynamickém aktivním strečinku je důležité používat pouze svalovou sílu. To znamená, že všechny pohyby jsou prováděny z tzv slepá skvrna, aniž by končetinám dodávala hybnost.

Balistická expanze

Balistický strečink je provádění pohybů, které přesahují přirozený rozsah pohyblivosti kloubů. Pro tento účel je svalová síla využívána pouze částečně a hybnost je z velké části zodpovědná za účinek.

Nejčastěji má podobu švihu paží nebo nohou a je extrémně populární v bojových sportech, kde se také projevuje zvýšením rychlosti úderů nebo kopů. Tento typ strečinku se také používá v atletických disciplínách, kde se počítá skoky a dynamika.

Aktivační protažení

Aktivační akce jsou nejtajemnější ze všech typů strečinku, které donedávna znali pouze fyzioterapeuti. Při svalové relaxaci se používají různé techniky, které obratným napínáním a uvolňováním tkáně přinášejí požadovaný efekt.

Stojí za připomenutí, že aktivační protahování, ačkoliv vypadá nenápadně, může přinést velmi pozitivní účinky. Zatímco ostatní typy strečinku se lze naučit samostatně, aktivační metody, alespoň zpočátku, vyžadují dohled kvalifikovaného trenéra nebo fyzioterapeuta.

Jedním z oblíbených typů aktivačního strečinku je proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF), jejímž cílem je obnovit nebo zlepšit pohybové vzorce.

Je dychtivě používán fyzioterapeuty pro pacienty, kteří se zotavují po úrazu nebo mrtvici. Korekce PNF se provádí mj řízení pohybu fyzioterapeutem, generování odporu, který učí pacienta vnímat tělo a rozvíjí propriocepci nebo verbální instrukce.

Z dalších typů aktivačního strečinku stojí za zmínku mj. Poizometrická svalová relaxacePost izometrická relaxace (PIR), metoda kontrakt-relax nebo metoda hold-relax

Samozřejmě, ne každá metoda bude fungovat ve všech případech. Nebojte se však experimentovat s mírou a hledejte pro sebe tu nejúčinnější metodu.

Jaké jsou výhody protahování?

Správně provedený strečink je úlevou nejen pro svaly, ale také pro fascie a šlachy. Pravidelné protahování způsobuje prodlužování myofibril a odstraňuje nepříjemný pocit napětí a tíhy tkání. Mezi další výhody strečinku patří:

  • zvýšení pohyblivosti kloubů a zlepšení celkové koordinace a hlubokého citu,
  • snížení rizika zranění,
  • okysličení unavených svalů,
  • zlepšení svalové síly,
  • zrychlení potréninkové regenerace,
  • snížení bolestivosti spojené s menstruací u žen.

Protahování, pokud je prováděno vědomě, je zcela bezpečný způsob, jak udržet správné, vzpřímené držení těla. Mohou je cvičit prakticky všichni lidé bez ohledu na věk, pohlaví a zdravotní stav.

Mezi sportovci je těžké najít skupinu, která nepoužívá strečink. Používá ho mimo jiné:

  • sportovců,
  • běžců,
  • sportovci bojových umění,
  • kulturistů,
  • cyklistů.

Protahování bude samozřejmě v každé disciplíně trochu jiné. Zatímco v bojových uměních má velký význam balistický strečink, cyklisté se kvůli relativně malému rozsahu pohybu protahují především pasivně.

Jak se správně protáhnout?

Existují stovky fyzických cvičení. Snadno najdeme ty, které lze provádět ve stoje, vsedě i vleže. Vše záleží na tom, kolik volného prostoru máme a které svalové skupiny chceme uvolnit.

Za prvé, nezapomeňte se protáhnout v rámci fyziologických limitů pohybu a přiměřeně. Když se pokoušíme prodloužit svaly silou, riskujeme zranění (natržení svalu, poškození fascie), v lepším případě svalový reflex, což je přesně opak zamýšleného efektu.

Kdy je sval natažený natolik, aby se prodloužil? V natažené tkáni bychom měli cítit trochu nepohodlí, ale nikdy ne bolest.

Ukazuje se také, že statický strečink před tréninkem (zejména silového charakteru) vede k poklesu svalové síly v obou fázích pohybu (koncentrické i excentrické).

Také stojí za to pamatovat, abyste se po tvrdém tréninku neprotahovalibylo to obzvlášť intenzivní. Svaly jsou již unavené a přidání další zátěže v podobě strečinku může zpomalit regeneraci tkání.

Jak často byste se měli protahovat?

Na otázku o frekvenci protahování neexistuje jediná správná odpověď. Sportovci, kteří často trénují (i několikrát denně, jako například triatlonisté), se protahují téměř každý den. Totéž platí pro sporty, ve kterých je důležitá dynamika a flexibilita, jako jsou bojová umění nebo překážky.

Kulturisté zase po tréninku obvykle protahují pouze danou svalovou partii a většina amatérských běžců se protahuje až po dlouhých bězích.

Hodně záleží na tom, jak dlouho strečink trvá. Pokud to berete jako pár minut navíc k tréninku, můžete to dělat dokonce každý den. Když však strečinku věnujete samostatné tréninkové jednotky po 30-40 minutách, stačí to opakovat obden nebo dokonce každý třetí den.

Pokud nemáte čas se po tréninku protáhnout, můžete tak učinit i po návštěvě sauny nebo horké koupele. Vaše tkáně pak budou pružnější než obvykle.

Jaké jsou účinky vynechání strečinku?

Mnoho lidí strečink po tréninku úplně vynechává. To je však velká chyba. Žádné natahování nebude mít za následek:

  • pocit napětí a únavy ve svalech,
  • snížení rozsahu pohyblivosti končetin,
  • pokles svalové síly,
  • pomalejší regenerace a bolest svalů po cvičení,
  • vady držení těla a deformity kloubů

Navzdory zdání přináší strečink blahodárné účinky nejen sportovcům. Prospěje i lidem, kteří vedou sedavý způsob života a hledají jednoduchý způsob, jak stimulovat ztuhlé svaly a odstranit bolesti bederní páteře, kolen a kyčlí.

A co víc, protahování můžete provádět bez přístupu ke specializovanému vybavení, a to i při večerním sledování televize. Vše, co potřebujete, je kus volné a čisté podlahy. Perfektní bude i univerzální podložka na jógu.

Vytrvalostní disciplíny na ultra-vzdálenost a strečink

V literatuře se můžete setkat i s názorem, že pravidelné protahování nepřináší hmatatelné výhody a nezvyšuje riziko zranění. To tvrdí mj. s názvemultramaratonec Hal Koerner ve své knize "Guide to running ultra".

Autor motivuje svůj postoj tím, že strečink u lidí, kteří cvičí vytrvalostní disciplíny na velmi dlouhé vzdálenosti, může vést k nadměrné pohyblivosti kyčelních a kolenních kloubů a v důsledku toho způsobit zranění.

I když se nejedná o zcela izolovanou tezi, zlatou střední cestou se jeví použití strečinku bez ohledu na disciplínu a případné dávkování jeho délky a intenzity tak, aby nedošlo k přetížení organismu

Kategorie:

ABC cvičení