Jdete poprvé do posilovny a nevíte, kde začít cvičit? Představujeme sadu cviků v posilovně pro začátečníky - viz video, které názorně ukazuje pořadí provádění jednotlivých cviků.

První trénink v tělocvičněje pro mnoho lidí obrovskou výzvou. Na začátku je nejlepší požádat svého instruktora nebo osobního trenéra, aby vám pomohl vybrat ty správné cviky. Pokud však takovou možnost nemáte, před odchodem do posilovny si svůj trénink sami naplánujte tak, aby byl efektivní.

Kde začít cvičit v posilovně?

Před zahájením jakýchkoli silových cvičení se ujistěte, že se zahřejete na 10-15 minut. Pokud posilovna nabízí různé stroje, např. běžecký pás, kolo, stepper nebo vesla, můžete si vybrat ten, který vám nejlépe vyhovuje.

Po zahřátí svalů přejděte naposilovací trénink . Tento typ cvičení umožňuje tělu zvyknout si na větší námahu, posiluje svaly a zabraňuje křečím a přepětí.

Nejdůležitější zásadou používanou při tréninku v posilovně je začít cvičit s největšími svalovými skupinami, tedy hrudník, záda, nohy a břicho. Dále se propracujte přes menší svaly, jako jsou bicepsy a tricepsy.

zdroj: Dzień Dobry TVN / x-news

Cvičení motýlího hrudníku

Zaujměte vhodnou pozici. Posaďte se na lavici zády ke stroji a opřete se o opěradlo, pamatujte, že se ho nesmíte dotýkat bederní oblastí. Udržujte chodidla na šířku boků a uchopte rukojeti stroje.

1. Zhluboka se nadechněte a roztáhněte hrudník,

2. vydechněte spojením rukou,

3. adduktor, kde se ruce přibližují k sobě, jsou dvakrát pomalejší.

Udělejte 3 sady po 10-12-15 opakováních.

Cvičení zad na horní kladce

Uchopte tyč za krajní rukojeti a posaďte se čelem k výtahu. Poté zajistěte nohy pod válečky. Když přitahujete tyč k hrudníku, jemně tlačte prsa dopředu a zhluboka se nadechněte. Při návratu do výchozí pozice si protáhnete zádové svaly.

Během tohoto cvičení dbejte na správné dýchání. Vdechněte vzduch přitažením tyče k sobě, s výdechem pomalu zvedněte rucenahoru.

Udělejte 3 sady po 10-12-15 opakováních.

Rovnání nohou při sezení na stroji

Sedněte si na stroj a přirozeně si opřete záda. Položte nohy pod hřídel a opřete jej několik centimetrů nad ohybem nohy. V této poloze svírají bérce a stehna pravý úhel. Když narovnáte nohy, vdechněte vzduch a vydechněte pomalu snižujte váhu.

Udělejte 3 sady po 10-12-15 opakováních.

Cvičení břišních svalů na míči

Lehněte si na míč, opřete se o něj bederní páteří a podepřete se nohama pokrčenýma v kolenou. Dejte ruce za hlavu a držte žaludek napnutý, zvedněte jej a snižte.

Cvičení na posilování bicepsu – flexe předloktí

Nejlepší cvik na posílení bicepsů je s činkou. Postavte se před stroj a uchopte činku. Zvedněte jej tak, aby paže a předloktí svíraly pravý úhel. Nezapomeňte se nadechnout při zvedání rukou, vydechnout při spouštění tyče.

Udělejte 3 sady po 10-12-15 opakováních.

Cvičení na posílení tricepsů - narovnání předloktí pomocí horního zdvihu

Postavte se před výtah a uchopte tyč za užší rukojeť. Záda musí být narovnaná, lokty držte u těla. Aniž byste změnili polohu loktů, narovnejte ruce při nádechu. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Udělejte 3 sady po 10-12-15 opakováních.

Kategorie:

Kulturistika