OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Velký počet lidí, kteří pravidelně navštěvují posilovnu, sní o tom, že vybudují silně svalnatého kulturistu. Ukazuje se ale, že dosáhnout tohoto cíle není vůbec jednoduché a budování svalů bez tuku je velkou výzvou i pro zkušené. Co můžete zlepšit ve své stravě, tréninku a životním stylu, abyste dosáhli svého vysněného cíle rychleji?

Implementace těchto několika zásad usnadní budování čisté svalové hmoty. Přesvědčte se sami, že jednoduché změny ve vašem tréninkovém plánu a každodenních návycích učiní vaše tělo osvěženějším a připravenějším na těžší tréninky. Ani si nevšimnete, když se vaše postava začne zlepšovat.

Hmotnost se nerovná hmotnosti

Když kulturisté „budují hmotu“, jejich cílem není pouze přibrat. Chtějí zlepšit množství netukové hmoty (také známé jako suchá svalová hmota). Toto je hmotnost svalů bez zahrnutí tuku kolem nich.

Ukazuje se, že růst svalů je pomalý. I s optimálně vyváženou stravou a individuálním tréninkem můžete očekávat nárůst hmotnosti o 0,5 až 1 kg za měsíc.

Tyto hodnoty platí pro začátečníky, jejichž organismus není zvyklý na tréninkové podněty a silně reagují i ​​na ty nejjednodušší cviky a lehké váhy. Pro kulturisty s několikaletou praxí bude měsíční přírůstek spíše 0,2-0,3 kg a vyžaduje dobře přizpůsobený tréninkový plán.

Lidé, kteří se rozhodnou dopovat, začínají z trochu jiné úrovně. Užívání anabolických steroidů, které urychlují syntézu svalových bílkovin, může výrazně zvýšit přírůstky síly a hmoty. Přesto jen zřídka tyto výsledky dosáhnou více než 1,5–1,6 kg za měsíc.

V ideálním případě by se v důsledku výživy a cvičení měla zvyšovat pouze svalová hmota. Bohužel v praxi často přibýváme na tuku. Co dělat, aby růst svalů byl rychlejší a s co nejmenšími vedlejšími účinky?

Kalorický přebytek je základ

Výchozím bodem by vždy mělo být stanovení kalorické potřeby. Pokud nevíte, kolik energie byste měli během dne přijmout, nejste schopni si naplánovat jídelníček a rozvrhjídla. Nejprve si určete, kolik kalorií potřebujete a kolik energie vydáte v souvislosti s tréninkem. Když to spočítáte, musíte k výsledku přidat kalorický přebytek. Základní pravidlo je jednoduché - svaly rostou pouze tehdy, když přijímáte více energie z jídla, než vydáváte.

Pamatujte, že čím větší kalorický přebytek vezmete v úvahu, tím rychleji poroste hmota. To ovšem neznamená, že se můžete přejídat bez umírněnosti. Za optimální přebytek se považuje 300 až 500 kcal.

Tento přísun energie zaručuje pomalé, ale stabilní přibírání na váze a zároveň zabraňuje intenzivnímu hromadění tukové tkáně. Je to proto, že receptory odpovědné za vstřebávání určitých makroživin mají specifickou „kapacitu“. Proto je lepší poskytovat jim nutriční materiál pravidelně, v menších porcích.

Určitě nebude dobrým řešením přidat k jídlu 2 nebo 3 000 kalorií navíc. Je to téměř zaručený přírůstek hmoty, ale … přírůstek tuku. Pokud máte problémy s vstřebáváním několika stovek kalorií navíc během dne, zvažte použití gaineru nebo doplňků stravy. Je to snadný a rychlý způsob, jak připravit lehce stravitelné jídlo, např. po tréninku.

Přibývání na váze je také podporováno dietami s vysokým obsahem sacharidů. Lze jich sníst více než např. tuků a mají mnohem větší vliv na hladinu inzulinu, jehož zvýšená hladina přispívá k přibírání na váze

Trénujte s těžkými váhami

Předpokládá se, že pro efektivní budování svalové hmoty byste měli používat zátěž v rozmezí 60-80% maximální váhy CM (takové, se kterou jste schopni provést jedno technicky správné opakování).

Vysoká zátěž lépe stimuluje rychlá svalová vlákna a umožní vám dosáhnout těch vláken, která se při cvičení s lehkou váhou vůbec neaktivují, ale pamatujte, že těžká váha není totéž jako maximální váha. Použití neodpovídající hmotnosti (90–100 % CM) nevede k hromadné výstavbě.

Zátěž totiž narušuje techniku ​​mnoha cviků, zvyšuje pravděpodobnost odhození zátěže, využití pákového efektu nebo pomoci partnera. Výsledkem je, že svaly odvedou hodně práce jen zdánlivě.

Každý trénink by měl vycházet také z progrese, tedy postupného zvyšování objemu, intenzity nebo váhy během tréninku. Vždy zvyšujte pouze jeden parametr (např. počet sérií) a dejte svému tělu čas, aby se přizpůsobilo novým podnětům.

Za progresi tréninkového objemu lze také uvažovat:

  • v rámci relace(např. 10 sad bench pressu místo 8),
  • v rámci mikrocyklu, např. týden (cvičení dvou hrudníku místo jednoho).

Nedostatek progrese znamená, že svým svalům neposkytujete nové podněty, na které by se mohly adaptovat.

Jak správně cvičit, aby vaše svaly chtěly růst?

Pro efektivní odporový trénink by měl být prováděn správně. Za prvé, u plánů zaměřených na nabírání svalové hmoty bude prioritou udržovat nízký rozsah opakování. Pro velké svalové skupiny (např. hrudník, nohy) obvykle stačí 5-12 pohybů. U malých partií (např. lýtka, předloktí) až 20. Tímto způsobem lze aktivovat jak rychlá, tak pomalá svalová vlákna.

Abyste mohli provádět tréninky s velkou zátěží, měli byste si mezi sériemi a cviky dopřát také přiměřené přestávky. Samozřejmě si nemusíte dělat 5-6minutové pauzy jako powerlifteři, ale 30-40 sekundový odpočinek je rozhodně příliš krátký.

Optimální hodnoty si musíte určit sami, důležité je, abyste v další sérii zvládli předpokládaný počet opakování s konkrétní vahou (v praxi většinou stačí 2-3 minuty mezi sériemi) .

Správný výběr cviků je také velmi důležitý pro hromadný pokrok. V důsledku spoléhání se na izolované pohyby a stroje tělo uvolňuje méně růstového hormonu a IGF-1 a anabolické procesy jsou pomalejší. Většina kulturistů věří, že tréninkové plány na zvýšení hmotnosti by měly zahrnovat zvýšení hmotnosti. vícekloubové cvičení.

Patří sem :

  • mrtvý tah,
  • dřepy,
  • veslování s činkou při pádu trupu,
  • shybů k bradě,
  • kliky na tyčích,
  • vojenský bench press nebo tlak s činkou nad hlavou,
  • výpady s kettlebells.

Cvičení zapojující několik svalových skupin současně jsou prvkem charakteristickým pro obecné rozvojové tréninkové plány (např. FBW, ACT, HST), ale i další sady cviků na zvýšení hmotnosti, např. Push-Pull, GVT nebo Shotgun .

Cvičení s tlustými odporovými pásy může také fungovat dobře. Jejich další výhodou je udržení konstantního svalového tonusu a nucení k další práci.

Postarejte se o regeneraci

Ani ten nejlepší kulturistický plán nebude fungovat, pokud své tělo nenecháte odpočinout. Samotný trénink slouží jako stimul pro nervový a endokrinní systém a také způsobuje mikropoškození svalových vláken. Tentonicméně doba mezi po sobě jdoucími cvičeními v posilovně způsobuje, že vaše svaly rostou.

V průběhu regenerace organismu, tzv superkompenzace, tedy náprava poškození a nadstavby struktur (včetně svalového růstu, posilování kostí). Tímto způsobem se tělo připravuje na další výzvu.

Předpokládá se, že regenerace po intenzivním tréninku může trvat od 24 hodin (v případě malých svalových skupin, jako je biceps) až po dokonce 72 hodin (v případě velkých svalových skupin, jako je hrudník popř. zpět).

Jak posoudit, zda jste dobře odpočatí?

  • hodnotit svalovou bolestivost a ztuhlost v cílové tréninkové skupině (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
  • odpovězte na otázku, zda se cítíte odpočatí,
  • pokud je to možné, změřte si klidovou tepovou frekvenci a HRV těsně předtím, než vstanete z postele). Mnoho sportovních hodinek má funkci ortostatického testu, která vám s tím pomůže.

Strava je velmi důležitou součástí regenerace. Ujistěte se, že jíte vyvážená jídla, která obsahují komplexní (a po tréninku jednoduché) sacharidy a také bílkoviny s vysokou biologickou dostupností. Tímto způsobem urychlíte obnovu glykogenu ve svalových buňkách.

Nevyhýbejte se nenasyceným tukům, vitamínům a minerálům, které jsou zodpovědné za odolnost organismu a přispívají k acidobazické a elektrolytové rovnováze

Nezapomeňte zůstat hydratovaní. To je důležité zejména v horkých dnech. Při tréninku v posilovně se snažte vypít alespoň 1-1,5 litru vody. Pokud suplementujete kreatin, měli byste konzumovat ještě více vody.

Hromadící se únava může postupně přejít v pokles formy a přetrénování. Pokud zjistíte, že se cvičení zdráháte, unavujete se při cvičení zřetelněji a závaží, které donedávna fungovaly, jsou nyní náročné, nezapomeňte na chvíli cvičit lehčí tréninky.

Nabírání svalů může být také narušeno chronicky zvýšenými hladinami kortizolu. Bylo prokázáno, že způsobuje inzulínovou rezistenci v buňkách (které se zase musí spálit, aby si udržely intenzitu práce). Kromě toho snižuje sekreci testosteronu, jednoho z nejvíce anabolických hormonů v našem těle.

Je však třeba zdůraznit, že o destruktivních účincích zvýšené hladiny kortizolu lze diskutovat pouze v případě chronického, mnoho měsíců trvajícího stresu (a nikoli např. emocí, které doprovázejí jednorázové vystoupení v práci).

Klíčem k dobrému zotavení je spánek. Zkuste odpočívat 7-9 hodin denně. Když spíš,vaše tělo se samo regeneruje a uvolňuje hormony odpovědné za obnovu poškozených tkání, jako je růstový hormon a testosteron. Snižuje se hladina kortizolu a katecholaminů

Jaké doplňky stravy pro růst svalů používat?

Osvědčeným způsobem, jak usnadnit budování čisté svalové hmoty, je použití vhodně zvolené suplementace. To je zvláště důležité pro lidi, kteří potřebují konzumovat velké množství kalorií a zajistit jim přirozenou stravu by bylo obtížné.

Živiny také umožňují doplňovat anabolické sloučeniny, které jsou v potravě přítomny v malých množstvích. Jaké doplňky jsou zvláště doporučeny pro kulturisty?

Proteinové doplňky

Proteinové doplňky vám umožní doplnit zásoby plnohodnotných bílkovin. V závislosti na frakcích přítomných v produktech (např. kasein, syrovátka, albumin) mohou proteinové doplňky doplnit jídlo po tréninku nebo chránit tělo před nočním katabolismem.

Získávání živin

Gainery jsou kombinací proteinového doplňku se sacharidy s různou kinetikou vstřebávání (např. dextróza, m altodextrin). Mohou nahradit jídlo a zvýšit váš denní kalorický příjem.

Typické gainery se skládají z bílkovin a sacharidů v poměru přibližně 20:80 nebo 30:70. Rozmanitostí gainerů je tzv bulk, který je navržen tak, aby nahradil zdravé jídlo (poměr sacharidů a bílkovin je obvykle 50:50).

Kreatin

Kreatin (nejčastěji užívaný ve formě monohydrátu nebo malátu) urychluje růst svalové hmoty účinnější rekonstrukcí ATP ve svalových buňkách. Pomáhá také akumulovat vodu a vytváří příznivé podmínky pro regeneraci po tréninku.

Aminokyseliny

Účinnost aminokyselin je kontroverzní. Mnoho zdrojů však uvádí, že větvené aminokyseliny BCAA (leucin, isoleucin, valin) a EAA (hlavně fenylalanin, tryptofan, methionin, lysin, threonin) podporují budování svalové hmoty.

Fungují tak, že zastavují svalový katabolismus, snižují sekreci kortizolu a degradaci bílkovin. Mohou také sloužit jako pomocný zdroj energie.

HMB

Beta hydroxymethylbutyrát je spojován především se spalováním tuků a regenerací organismu. Ukazuje se však, že jeho pravidelné užívání také zvyšuje růst svalové hmoty.

HMB umožňuje zkrátit přestávky mezi tréninky a chrání svalové bílkoviny před rozpadem v důsledku intenzivního cvičení. Má také pozitivní vliv na zvýšení aerobní kapacity svalů.

Kategorie:

Kulturistika