Vyzkoušejte tento 12týdenní tréninkový plán pro začátečníky a začněte své dobrodružství s posilovnou. Jak a kolik cvičit, abych zhubla? Které cviky nejkrásněji vyrýsují postavu a přebytečný tuk promění v pěkné svaly? Cvičení v posilovně pro ženy má více výhod, protože také zpevňuje celé tělo a podporuje zrychlení metabolismu.

Efektivitatrénink v posilovnědo značné míry závisí na vhodnémtréninkovém plánu . Vzhledem k tomu, že předpoklad, který si často osvojují lidé, kteří trénují „rychleji a tvrději je lepší“, je nesprávný, vyplatí se dodržovat tréninkový plán přizpůsobený úrovni aktuální formy, díky kterému se zvyšuje motivace, systematičnost a vyhýbání se ztrátě času ve školicí místnosti. A především je snazší dosáhnout svých cílů.

Tréninkový plán do posilovny pro začátečníky je rozdělen do tří částí, které se provádějí v jednotlivých fázích.

Kolik trénovat v posilovně?

Udělejte 3 série každého cviku, 12 opakování pro každou sérii. Mezi sériemi si odpočiňte 60 sekund. Na konci článku najdete popisy všech navrhovaných cvičení.

Tréninkový plán v ženské tělocvičně: 1.–4. týden

Dodržováním první části 12týdenního tréninkového plánu si vytvoříte tréninkový návyk. Silovým a vytrvalostním charakterem tréninku v prvních 4 týdnech plánu je připravit svaly na další 4 týdny silového tréninku. V této fázi proveďte 3 série po 12 opakováních každého cviku. Mezi každou sérií nechte 60 sekund odpočinout.

Proveďte: 4 cviky na záda, 4 na hrudník, 7 na nohy a hýždě, 3 na ramena, 2 nebo 3 na biceps, 2 nebo 3 na triceps, 2 nebo 3 na břicho .

Po 2 týdnech můžete mírně zvýšit zátěž s mírným snížením počtu opakování a mírným prodloužením doby zotavení mezi sériemi. Váhu přizpůsobte svým schopnostem. Pokud je to příliš snadné, zvyšte zátěž. Pokud je příliš tvrdý, zmenšete ho. Poslední opakování by pro vás měla být obtížná, ale musí být možné provést se správnou cvičební technikou.

DEN 1DEN 2DEN3DEN 4DEN 5DEN 6DEN 7
TYP CVIČENÍhrudník + tricepszáda + bicepsnohy + hýžděrelaxrelaxpaže, ramena + břichorelax

Tréninkový plán v ženské tělocvičně: 5.–8. týden

Než dokončíte první část plánu, pravděpodobně budete mít více energie a zaznamenáte nějaké pozitivní změny. V další části tréninkového plánu klesá počet opakování na 8-10. Váha zátěží se zvýší a doba odpočinku se prodlouží až na 2 minuty, abyste mohli pokaždé provést odpovídající počet opakování. Ke tréninku 4x týdně přidáváme 30minutové kardio střední intenzity, abychom urychlili spalování tuků.

DEN 1DEN 2DEN 3DEN 4DEN 5DEN 6DEN 7
TYP CVIČENÍzpět + kardiohrudník, břicho + kardiorelaxpaže, ramena + kardionohy + hýžděvenkovní kardiorelax

Tréninkový plán v ženské tělocvičně: 9.–12. týden

V této fázi programu se s využitím efektů předchozích částí programu zaměříme na spalování tuků, udržení co největší svalové hmoty, která je zodpovědná mimo jiné za tvar, vzhled a pevnost těla. Pro zvýšení intenzity přidáváme vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) - sprint na místě po dobu 20 sekund, po kterém následuje odpočinek (40-60 sekund). Opakujte sekvenci 4–6krát.

V této fázi tréninkového plánu klademe důraz na zlepšení fungování oběhového systému. Používejte lehčí váhy, provádějte více opakování (15 opakování každého cviku v sérii). Proveďte 30 minut středně intenzivního kardio tréninku 3x týdně.

V posledních dvou týdnech se trénink skládá z několika kol, každé kolo se skládá ze 2 cvičení. Mezi sériemi v každém kole nejsou žádné přestávky a mezi jednotlivými sériemi je 3 až 5 minutová pauza.

DEN 1DEN 2DEN 3DEN 4DEN 5DEN 6DEN 7
TYP CVIČENÍnohy + HIITkardiozáda, hrudník+ HIITkardiohýždě + HIITramena, paže + kardiorelax
Bude to pro vás užitečné

Tréninkový plán v posilovně: doporučená cvičení

Nohy, stehna, hýždě:

  • rovnání nohou vsedě na stroji;
  • ohýbání nohou vleže na stroji;
  • abdukce nohy vzad s rovnou nohou v koleni a dorzální flexí chodidla;
  • výpady nohou do pravého úhlu v kolenou;
  • zvedá prsty ve stoje;
  • dřep;
  • nástup a výstup z vysoké plošiny při zachování správného držení těla.

Hrudník:

  • bench press;
  • kliky s oporou na kolenou;
  • lisování činek na lavici šikmo hlavou dolů;
  • pomazánky s činkami na rovné lavici.

Ramena:

  • boční navýšení s činkami;
  • stisk činky;
  • tažení činky podél trupu.

Zbraně:

  • narovnání paží na zvedáku;
  • narovnání paží s činkou v poklesu trupu;
  • ohýbání paží na zvedáku;
  • ohýbání paží s činkami;
  • ohýbání paží s činkou.

Zpět:

  • mrtvý tah rovných nohou;
  • zvedání trupu z pádu;
  • nošení činky za hlavu.

Břicho:

  • kliky na šikmé lavici;
  • prkno;
  • zvedání nohou vleže na nakloněné lavici.

Kategorie:

Kulturistika