Nordic walking je technika chůze s holemi, mezi jejíž výhody patří: zlepšení kondice, odlehčení páteři a kloubům a ztráta kalorií. Přestože technika nordic walking vypadá jednoduše, vyžaduje opravdu dobrou synchronizaci pohybů paží a nohou. Seznamte se s výhodami nordic walkingu a ověřte si, jak chodit s holemi, abyste zhubli a zlepšili svou kondici.

Nordic walkingbyl vynalezen ve Finsku ve 20. letech 20. století. Chůze s holemi byla pro běžkaře formou celoročního tréninkuTechnika nordic walkingna povrchu se zdá být snadné se naučit, protože tento sport odráží přirozenou chůzi, ale s holemi v ruka. Aby však naše snažení bylo efektivní a přineslo očekávané výsledky, musíme pamatovat na několik důležitých technických aspektů.

Naučte sevýhody nordic walkinga naučte sechodits holemi, abyste zhubli, ulevili páteři a zlepšili svou kondici.

Nordic walking - výhody

Nordic walking zaměstnává přes90 % svalů celého těla . Na rozdíl od běhu tento sport silněji aktivuje horní části těla: paže, ramena a hrudník. Nordic walking zároveň odlehčuje kolenním kloubům a páteři, protože hůlky poskytují dodatečnou oporu pohybovému aparátu.

Tyto přednosti určují zdraví prospěšný účinek nordic walking na celé tělo. Je to skvělá forma rehabilitace pro lidi po úrazech a úrazech i univerzální rekreační sport pro ty, kteří chtějí udržet své tělo v dobré kondici. Nordic walking je také ideální pro lidi, kteří chtějí zhubnout – každá minuta chůze s holemi spotřebuje2 kcal více než běžná chůze .

Abych to shrnul, nordic walking:

  • zvyšuje pohyblivost kloubů a páteřeajim ulevuje , odstraňuje bolesti;
  • posiluje všechny svaly těla ;
  • zvyšuje aerobní kapacitu- méně často se unavíme, máme více síly;
  • zlepšuje oběh a dodává energii ;
  • vám pomáhá zhubnout(spotřebuje asi25 %více energie než běžná chůze!).

Nordic walking - technika ve 3 krocích

  • První krok

Začínáme se učit techniku ​​nordic walkingbez pólů. Kráčíme skroky na dlouhé patě . Ujistěte se, že máte rovná záda , dívejte se do dálky, ne na zem před vámi. Nezapomeňte uvolnit ramena a narovnat tělo.

  • Druhý krok

Zachovejte postoj z kroku 1, začněte se pohybovat a táhněte tyče za sebou. Udržujeme vzpřímenou postavu, přidáváme jemné švihy paží (jako bychom neměli v rukou hůlky). Ruce jsou otevřené, nedržíme rukojeť hokejky (nevypadnou, protože mají na sobě rukavici). Tyče uvedeme do pohybu, ale nezatloukáme je do země. Tímto způsobem urazíme vzdálenost asi 500 m.

  • Třetí krok

Poté uchopte rukou rukojeť tyče a zkuste ji zapíchnout do země.Zatlačení zpět by mělo být(ne dolů). Předsunutá ruka nesmí být výše než linie pupku. Místo pro vložení hole pro nordic walking je zhrubapolovina kroku . Hůl zapíchneme do země s rukou zavřenou na rukojeti, přímá ruka prochází kyčelní linií dozadu - odtlačíme se od podlahy, uvolníme hůl, otevřeme ruku a přeneseme ji dopředu.

Rukavice na hůlkách umožňuje pohyb ruky zpět bez nutnosti držet rukojeť, protože hůlky jsou neustále připevněny k ruce. Pamatujte, že ostré konce tyčí, tedy hroty šípů, by měly být vždy na zadní straně.

Technika nordic walking

Instruktor ukazuje správnou techniku ​​nordic walking.

Nordic walking – nejdůležitější pravidla

Když se začínáte učit nordic walking, věnujte zvláštní pozornost těmto technickým aspektům:

  • Děláme kroky, počínaje patou, přes střední část chodidla, vyčnívající z prstů. Měly by být o něco delší než obvykle.
  • Uchopte rukojeť na konci švihu paže dopředu a po zatlačení hůlky vzad ruku otevřete (pak je ruka těsně za bokem).
  • Tyče směřují po celou dobu pochodu diagonálně dozadu
  • Natažená ruka nepřesahuje linii boků.
  • Pravá hůl se dotýká země, když na ni položíte levou patu a naopak.
  • Každý trénink začíná zahřátím.

Nordic walking – nejčastější chyby

  1. Předložení paže a nohy na stejnou stranu těla- musíte pracovat střídavě s končetinami (když dáte levou nohu ven, dejte pravou paži vpřed a naopak).
  2. Strčení hole rukojetí dopředu- při chůzi zapíchněte tyč do země diagonálně rukojetí dozadu (uchopte rukojeť "pryč" přímou rukou).
  3. Krouceníruce za sebe- měli byste se tomu vyhnout, při přenášení ruky za sebe otevřete ruku.
  4. Příliš malé kroky- udělejte rozmáchlé, dlouhé kroky a dejte nohu na délku natažené paže.
  5. Hůl zatlučená příliš daleko od strany- při práci paží by měl být loket neustále u těla.
  6. Žádná rozcvička- před nordic walking, stejně jako před každým cvičením, je potřeba se zahřát. Hodně času by se mělo věnovat především kloubům: zápěstí, kyčle, kolena a chodidla.

Jak začít s nordic walking?

Než začnete trénovat, je nejlepší věnovat nějaký čas zdokonalení techniky chůze na suchu. Za tímto účelem se vyplatí zajít za profesionálním trenérem, který nás jednoho po druhém naučí: jak uchopit hůl, jak ji zatlouct a vyndat, jak synchronizovat práci nohou a rukou atd.

Nordic walking – jaké hůlky si vybrat?

Hůlky, např. trekové, nejsou vhodné pro nordic walking - ty pro nordic walking jsou úplně jiné. Liší se pruhem nahoře a špičkou dole. Jsou vyrobeny z hliníku, sklolaminátu a karbonu (jsou nejodolnější a nejlehčí). Nahoře mají rukavice, které přenášejí pohyb paží na hůl. Právě díky těmto rukavicím nemusíte rukojeť pevně mačkat, protože hůl stejně držíte v ruce (treking, stejně jako lyžování, po uvolnění z ruky volně visí na opasku).

Při výběru hůlek se vyplatí vyzkoušet rukavice a zkontrolovat, zda jsou pohodlné a dobře sedí. Je důležité, aby se daly snadno čistit (nejlépe, když je lze oddělit). Na konci kůlů je hrot šípu. Když jdeme po asf altu, dáváme na něj gumové podložky.

Hůlky mají obvykle nastavitelnou délku. Optimální délka tyčí je 65 %. výšku jejich uživatele. Pro začátečníky se doporučuje, abyste byli o 5 cm kratší

Nordic walking – jaké oblečení vybrat?

  • Botypohodlné, sportovní, nejlépe o půl čísla větší než obvykle, protože prsty potřebují více místa při rolování, a ponožky z vláken, které odvádějí vlhkost.
  • Rukavicejsou užitečné, pokud jsou vaše ruce citlivé na tření a také v zimě.
  • Outfitvyrobeno z tkaniny, která odvádí pot od povrchu materiálu (polypropylen, polyakryl).
  • Bederní páss kapsou na láhev s vodou nebo mobilní telefon.
  • Krokoměrpro měření počtu kroků, ušlých kilometrů a spálených kalorií.

V článku jsou použity úryvky z textu Joanny Nowické z měsíčníku "Zdrowie".

  • Rozcvička před nordicchůze
  • Nordic walking pro začátečníky
  • Nordic walking – jak vybrat hole a oblečení na nordic walking?
  • Trekking nebo procházky po horách

návrhy holí na nordic walking

Kategorie:

Letní sporty