K tréninku v bazénu nepotřebujete umět plavat. Svaly na nohou, břiše, pažích a zádech můžete účinně posilovat jednoduchými pohyby ve vodě, vestoje nebo přidržení se na okraji bazénu. Taková cvičení silně zapojují do práce celé tělo a díky vztlaku vody odlehčují kloubům a snižují riziko zranění. Přečtěte si o 20minutové sadě cvičení v bazénu.

Cvičení v bazénuje ideální forma aktivity pro lidi, kteří chtějí zhubnout a zároveň zpevnit a zpevnit klíčové partie těla - stehna, hýždě, břicho a paže. Trénink ve vodě má řadu výhod: tělo musí překonávat odpor vody, takže každý pohyb vyžaduje stejnou sílu jako při cvičení se zátěží. Vztlaková síla zároveň činí klouby a šlachy méně náchylné k přetížení než při silovém tréninku. Z tohoto důvodu je cvičení v bazénu nejen účinné, ale také zcela bezpečné pro kosterní systém.

Navíc pobyt v bazénu je sám o sobě skvělou relaxací, i když při cvičení potřebujete vynaložit určitou sílu. Voda příjemně masíruje pokožku, zlepšuje prokrvení, odbourává nahromaděné tukové buňky vytvářející celulitidu. I velmi těžcí lidé se mohou ve vodě cítit lehce a snadno provádět pohyby, které jsou pro ně za normálních podmínek obtížné.

Jak cvičit v bazénu? Naučte se celých 20 minut cvičení sami v bazénu.

Cvičení v bazénu - pravidla

Každé z následujících cvičení provádějte 2 minuty bez přestávek. Trénujte ve vodě hluboké asi 120 cm (měla by být o něco výše než váš pas). V mělčí VODĚ cvičení nezapojí všechny vaše svaly, zatímco v hlubší VODĚ bude pro vás obtížné udržet rovnováhu.

Pro uspokojivé výsledky navštěvujte bazén 2-3krát týdně. Vše, co musíte udělat, je zůstat ve vodě půl hodiny.

1. Cvičení v bazénu - běh v rozcvičovací zóně

Běžte na místě dvě minuty. Zvedněte kolena vysoko a držte ruce u těla jako při běhání.

2. Cvičení v bazénu - skoky na zahřátí

Mírně pokrčte kolena, dejte nohy k sobě a skákejte doleva a doprava po dobu jedné minuty. Skočte dopředu a dozadu další minutu.

3. Cvičení v bazénu - dřep s výskokem pro štíhlá stehna​​

Narovnejte ruce a natáhněte je dopředu. Pokrčte kolenajít dolů do dřepu. Vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, přitom zvedněte ruce nad hlavu a poté se vraťte do dřepu. Opakujte celou sekvenci po dobu 2 minut.

4. Cvičení v bazénu - nůžky na pevné hýždě

Vezměte si prkno na plavání, nebo pokud ho nemáte, chyťte se okraje bazénu. Narovnejte ruce a lehněte si břichem do vody. Pohybujte nohama svisle a přitom dělejte nůžky (totéž pro plazení).

Zkontrolujte také: 13 cviků na pevné hýždě

5. Cvičení v bazénu - loket na koleno pro ploché břicho

Postavte se rovně, zvedněte levé koleno a současně ohněte pravou paži. Spojte koleno a protější loket v úrovni pasu. Opakujte střídavě – jedna strana, druhá strana 2 minuty. Nezapomeňte neustále napínat břišní svaly a držet záda rovná.

6. Cvičení v bazénu - štíhlé nohy kolo

Opřete se o okraj bazénu na předloktí. Zvedněte obě nohy a šlapejte ve vodě po dobu 2 minut. Čím více krouživých, rozmáchlých pohybů uděláte, tím efektivněji budete tvarovat nohy.

7. Cvičení v bazénu - kroucení trupu pro štíhlý pas

Postavte se rovně, sepněte ruce před sebou v úrovni pasu. Při skákání otočte boky zprava doleva.

Viz také: 3 cviky pro štíhlý pas

8. Cvičení v bazénu - nohy na stranu pro pevná stehna​​

Postavte se bokem k okraji bazénu, opřete se o něj rukou. Po dobu jedné minuty rytmicky zvedejte nataženou nohu do strany – alespoň po kolena. Cvičte druhou nohu další minutu.

9. Cvičení v bazénu - osmičky pro silné paže

Vezměte do rukou malý míček. Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte míč v obou rukou a udělejte osminy - jednou pohybujte míčem po hladině vody, jednou jej ponořte pod vodu.

10. Cvičení v bazénu - skákadla pro zlepšení kondice

Chcete-li zakončit cvičení se silným přízvukem, plavte dvě minuty ve vodě.

Důležité

Nezapomeňte vychladnout

Po dokončení tréninku udělejte pár chladivých cvičení, které vám umožní zchladit se a zklidnit tep. Chcete-li to provést, choďte na místě po dobu jedné minuty, poté si lehněte volně na hladinu vody, abyste uvolnili celé tělo, mírně pohybujte rukama a nohama. Nakonec můžete pro relaxaci vstoupit do jacuzzi nebo relaxovat v bazénu s teplou vodou.

Kategorie:

ABC cvičení