Když mluvíme o cvičení na hrudník, okamžitě nás napadne - kliky. Tyto cviky lze snadno provádět doma, ale výzkumy ukazují, že nejméně využívají svaly hrudníku. Chcete-li efektivně tvarovat a rozšířit hrudník, musíte cvičit se zátěží - s činkami nebo činkou. Podívejte se na žebříček 9 nejlepších cviků na snímek.

Cvičení na hrudník , aby bylo efektivní, mělo by co nejvíce zapojit skupinu povrchových a hlubokých svalů v oblasti hrudníku. Skládá se mimo jiné z:

  • větší prsní sval,
  • menší prsní sval,
  • podklíčkový sval,
  • zubatý přední sval,
  • mezižeberní svaly.

Které zcviků na rámdoma nebo v posilovně splňuje tento požadavek? Vědci z University of San Diego se to rozhodli zkontrolovat.

Za tímto účelem byla skupina trénovaných mužů ve věku 19 až 30 let pozvána, aby provedli 9 nejoblíbenějších cviků na hrudník. U každého z nich byla pomocí elektromyografu vyšetřena svalová aktivita při zátěži. Výsledky experimentu byly překvapivé.

Nejlepší cviky na hrudník [HODNOCENÍ]

Na základě studie byl vytvořen žebříček cviků na hrudník. Seznam byl vytvořen následovně: hodnota 100 % byla vzata pro nejlepší cvik ze sázky a následující místa ukazují procento zapojení hrudních svalůve vztahu k nejlepšímu cviku( ten, který obsadil 1. místo).

MístoCvičení na hrudník % zapojených svalů (v poměru k nejlepšímu cvičení)
9.Klasické kliky61 %
8.Shyby s nohama na fitness míči61 %
7.Lodičky se zavěšenými nohami63 %
6.Shyby na kolejích69 %
5.Hroty na lavici s pozitivním sklonem69 %
4.Tisk na stroj vsedě79 %
3.Překročení čar horního výtahu nastojící93 %
2.Roztírá se na stroji v sedě98 %
1.Lisování činky vleže na vodorovné lavici100 %

Zobrazit všechna uvedená cvičení ve videu

Cvičení na hrudník ukazuje trenér Jacek Bilczyński

Které cviky na hrudník jsou nejméně účinné?

Z výše uvedeného experimentu lze vyvodit několik závěrů, které mohou být užitečné při sestavování tréninkového plánu s cviky na hrudník.

  • Pravidelné kliky nejsou efektivním cvikem na hrudník

Shyby jsou univerzálním a jednoduchým cvičením, které lze provádět doma bez dalšího vybavení – díky tomu jsou velmi oblíbené. Jak ale ukázal žebříček, není to nejúčinnější způsob, jak získat široký, svalnatý hrudník. Na posledním místě v žebříčku nejúčinnějších se umístily tři druhy kliků, tedy klasické (s konečky prstů opřenými o zem), kliky s nohama zavěšenými na TRX popruzích a s nohama na gymballu. cviky na hrudník. Jako prvek domácího tréninku mohou dobře fungovat, ale poskytují velkolepé efekty.

  • Shyby na tyčích jsou typem shybů, které nejvíce zapojují hrudník

Pokud chcete do tréninku hrudníku zařadit ohýbání a vzpřímení paží v přední opoře, zvolte možnost kliků na bradlech (dipy). Ze všech kliků nejlépe fungují prsní svaly. I když je těžké je vyrobit doma (můžete zkusit postavit dvě stabilní židle zády k sobě nebo mezi dva okraje stolů), na většině street workoutových čtverců snadno najdete vhodné pracoviště se dvěma madly.

  • Cvičení doma bez vybavení není příliš efektivní

Bohužel – pokud chcete vybudovat hodně svalové hmoty v oblasti hrudníku, nestačí jen domácí trénink. Pokud nemáte k dispozici posilovací stroj nebo činku a lavičku - účinky cvičení v takové domácí posilovně mohou být podobné těm, které lze získat v profesionálním klubu. Trénink bez vybavení, pouze s vlastní vahou těla, však nemusí stačit.

  • Svaly hrudníku můžete budovat cvičením v posilovně

Cvičení se stroji a činkami je nejlepší způsob, jak tvarovat hrudník. Překročení linií horního zdvihu, muška na stroji nebo tlak na činku na rovné lavici, více než 90 % zapojí svalyhruď. Pamatujte však, že to neznamená, že byste se měli zcela vzdát kalisteniky - má také mnoho výhod, včetně zapojují mnohem více dalších svalových skupin současně a také zlepšují centrální stabilizaci. Tím, že se nebudete starat o hluboké svaly, riskujete zranění a přetížení během tréninku.

Důležité

Rámová cvičení nestačí

Pro vybudování svalstva hrudníku je nutný dostatečný přísun bílkovin ve stravě. Doporučuje se konzumovat 1,2 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Potřebné tipy, jak naplánovat jídelníček pro nabrání svalové hmoty, najdete níže:

  • Principy kulturistického jídelníčku (BMR, makroživiny, jídelníček)
  • Ukázkové menu pro svalovou hmotu
  • Jídla s vysokým obsahem bílkovin - recepty

Kategorie:

Anatomie