Cvičení na paže posiluje svaly a pomáhá eliminovat tzv. pelikány, tedy povislou kůži na pažích. Chcete-li zeštíhlit, musíte cvičit tricepsy, což jsou svaly na zadní straně paží, které nejrychleji ztrácejí pevnost v důsledku rychlého hubnutí, nečinnosti nebo stárnutí. Společně s trenérem provádějte účinná pelikánská cvičení, která vám pomohou zbavit se povislé kůže a vytvarovat paže, aniž by byly atletické.

Cvičení na pokleslá ramena , tzv.pelikánijsou určeny ke zpevnění a tvarování zadní části paží. Svaly nacházející se v této oblasti – triceps – jsou ženami velmi často opomíjeny. Nedostatek pohybu způsobuje, že kůže v těchto místech začne ochabovat a ochabovat. Tento efekt se objevuje také u lidí, kteří zhubli příliš rychle a nezkombinovali redukční dietu s adekvátním silovým tréninkem.

Cvičení Pelicans – jak často bych měl cvičit?

Cvičení na posílení tricepsového svalu by se mělo provádět maximálně 3x týdně. Každý cvik opakujte až 10x – větší zátěž způsobí rychlou únavu svalů, druhý den jsou ochablé a bolavé. Následující sadu cviků můžete použít jako samostatný trénink nebo je zahrnout do svého aktuálního tréninkového plánu.

1. Cvičení pelikánů - tricepsová pumpa

Vytvořte přední podpěru. Položte dlaně na obě strany těla, mírně širší než je šířka ramen. Spusťte boky tak, aby trup tvořil přímku. Ohněte ruce a pomalu s nádechem snižujte trup, lokty držte velmi blízko těla – to je velmi důležité! Paže se nemohou rozcházet do stran! Vydechněte a zvedněte se stejným způsobem, dokud nejsou vaše paže úplně natažené. Cvičení opakujte 5x.

2. Cvičení pro pelikány - lisování francouzských činek za hlavou

Seďte vzpřímeně na cvičební lavici nebo na stabilní tvrdé židli. Vezměte činku do jedné ruky a zvedněte ji nad hlavu, dokud nebude vaše paže zcela natažená. Poté ohněte paži v lokti a spusťte závaží v pravém úhlu za hlavou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 5 opakování pro každou ruku.

Podívejte se na VIDEO trénink na hubnutí paží

Důležité

Chcete-li se zbavit pelikánů,kromě cvičení přímo posilujících triceps se vyplatí sportovat se svaly paží - může to být plavání, tenis, volejbal, badminton. Zajímavým zpestřením je trénink se sashes (gumičkami) - při cvičení musí být svaly paží neustále napjaté, aby se udrželo správné napětí pásů

3. Cvičení pelikánů - kliky v podpoře zad

Posaďte se na cvičební lavici nebo pevnou stabilní židli s rovným okrajem. Opřete se rukama o okraj židle a držte ruce blízko trupu a mírně snižte boky. Natáhněte nohy a položte paty na zem. Snižte trup, dokud vaše hýždě nejsou 2-3 centimetry nad zemí, poté zvedněte ruce nahoru. Znovu si nesedejte do křesla a neklesejte na zem – tělo musí být neustále zavěšeno, aby byly svaly napjaté. Opakujte 5krát.

4. Cvičení pelikánů - tlak na činku při pádu trupu

Ohněte obě kolena a mírně se předkloňte. Posuňte pravou nohu dozadu, opřete se rukou o levé koleno. Paži držte rovnoběžně s tělem, ohněte pravou paži v lokti a zatáhněte činku co nejvíce dozadu (nejlépe do výšky hrudníku). Po celou dobu mějte rovná záda a nenarovnávejte paži v lokti. Proveďte toto cvičení 5krát na každou stranu.

5. Cvičení pro pelikány - lisování činek nad hlavou vleže

Lehněte si na lavičku na záda a vezměte činky do rukou. Umístěte je tak, aby se jejich vnitřní konce setkaly (dlaně musí být co nejblíže u sebe). Pomalu zvedněte obě závaží nad hrudník, dokud nebudou vaše paže rovné. Poté spusťte činky dolů k hrudníku. Cvičení opakujte 10krát.

Kategorie:

Anatomie