Sníte o „radiátorovém“ efektu na váš žaludek? Objevte 7 nejlepších cviků, které můžete dělat doma a které vám pomohou zpevnit břicho tvrdé jako ocel. Cviky pracují s přímými, šikmými a příčnými břišními svaly. První výsledky jsou viditelné po dvou týdnech pravidelného tréninku.

Cvičení na „zářič“by mělo být komplexní a posilovat všechny partie břišních svalů: rovné, šikmé i příčné. Pro rychlý účinek by se mělycviky na břichoprovádět pravidelně, nejlépe 3-4krát týdně. Správná strava je také důležitá, aby vám pomohla zbavit se břišního tuku a odhalit svaly.

Seznamte secviky na břichodělatdoma , které vám pomohou posílit a zpevnit břišní svaly.

Podívejte se na 7 nejúčinnějších cviků na břicho podle Jaceka Bilczyńského

Trenér Jacek Bilczyński představuje cviky na břišní svaly, jejichž účinnost byla potvrzena vědeckými výzkumy. Jsou to:

  1. posunout nohy nahoru
  2. zvedání pokrčených nohou při zavěšení na hůl
  3. kolo
  4. prkno
  5. napětí s prodloužením paží a nohou
  6. tlačení váhy nahoru vleže na zádech
  7. kliky vleže na míči

Podívejte se na video o tom, jak provádět různé cviky na břicho

Cvičební sada na radiátor

Následující sestava obsahuje 7 cviků na břicho, které jsou samostatným tréninkem zaměřeným na získání viditelných břišních svalů. Jedna série obsahuje 20 až 30 opakování. Mezi každou sérií si odpočiňte 1,5 minuty.

Cvičení můžete dělat doma - potřebujete jen kousek volného místa a pohodlnou podložku nebo měkký koberec.

1. Cvičení na radiátoru: pavouk

Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama. Natáhněte obě paže nahoru, trup zakloňte mírně dozadu a zvedněte nohy 3–4 centimetry nad zem. Zvedněte kolena k hrudi tak vysoko, jak jen můžete. Současně spusťte ruce a obejměte pokrčená kolena rukama. Vraťte se do původní polohy zvednutím paží a narovnáním nohou. Během celého cvičení pamatujte, že se nesmíte dotýkat nohama země ani se neopírat o ruce. Udělejte 25 opakování.

Aby cviky na břicho nezatěžovaly páteř, mějte pupík zastrčený pod páteří (nejen při zatnutí břicha).

2. Radiátorová cvičení: jaro

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla. Zvedněte nohy nahoru (kolmo k podlaze). Aniž byste sundali ruce ze země, zvedněte boky nahoru společně s nohama (měly by být mírně pokrčené). Udělejte pružný pohyb s nohama nahoru a dolů. Poznámka – nesnižujte boky! Vždy by měly být mírně zvednuté nad zemí. Udělejte 2 sady po 25 opakováních.

Léky na vyčnívající břicho

Ploché břicho za týden – dieta a cvičení na 7 dní

8 chyb při redukci, které zpomalují hubnutí

3. Cvičení na radiátoru: balíček

Sedněte si na podlahu, nohy a záda rovně. Oběma rukama uchopte míč (v závislosti na vaší kondici – může to být běžný hrací míč, medicinbal nebo závaží) a položte jej na pravou stranu těla vedle kyčle. Zvedněte pokrčené nohy ze země pod úhlem přibližně 45 stupňů. Kroucením a mírným zvednutím trupu přenášejte míč ze strany na stranu. Udržujte nohy nad zemí a rovná záda. Udělejte 2 sady po 20 opakováních na každou stranu.

Bude to pro vás užitečné

Pro rychlý účinek cviků na břicho:

  • Provádějte tréninkovou sadu břicha alespoň 3x týdně.
  • Kromě cvičení s radiátorem používejte různé tréninky - každá další fyzická aktivita urychlí růst svalové tkáně.
  • Kombinujte cvičení s nízkokalorickou dietou. To je zvláště důležité, pokud máte přebytečný břišní tuk. Vaše svaly nebudou plné tuku, když jsou pokryty vrstvou tuku.
  • Poskytněte tělu bílkoviny. Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů, proto nemohou chybět v jídelníčku člověka, který chce tvarovat radiátor. Jezte 6 proteinových jídel denně – může to být například libové drůbež, ryby, jogurt, vejce, ořechy.
  • Omezte jednoduché cukry, které způsobují hlad. Nahraďte bílé pečivo celozrnnými, vzdejte se sladkostí a sladkých nápojů.
  • Pijte hodně vody – vypijte alespoň 2 litry denně. Sáhněte po vodě i tehdy, když máte hlad a chcete kalorickou svačinu.

4. Cvičení na radiátoru: V up

Lehněte si na záda. Zvedněte nohy do úhlu asi 90 stupňů, mírně pokrčte kolena. Vytáhněte krk a trup nahoru natažením obou paží směrem k nohám a poté se vraťte do polohy na zádech (nohy držte nahoře a dole). Snažte se zvednout paže co nejvýše, nejlépe ke kotníkům.Udělejte 30 přitažení.

5. Radiátorová cvičení: crunch

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte kolena do pravého úhlu. Splétal si nohy. Položte ruce za hlavu. Vytahujte trup nahoru, dokud nezvednete ramena – bederní oblast by neměla opustit zem. Při provádění tohoto cviku rozhodně netahejte rukama dopředu hlavu, protože si můžete poranit krční páteř. Udělejte jednu sadu 45 opakování.

Zkontrolujte také:

Jak rychle shodit břicho? 9 nejdůležitějších pravidel

Aerobic 6 Weider - cvičení, tréninkový plán, dieta

PLANK Challenge - 30denní tréninkový plán

6. Cvičení na radiátoru: kliky s rotací

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Dejte ruce za hlavu nebo je překřižte na hrudi. Odtrhněte ramena od země a proveďte kroucení břicha s kroucením - jednou směrem k pravé noze, pak k levé. Pamatujte, že bederní páteř se při cvičení opírá pevně o zem. Udělejte 20 sedů-lehů.

7. Cvičení na radiátoru: horolezectví

Zaujměte pozici prkna – ujistěte se, že máte rovná záda a ruce máte přesně pod rameny. Pokrčte pravou nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Udělejte totéž s druhou nohou. Pohybujte se opatrně a pomalu, abyste získali dobrý pocit z břišních svalů. Procvičte si lezení na minutu.

Podívejte se, co doporučujeme:

Kategorie:

Břicho