Cviky na hýždě by měla cvičit každá žena, která by se chtěla pochlubit pevným, zvednutým zadečkem a stehny bez celulitidy - protože vedlejším efektem cviků na hýždě jsou i štíhlá stehna. Navíc vám hýžďové cviky jedno po druhém pomáhají spalovat kalorie a budovat svaly. Objevte cviky na pevné hýždě a štíhlá stehna, které můžete cvičit i doma. Ve fotogalerii si můžete ověřit, jak správně cvičit!

Cvičení na hýžděje zaměřeno na zpevnění pokožky hýždí a také na modelaci a zvednutí hýždí. Další výhodoucviků na hýžděje, že působí i na stehna – zeštíhlují je a redukují celulitidu. Přispívají také ke snížení hmotnosti: pracující svaly zlepšují krevní a lymfatický oběh a „odbourávají“ tukové buňky. Také zvyšují jejich hmotnost. A to je vše. Protože se ve svalech spalují kalorie – čím častěji cvičí a čím větší mají hmotu, tím rychleji se zbavíme nežádoucího tělesného tuku.

Cvičení na stehna a hýždě - pravidla

Aby byly cviky na hýždě účinné, musí zapojit všechny hýžďové svaly: malé, střední i velké. Nejúčinnější způsob, jak je aktivovat, je silový trénink (možnost pro pokročilé) nebo trénink s vlastní vahou těla (možnost pro začátečníky).

Cviky na hýždě, které navrhujeme v tomto článku, byly vybrány tak, aby poskytovaly komplexní posílení a zpevnění všech svalových skupin kolem hýždí. Nevyžadují žádné další vybavení, takže jsou skvělé pro začátečníky.

Pamatujte však, že samotné úsilí nic nezmůže, pokud se nebudete starat o svůj jídelníček. Dodržováním zdravé a vyvážené stravy zaznamenáte účinky cvičení na hýždě rychleji a zbavíte se celulitidy.

Nejde o hladovění, ale o to, abyste svému tělu dodali správný počet kalorií (k tomu si musíte spočítat svou denní kalorickou potřebu) a vzdali se sladkostí, sladkých nápojů, nezdravého jídla a všeho, co má vysoký obsah tuku a cukru. Místo toho jezte více bílkovin (nejlépe libové maso, ryby, ořechy, lusky) a zeleninu. Ovoce si můžete dovolit jednou denně.

Jak cvičit stehna a hýždě?

Před vámi je sada cviků na hýždě13 cviků na hýždě- provádějte je jeden po druhém (s každýmu cviku byl uveden počet opakování). Zvládnete je, i když jste začátečník. Obtížnější, další varianty jsou uvedeny pro pokročilé dívky.

Podívejte se do fotogalerie, jak cvičit hýždě a začněte cvičit ještě dnes! (galerii najdete na konci článku.)

Cvičení na stehna a hýždě - trénink krok za krokem

1. Cvičení na hýždě: Sumo dřepy

Postavte se daleko od sebe a proveďte dřep „sumo“. Přeneste váhu na levou nohu a pomalu zvedněte pravou nohu do výšky pasu. Boky posunuté dopředu. Chvíli vydržte a pomalu slezte do dřepu. Opakujte 15krát a vyměňte nohu.

  • II varianta:Poté, co přenesete váhu na jednu nohu druhou, proveďte rázný boční kop.

2. Cvičení na hýždě: Kopy vestoje

Postavte se a zvedněte pravou nohu. Dejte ruce před sebe, dlaně v pěst. Pomalu narovnejte pravou nohu a vraťte ji zpět co nejvýše. Chvíli vydržte a přiložte nohu k hrudníku. Opakujte 7–10krát.

  • II varianta:Se zvednutou nohou před sebou energicky kopněte zpět.

3. Cvičení na hýždě: Kop zpět na všechny čtyři

Poklekněte si. Přitáhněte levé koleno k sobě. Zadní strana je zaoblená. Pozor na koleno. Pomalu zvedněte levou nohu tak vysoko, jak jen můžete, přičemž mezi stehnem a bércem udržujte pravý úhel. Vydržte a přitáhněte nohu k hrudi. Opakujte 15–20krát a vyměňte nohu.

  • II varianta:Pohyb s nohou velmi energicky opakujte.

4. Cvičení na hýždě: Zvedání nohou vleže na boku

Lehněte si na levý bok. Levá noha mírně pokrčená, pravou nohu narovnejte před sebe. Udržujte nohu 5 cm nad podlahou. Pomalu zvedněte pravou nohu rovně nahoru. Polož nohu. Opakujte 15x a celou sérii proveďte vleže na pravém boku.

  • 10 účinných cviků, které budete dělat vleže
  • Cvičení a dieta na zeštíhlení boků
  • Cvičení pro sexy hýždě: trénink s činkami
Bude to pro vás užitečné

Jak často cvičíte na hýždě?

Danou sestavu cviků na hýždě provádějte 2-3x týdně. Chcete-li účinky zaznamenat rychleji, připojte se ke kardio tréninku, tedy tréninku, který zvýší vaši tepovou frekvenci. Můžete to dělat i v jiné dny nebo po cvičení na stehna a hýždě (asi půl hodiny). Velmi dobré výsledky dává trénink na stepperu, elipticalu nebo na schodech.

5. Cvičení pro hýždě: Ohýbání nohy vleže na boku

Lehněte si na levý bok. Opřete trup o levé předloktí. Položte pravou ruku za sebe na podlahu. Pokrčte levou nohu v koleni. zákonypřitáhnout k sobě. Stehno svírá pravý úhel jak s trupem, tak s bércem. Nedotýkejte se nohama podlahy. Natáhněte pravou nohu, celou dobu se snažte držet stehno kolmo k tělu. Opakujte 15–20krát a cvik provádějte vleže na pravé straně.

6. Cvičení na hýždě: Ćwierćprzysiady

Postavte se rovně. Ruce v bok. Dívat se dopředu. Levý kotník opřete těsně nad pravým kolenem. Jděte dolů do čtvrtinového dřepu, aniž byste změnili polohu trupu. Udělejte si chvilku a zvedněte boky. Opakujte 5-7krát a vyměňte nohu.

7. Cvičení na hýždě: hýžďový most na jedné noze

Lehněte si na záda. Dejte ruce do stran. Ohněte nohy v kolenou. Levou dolní nohu položte těsně nad pravé koleno. Zvedněte boky – trup a pravé stehno by měly být v jedné přímce. Chvíli vydržte a snažte se snížit boky, ale nedotýkat se podlahy. Opakujte 7–10krát pro každou nohu.

Důležité

Jak se zbavit celulitidy na stehnech a hýždích?

Velmi důležité v boji proticelulitidajestimulace lymfatického systému . Toxiny zbývající v tkáních, zejména v tukových, musí být z těla účinně odstraněny. Můžete se jich zbavit lymfou (lymfou). Lymfatický systém však nemá žádné orgány, které by jej poháněly – stejně jako oběhový systém má srdce. Jediné, co může lymfu spustit, jsou pracující svaly. Jejich stahováním a stahováním stlačujeme lymfatické cévy, což umožňuje lymfě efektivně proudit z chlopně do chlopně.

Zevně se pro zlepšení vzhledu pokožky vyplatí používat pečující kúry, které stimulují oběh:

  • suché kartáčování,
  • masáže houbou nebo hrubou rukavicí,
  • slupky (např. káva, cukr, mořská sůl),
  • denní masáž s použitím oleje nebo krému na celulitidu (obsahující kofein, rutina, mořské řasy, L-karnitin).

Důležité je také pravidelně pít citronovou vodu - takový nápoj pomáhá odstraňovat toxiny z těla, vyhlazuje pokožku a okysličuje ji.

8. Cvičení na hýždě: Výpady s činkami

Vezměte do rukou činku (2,5 kg). Postavte se mírně rozkročmo. Ruce dolů. Poté pravou nohou udělejte dlouhý výpad vpřed a přitom zvedněte dlaně nahoru. Pravá noha by měla být rovnoběžná s podlahou, levé koleno by mělo být těsně nad podlahou. Odtlačte se pravou nohou, narovnejte se a dejte nohy k sobě.

Opakujte 20krát s pravou nohou, jednou s levou nohou.

9. Cvičení na hýždě: Oslí kop s činkami

Klekněte si. Umístěte činku do ohybu pravého kolena. Trup opřete o předloktí. Pomalu zvedněte nohu s činkou co nejvýše, pak ji spusťte, ale nedotýkejte se země.

Opakujte 10-15krát a vyměňte nohu.

10. Cvičení na hýždě: Pulzující

Lehněte si na břicho. Opřete si čelo o předloktí. Pokrčte pravou nohu do pravého úhlu a zvedněte ji cca 10 cm nad podlahu. Cvičení spočívá ve snížení a zvednutí kolena asi o 5 cm po dobu jedné minuty. Po krátkém odpočinku nohu vyměňte.

Stojí za to vědět

Kdy uvidím účinky cviků na hýždě?

Pokud budete tato cvičení provádět 3x týdně a kromě toho, že budete jíst zdravě a využívat kardio trénink (např. 2-3x týdně po 30 minutách), zaznamenáte první účinky již po dvou týdnech a jasné zlepšení Po měsíci získáte vzhled svého zadečku.

Výsledky cvičení hýždí budou lepší, pokud budete dodržovat zásady anticelulitidové diety

Podívejte se: Co jíst, abyste se zbavili celulitidy? Dieta proti celulitidě

11. Cvičení na hýždě: Dřepy s rukama za zády

Postavte se daleko od sebe. Rovná záda, boky vpřed. Spojte ruce za zády. Udržujte trup rovně a dívejte se přímo před sebe, pomalu snižujte a zvedněte boky. Opakujte 10–15krát.

12. Cvičení pro hýždě: Zvedání boků vleže na zádech

Lehněte si na záda. Ohněte nohy v kolenou. Dejte ruce na stranu. Zvedněte boky – trup tvoří přímku od ramen ke kolenům. Poté narovnejte pravou nohu a roztrhněte chodidlo. Kolena k sobě. Aniž byste spustili boky, narovnejte a ohněte pravou nohu v koleni. Spusťte boky a začněte cvičit s druhou nohou. Proveďte 10 opakování pro každou nohu.

13. Cvičení na hýždě: Klek na boky

Klekněte si. Trup vzpřímený, ramena stažená. Ruce sepjaté vzadu. Zvedněte boky přibližně 15 cm nad podlahu. Cvičení spočívá ve snížení a zvednutí boků asi o 5 cm po dobu jedné minuty.

Trénujte hýždě s fitness instruktorkou Patrycjou Grzelskou!

Patrycja Grzelska- fitness instruktor a osobní trenér. Několik let pracuje v posilovně a vede pro-zdravotní tréninky pro ženy po těhotenství.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Stehna a hýždě