Cviky pro ploché břicho a břišní svaly urychlují hubnutí a účinek jakékoli hubnoucí diety. Díky cvikům na břicho získáte štíhlý pas a zbavíte se i boků. Přečtěte si o cvičeních, která účinně odstraní boky a pomohou vám získat ploché břicho.

Cvičení pro ploché břicho a břichozahrnuje protahovánívšech břišních svalů , což způsobuje jejich nárůst při spalování tuků. Základním principem cviků na břicho je výdech při námaze a nádech při návratu do výchozí polohy. Cvičení s apnoe nebude mít žádný efekt, protože pak nepracujete se svaly, ale s klouby. Pro efektivní cvičení břicha je potřeba dělat 3-4 série denně, počínaje 12 opakováními a postupně jejich počet zvyšovat až na 30.

Zjistěte, jaké cviky používat, jak často a jak je zkombinovat s jídelníčkem, abyste během chvilky získali ploché a vyrýsované břicho.

Cvičení pro ploché břicho - posilovací cviky

Následující cviky jsou určeny k posílení břišních svalů a dosažení pěkného tvaru. Velmi malou měrou se podílejí na spalování tuků – k tomu slouží kardio trénink, který je nutné provádět společně s danými cviky. Tato kombinace zaručuje nejlepší výsledky v krátkém čase.

1. Cvičení pro ploché břicho: Laterální prohýbání

Tento cvik na břicho posiluje vaše šikmé svaly. jak je udělat? Vleže na zádech pokrčte kolena do pravého úhlu a nakloňte nohy co nejvíce doprava, chodidla opřete o podlahu. Při výdechu ohněte břicho a ohněte se na levou stranu, nohy držte ve stejné poloze. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 12krát a proveďte cvičení s nohama nakloněnými v opačném směru.

Kontrola: Břicho štítné žlázy – jak to vypadá? Jak se toho zbavím?

2. Cvičení pro ploché břicho a břicho: nejen tradiční kliky

Lehněte si na podlahu, pokrčte nohy v kolenou, položte ruce na zátylek, široce roztáhněte lokty, nadechněte se, s výdechem mírně zvedněte hlavu a přitom propněte břišní svaly ( trénujete přímý břišní sval). Cvičte denně, dělejte 3-4 sady po 10 opakováních.

Toto základní cvičení lze upravit, např. floathlavu točivým pohybem směrem ke koleni (posilujete šikmé svaly břicha). Trénujte také spodní úsek přímého svalu – dělejte tzv Obrácené kliky: Vleže na zádech zvedněte rovné nohy svisle a zvedněte boky z podlahy.

3. Cvičení pro ploché břicho a boky: spouštění rovných nohou

Vleže na zádech zvedněte obě nohy rovně nahoru a zmáčkněte míč mezi chodidly. Složte pokrčené ruce za hlavu a zvedněte trup z podlahy. Narovnané nohy mírně pokrčte směrem k podlaze, přičemž bederní páteř zůstane přilepená k podlaze.

4. Cvičení pro ploché břicho a boky: stahování břišních svalů vsedě

Sedněte si na podpěru, pokrčte nohy v kolenou a mezi chodidly zmáčkněte malý míček. Přitáhněte kolena k hrudníku a vraťte se do výchozí pozice.

Jednoduché cviky pro ploché břicho

Pokud máte denně málo času, vše, co musíte udělat, je udělat 5 jednoduchých cviků na břišní svaly, které vám nezaberou více než 15 minut denně. Jedním z nich je kolo – dělá se to vleže, s nohama pokrčenýma nahoru. S napjatými břišními svaly byste měli střídavě 3x dosáhnout na opačné koleno.

Toto cvičení je jednoduché, ale velmi všestranné, protože umožňuje současně posilovat všechny svaly kolem pasu. Více podobných cvičení najdete níže.

Bude to pro vás užitečné

Cvičení pro ploché břicho a boky: jak odhalit břišní svaly?

K odhalení břišních svalů pracně vyřezaných během cvičení je nezbytný aerobní trénink, prováděný mírným tempem, systematicky 3-5x týdně po dobu alespoň 40-60 minut. Může to být jízda na kole, rychlá chůze v terénu, trénink na stepperu nebo běžeckém pásu, inline bruslení nebo plavání. Důležité je dělat to se správnou intenzitou pro vás. Poté je dobré udělat si protahovací cvičení a přejít k posilovacím cvičením.

Efektivní trénink pro ploché břicho

Cviky uvedené výše posilují břišní svaly, ale nespalují tuky. A hlavním problémem lidí, kteří si stěžují na vyčnívající břicho, je přebytečný tuk kolem pasu. Abyste ji ztratili, musíte kombinovat cviky na posilování břicha s tréninkem, abyste zrychlili metabolismus. Které školení je pro tento účel nejlepší?

Spalování tuků přináší velmi dobré výsledky - sestava cvičení určená speciálně pro lidi, kteří hubnou. Skládá se z velmi rychlých zkratů, které zrychlují puls a zároveň tvarují břicho.

Úžasné efekty vspalování tuků z břicha je možné i díky intervalovému tréninku, který spočívá v prolínání středně náročných kardio cvičení s úsilím maximální intenzity na úrovni 80-90 % HRmax. Speciálním typem intervalu je protokol Tabata, což je expresní, 4minutový metabolický trénink.

Pro zapojení je potřeba být v celkem dobré kondici, takže začátečníci by měli zvolit o něco jednodušší trénink na kole nebo stepperu (využít lze i kardio tréninkové přístroje dostupné v posilovnách). Pokud chcete cvičit doma a nemáte žádné speciální vybavení, stačí obyčejné švihadlo nebo schody (lézt do schodů je únavné, ale spálíte až 900 kcal za hodinu!).

Stojí za to vědět

Aerobic 6 Weider a program 300 sedů-lehů – jsou účinné?

Kliky jsou považovány za jeden z nejúčinnějších cviků na břicho. Není divu, že na jeho základě bylo vynalezeno minimálně několik tréninkových programů, včetně velmi oblíbeného aerobního 6 Weidera a programu 300 sedů-lehů. Obojí spočívá v tom, že každý den uděláte mnoho zkratů (obvykle několik desítek nebo dokonce několik stovek). Zbaví vás však takový tréninkový režim vyčnívajícího břicha a boků?

Odpověď je ne. Tyto tréninkové programy, ač atraktivní (ostatně, kdo by nechtěl udělat 300 sedů-lehů za jeden den?), mají velmi omezený vliv na břišní svaly. Posilují pouze rektální svaly a aby se žaludek skutečně zploštil, musíte posílit i svaly šikmé a příčné.

Kromě toho A6W a 300 sedů-lehů vyžadují několik desítek opakování denně a provádění tohoto cviku tak často velmi zatěžuje krční páteř. Je tedy velká pravděpodobnost, že používáním těchto cvičení nespálíte kalorie, ale zatížíte si krk a budete mít bolesti zad.

Cvičení pro ploché břicho – jak často cvičíte?

Už víte, které cviky a tréninky jsou nejúčinnější při snižování břišního tuku, takže vše, co musíte udělat, je rozhodnout se, jak často je dělat.

Posilovací cvičení opakujte 3x týdně, ale nikdy ne den po dni (musíte dodržet 24hodinovou pauzu na regeneraci svalů). Středně intenzivní kardio trénink provádějte v ostatní dny 2-3x týdně. Více vyčerpávající, jako je tabata, maximálně jednou až dvakrát týdně.

Pamatujte, že aerobní cvičení by mělo trvat alespoň půl hodiny (nejlépe 40-60 minut), protože spalování tuků začíná až po 20 minutách. Abyste ze svého tréninku získali maximální užitek, udržujte svou tepovou frekvenci pod kontrolou – měla by být 60–70 % vaší maximální tepové frekvence (HRmax).

  • Jak rychle shodit břicho? 9 nejdůležitějších pravidel
  • Ploché břicho za týden – dieta a cvičení na 7 dní
  • 8 chyb, které zpomalují redukci tuku

Tréninkový plán plochého břicha

Příklad tréninkového plánu pro ploché břicho může vypadat takto:

pondělíposilovací cvičení pro ploché břicho
úterýstřední kardio trénink (kolo, stepper, švihadlo atd.)
středajednoduchá cvičení pro ploché břicho
čtvrtekpřestávka
pátekposilovací cvičení pro ploché břicho
Sobotaintervalový trénink nebo spalování tuků
nedělepřestávka

Někteří lidé mají problémy s motivací i přes naplánovaný tréninkový plán – pokud mezi ně patříte, zkuste si dát výzvu s plochým břichem. Pravidla jsou jednoduchá: máte před sebou 30 dní tréninku, každý s určitým počtem leh-sedů v různých variantách. Takový tréninkový plán je jednodušší, transparentnější a lépe mobilizuje k tréninku, protože si stanoví jasně definovaný cíl.

Dieta pro ploché břicho

Cvičení je velmi důležité pro dosažení štíhlého žaludku, ale ve skutečnosti je pro váš proces hubnutí rozhodující vaše strava. Cvičení proto musí být doprovázeno snížením kalorického obsahu zkonzumovaného jídla – jinak se obvod pasu nezmenší ani při těch nejvyčerpávajících trénincích

Na ploché břicho je nejlepší použít hotové menu. Pamatujte však, že každodenní cvičení zvyšuje potřebu vašeho těla na bílkoviny a sacharidy, takže si po každém tréninku dejte jídlo na regeneraci. Pro lidi, kteří chtějí koblihu shodit, bude nejlepší přírodní jogurt s přídavkem ovesných vloček a sušeného ovoce. Jogurt obsahuje prospěšné bakterie, které při vstupu do trávicího traktu zlepšují střevní motilitu a zabraňují tak nadýmání. Ovesné vločky, sušené ovoce a ořechy jsou bohaté na vlákninu, která vám umožní rychleji se zbavit škodlivých odpadních látek. Navíc obsahují esenciální omega-3 mastné kyseliny a komplexní a jednoduché sacharidy, které pomáhají obnovovat energetické zásoby ve svalech.

Zkuste to:

  • Koktejly na hubnutí s chilli, zázvorem, kurkumou [RECEPTY]
  • Dietní dezerty, které můžete jíst při hubnutí
  • Koktejly Ewy Chodakowské pro štíhlou postavu [až 300 kcal]

Také to odstraňtesladkosti, tučná jídla, slané pochutiny a sladké sycené nápoje z vašeho jídelníčku. Právě ony způsobují hromadění tukové tkáně kolem břicha. Nadměrná konzumace cukru navíc vede k množení candida albicans v trávicím systému – k trávení sacharidů jsou potřeba v malém množství, ale konzumace sladkostí způsobuje jejich nekontrolovaný nárůst. To následně vede k zácpě, plynatosti a nadměrné produkci plynu, což se promítá do efektu vyčnívajícího břicha.

Chyby ve cvičení na ploché břicho

Poslední věc, kterou si musíte zapamatovat, je vyvarovat se nejčastějších chyb při cvičení břicha. Základní chybou, které se většina začátečníků dopouští, je používání příliš monotónních cviků, které zapojují neustále stejné svalové skupiny. Často se po zvolení konkrétního tréninkového plánu držíme dalších měsíců, aniž bychom provedli nějaké změny. To je obrovská chyba – zaprvé proto, že svaly potřebují ke svému růstu stále nové podněty, a tak se musí stimulovat mnoha způsoby. Za druhé, svaly si na námahu zvyknou, takže je potřeba zvýšit počet opakování (nebo sérií) každé 2 týdny, aby byly silnější.

Cvičení pro ploché břicho s Natalií Jakułou

Zdroj: TVN Meteo Active / x-news

Zdroj: TVN Meteo Active / x-news

Doporučený článek:

Ploché břicho za týden – dieta a cvičení 7 dní

Kategorie:

Břicho