Jak často cvičit? Tuto otázku si kladou lidé, kteří chtějí zhubnout a zeštíhlit břicho, cvičit v posilovně, ti, kteří chtějí zlepšit svou kondici, zbavit se bolestí zad nebo prostě vést zdravý životní styl. Zjistěte o nejnovějším vědeckém výzkumu, abyste zjistili, kolikrát týdně cvičíte, abyste zůstali fit a štíhlí.

Jak často cvičit ? Kolikrát týdně bychom měli cvičit, závisí především na efektu, kterého chceme dosáhnout, a na aktivitě, kterou zvolíme. Ke zeštíhlení břicha dokonce potřebujete každodenní cvičení, ale polovinu by měl tvořit silový trénink a polovinu aerobik. Totéž platí pro hubnutí. Pokud je však naším cílem zlepšit celkovou kondici a snížit bolesti zad, aktivita nemusí být tak častá.

Zjistěte, jak často cvičit, abyste dosáhli nejlepších sportovních a terapeutických výsledků.

Obsah:

  1. Jak často cvičíte, abyste zůstali zdraví?
  2. Jak často cvičíte, abyste zhubli?
  3. Jak často cvičíte břicho?
  4. Jak často cvičíte, aby vás nebolela záda?
  5. Jak často cvičíte v posilovně?
  6. Jak často cvičit pro zlepšení své kondice?

Jak často cvičíte, abyste zůstali zdraví?

Nejčastěji se doporučuje cvičit pro zdraví alespoň 5x týdně po dobu 30 minut. Ale bude toto řešení dobré pro všechny? Ukazuje se, že ano. Minimální fyzická aktivitaalespoň 150 minut týdnědoporučuje Centrum pro prevenci a kontrolu nemocí USA1 , jednotka vládního ministerstva zdravotnictví a Human Services. Jak vysvětluje její členka Dr. Lisa Cadmus-Bertram z University of Wisconsin, tato teze je potvrzena výzkumem prováděným léta.

Mimo jiné ty, které na skupině 64 000 lidí provedli vědci z Loughborough University2 . Subjektům bylo nejméně 40 let a cvičili 150 minut týdně. jaké byly výsledky? Snížení rizika rakoviny o 21 procent a kardiovaskulárních onemocnění o 41 procent.

Pokud pracujete vsedě, vstaňte alespoň jednou za hodinu a udělejte si pár minut chůze. I toto množství aktivity sníží negativní účinky neustálého sezení.

Je však vhodné doplnit důležitou informaci:důležitější než pravidelnost cvičení je jejich délka . Může to být i jeden nebo dva tréninky týdně, pokud dohromady trvají alespoň 150 minut. Tento princip potvrzuje i studie vědců z Loughborough: lidé trénující pouze o víkendech snížili riziko rakoviny o 19 procent a kardiovaskulárních onemocnění o 41 procent – ​​stejně jako ti, kteří cvičili 5krát týdně.

Přestože je vhodné cvičit 3-5krát týdně, odborníci tvrdí, že i sebemenší fyzická aktivita je lepší než žádná. Některé velmi intenzivní tréninky mohou být navíc kratší – stačí například 75 minut. náročná kondiční cvičení a zbývající čas věnujte klidnějším silovým cvičením a strečinku (alespoň dvakrát týdně).

Zkontrolujte také:

  • Nordic walking - technika chůze na tyči
  • Běh - 10týdenní tréninkový plán pro začátečníky
  • Silový trénink bez vybavení - cvičení pro začátečníky

Jak často cvičíte, abyste zhubli?

Touha zhubnout je častou motivací lidí, kteří začínají cvičit. Kolikrát týdně cvičit, abyste dosáhli efektu? Jen tolik, aby ve vašem těle došlo ke kalorickému deficitu, tedy k situaci, kdy je naše energetická bilance záporná (t.j. z jídla spálíme více energie, než spotřebujeme). Chcete-li zhubnout, musíte proto používat dietu a zároveň cvičit. Jaké školení si mám vybrat?

Ten, který nám umožňuje spálit co nejvíce kalorií – intervaly jsou k tomu ideální. Měli bychom také pamatovat na rozmanitost cvičení. Kardio trénink je nejlepší kombinovat se silovým tréninkem. Při těch prvních dokážeme jedním tréninkem spálit 500-800 kcal, i když později se metabolismus zpomalí. U silových cviků je to jiné - při cvičení spálíme méně tuku, ale tento proces bude delší a potrvá až 36 hodin po skončení cvičení.

Pokud jde o frekvenci cvičení na hubnutí, neexistuje žádné zlaté pravidlo. Podle doporučení zveřejněných The American Heart Association3hubnutí přinese výsledky, pokud trénujeme5x týdně po dobu 1 hodiny , což je celkem300 minut týdně . Odborníci z The American College of Sports Medicine4zase zdůrazňují, že cvičit hodinu denně bez přestávky nemusí být vždy proveditelné (často jsme příliš zaneprázdněni), takže si můžete rozdělit aktivita do šesti 10minutových sérií (nebo dvou 30minutových, tří 15minutových atd.),např. ráno před prací, odpoledne a večer. Dosažené výsledky budou také uspokojivé.

Jak často cvičíte břicho?

Jak často jsou břišní svaly trénovány, vyvolává mnoho debat. Někteří říkají, že břicho lze cvičit každý den, jiní dodávají, že ne vždy to přináší dobré výsledky, protože svaly potřebují odpočinek.

Je pravda, že břišní svaly jsou tvořeny více červenými (tedy pomalými záškuby) vlákny než např. kvadricepsy, takže vydrží více opakování. To ovšem neznamená, že nepotřebují regeneraci. To je důvod, proč The American Council of Exercise5doporučuje, stejně jako u jakéhokoli jiného typu cvičení (např. na stehna a hýždě, bicepsy), aby byla pauza minimálně jeden den v týdnu mezi tréninky. Intenzivní fyzická aktivita vyžaduje 2denní přestávku, aby se předešlo zraněním a zvýšily se účinky cvičení.

Je vhodné dodat, že aby byly cviky břišních svalů účinné, vyžadují rozmanitost. Nejčastěji se provádí kliky na břiše, ale ty působí pouze na přímý sval, dále je třeba procvičovat šikmé břišní svaly (příkladové cviky: ruský twist, prkno do stran, kolo) a příčný sval.

Kontrola: Plank - typy. 21 variant cviku na prkně

Stojí za to vědět

Cvičte déle – ochráníte se před rakovinou

V posledních letech je stále více vědeckých výzkumů potvrzujících vztah mezi fyzickou aktivitou a snižováním rizika rakoviny. I když je stále co učit, první výsledky výzkumu jsou slibné.

Dr. Christine Friendenreich z University of Calgary měřila fyzickou aktivitu až 73 000 žen po menopauze, které nikdy předtím necvičily. 300 minut mírného až intenzivního aerobního cvičení bylo při spalování tuků, které zvyšuje riziko rakoviny prsu, účinnějších než doporučených 150 minut. Aplikace? Čím déle cvičíte, tím nižší je riziko vzniku rakoviny prsu. "Víme, že 150 minut fyzické aktivity týdně je pozitivní, ale 300 minut je ještě lepší," řekl Dr. Friendenreich6 .

Jak často cvičíte, aby vás nebolela záda?

Lidé s bolestmi zad se obvykle necítí dostatečně silní na cvičení. Skutečně - v akutním stavu, tedy při velmi silných bolestech, se doporučuje dát si pár dní od sportu klid. Úplný nedostatek fyzické aktivity vám však neudělá dobře – chronické bolesti samy od sebe neustoupí. Cvičením se však rychleji vrátíme do formy a především -zbavíme se bolesti.

Stav vaší páteře se zlepší plaváním, jízdou na kole, pilates, nordic walking.

Kolikrát týdně cvičíte, abyste pomohli své páteři? Nejdůležitější je pravidelnost, tedy cvičení3-4x týdně v délce cca 30 minut . Odborníci z Arthristis Research7ve Spojeném království, lékařské organizace zabývající se onemocněními kloubů, doporučují cvičení po dobu 6-8 týdnů - poukazují na to, že ačkoli bolesti zad by měly ustoupit již po 2 týdnech cvičení , fyzická kondice při delší aktivitě zabrání návratu onemocnění.

Přečtěte si: VÝHODY PLAVÁNÍ: posiluje svaly a ulevuje páteři

Jaká jsou nejlepší cvičení? Protahování (včetně jógy nebo pilates), chůze, jízda na stacionárním kole, crossové trenažéry a cvičení McKenzie. Během protahování byste se měli vzdát všech cvičení, která způsobují bolest, a setrvat v konkrétních pozicích asi 20-30 sekund, abyste uvolnili svaly a klouby. Každé cvičení je nejlépe opakovat 5-10krát.

Kromě toho je důležité pravidelně posilovat paraspinální svaly (také známé jako hluboké, stabilizační). Čím silnější jsou, tím více se páteři uleví. Alespoň 1-2 tréninky týdně by měly být věnovány cvikům na hluboké břišní svaly, hluboká záda a svaly nohou.

Jak často cvičíte v posilovně?

Kolikrát týdně bychom měli cvičit, pokud se rozhodneme cvičit v posilovně? Při cvičení v posilovně dosáhnete nejlepších výsledků s mírou - American College of Sports Medicine8doporučuje chodit do posilovny2-3x týdně , pokud s tréninkem se zátěží teprve začínáme a když si tělo na cvičení zvykneme, může to být4-5x týdně . Hodně také záleží na zvoleném tréninkovém plánu – pokud používáme holistický trénink (zapojující do práce všechny svaly těla), neměli byste cvičit více než3x týdně . Při splitu, tedy děleném tréninku, můžeme chodit do posilovny i každý den (jen pokaždé posilujeme jinou svalovou partii).

Rada pro hubnoucí: vysněného tvaru dosáhneme kombinací silových cvičení (prováděných jako první) s kardio cvičením (prováděných jako druhé). Jak vaše kondice roste, můžete přidat intervalová cvičení.

Jak často cvičit pro zlepšení své kondice?

Kolikrát týdně by měli lidé, kteří chtějí zlepšit svou vytrvalost, cvičit? Pravidelnost je klíčem k úspěchu. Můžete začít změnou svých každodenních návyků: nahrazením výtahu schody, 30minutovými každodenními procházkami nebo 15minutovými rychlými pochody. Linaše očekávání jsou vyšší, aerobní cvičení v posilovně můžeme zařadit do každodenních aktivit, počínaje tréninkem na kole, crossovém trenažéru nebo běžeckém pásu v mírném tempu. Pro zlepšení vaší kondice byste měli aerobní cvičení provádět3 až 4krát týdněpo dobu 40-60 minut.

Viz také: Cvičení pro zlepšení kondice a vytrvalosti

Je velmi důležité udržovat správný puls během cvičení - měl by být 70-80% vaší maximální tepové frekvence. Toto je optimální interval srdeční frekvence, ve kterém si kardiovaskulární systém zvyká na rostoucí tréninkovou zátěž.

Kategorie:

ABC cvičení