Pokud přemýšlíte, jak uvolnit svaly po tréninku, existuje mnoho způsobů, jak to udělat a každý máte na dosah ruky. Můžete využít podložku na cvičení, samomasážní válec nebo výhody dechu! Podívejte se, jak rychle uvolnit napjaté svaly a naučte se o relaxačních cvičeních.
Cvičíte pravidelně v posilovně a sportujete? Skvělý! Ale pamatujete sina uvolnění svalů ? Systematické cvičení přináší našemu tělu mnoho dobrého, ale pokud v tréninku vynecháme prvek relaxace nebo strečinku, dříve nebo později to povede k nebezpečným zraněním a trvalým zraněním.
Uvolnění svalůje také cvičení! Možná se s nimi nezapotíte jako při běhu na rotopedu nebo benchpressu, ale uděláte pro své tělo i tělo hodně dobrého! Trénink není jen o vylévání potu v posilovně – podívejte se na náš relaxační trénink, který zregeneruje a uvolní vaše svaly!
Kdy byste měli uvolnit svaly?
Aby sval správně fungoval, musí si zachovat plný rozsah pohybu. Trénink a posilovací cvičení se doporučují každému, ale když zapomeneme svaly pravidelně uvolňovat, přinášíme jim bolestivá napětí a narušujeme celý pohybový aparát.
Uvolněný a aktivní, silný sval je zdravý sval, takže bychom si měli po každém tréninku pamatovat na pár relaxačních cvičení a uvést náš pohybový aparát do rovnováhy.
Napjaté svaly by měly být uvolněné, zvláště když:
- cítíme píchání nebo tahání bolesti v daném svalu nebo kolem něj
- cítíme nepříjemné skákání a vystřelování kloubu v oblasti daného svalu
- v jezírku jsme ztratili pohyblivost a plný rozsah pohybu
- máme pokles síly a vytrvalosti
- cítíme chronickou únavu a máme potíže s pohybem
Existuje mnoho technik sebemasáže a svalové relaxace a tyto jsou nejúčinnější z nich:
- válení na vále
- protahovací cvičení
- dechová cvičení
Každá z těchto forem svalové relaxace bude jistě účinná, ale vyplatí se vybrat si pro vás tu správnou techniku. Kutálení není nic jiného než náhrada ruky maséra nebo fyzioterapeuta.Válec vyživuje tkáně, zlepšuje prokrvení, uvolňuje napjaté svaly a odbourává spoušťové body, urychluje jejich regeneraci a zlepšuje pohyblivost. Válec se doporučuje pro ty, kteří často pociťují bolestivost a cítí jasné blokády ve svalech a kloubech.
Protahovací cvičení by měla být používána opatrně a s mírou. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se strečink nedoporučuje každému! Naše svaly se napínají v obraně a často proto, že jsou slabé. Jejich protahování způsobí ještě větší slabost a může vést k nepříjemným zraněním v daném kloubu.
V některých případech je však protahování vhodné, například při bolestech krku při práci na počítači. Pak bude vhodné protažení přední části krku a posílení zad. Měli bychom také pamatovat na to, že pokud se již pravidelně protahujeme, musíme v novém rozsahu pohybu posilovat i partie, které protahujeme.
Dechová cvičení se doporučují všem. Dýchání je jednou z nejdůležitějších funkcí v životě. Pokud netrénujeme dýchání, jsou naše dýchací svaly neaktivní, což vede k trvalému napětí a způsobuje neefektivní fungování těchto svalů. Dýchání je navíc skvělý způsob relaxace a relaxace. Dovedné dýchání může snížit bolest, uklidnit nervy, uvolnit svaly, zlepšit náladu a odstranit blokády v těle.
Proč uvolňujeme svaly?
Napjaté svaly nejsou k ničemu – sval funguje správně a je účinný pouze tehdy, když zachováme jeho přirozenou délku a pohyblivost. Relaxační cvičení nabízejí nejen fyzioterapeuti, ale také osobní trenéři a fitness trenéři.
Pohyb rovná se zdraví a je skvělé, že se sport stal v dnešní době naší vášní, ale kromě cvičení je potřeba pamatovat i na to, abychom po tréninku správně relaxovali a regenerovali. Uvolnění svalů nám zabrání vzniku bolestivého napětí, poškození svalů a velkého množství stresu hromadícího se v měkkých tkáních.
Svalová relaxační cvičení by měla být prováděna pravidelně, nejlépe několik z nich bezprostředně po každém tréninku nebo intenzivní fyzické aktivitě a delší relaxační cvičení by měla být prováděna alespoň jednou týdně
Cvičení na uvolnění svalů po tréninku
Proveďte sadu cviků na uvolnění svalů po tréninku alespoň dvakrát týdně a cviky, které si po každém tréninku vyberete z následující sady.
1. Lehněte si na podložku s pokrčenými koleny a pažemi široce po stranách těla. Dlaně by měly směřovat nahoru. Snažte se nenapínat žádnou část těla a uvolněte svaly.
V této poloze zhluboka dýchejte s bránicí,nachází se v oblasti spodních žeber a pomalu jemně vydechuje. Pokuste se, aby se váš trup naplnil vzduchem jako sud – proveďte 360stupňový nádech.
Měli byste se nadechovat asi 4 sekundy a vydechovat 6 až 8 sekund. Když vdechujete vzduch, nechte jej cestovat po celém trupu a nasměrujte jej směrem k dolní části páteře a při výdechu si představujte, že vaše žebra klesají dolů, jako byste je chtěli přilepit k páteři a nasměrovat je k pánvi.
Délka cvičení: 2-3 minuty.
2. Posaďte se na židli a natáhněte sepjaté ruce před sebe. Otočte je naruby. Narovnejte páteř, zejména bederní oblast, a jemně ohněte horní část páteře, aby se v tomto místě vytvořil mírný hrb. Začněte dýchat v oblasti ohybu. Následujte dech jako ve cvičení 1.
Čtyřikrát se zhluboka nadechněte, pak se uvolněte a udělejte 4 normální nádechy, jak chcete, a znovu zaujměte pozici.
Nyní jděte více doleva, abyste protáhli pravou stranu – ale nezapomeňte na rovnou bederní oblast. V tomto nastavení udělejte znovu 4 nádechy do oblasti, která se protahuje, což je v tomto případě pravá strana, a znovu se vraťte do uvolněné polohy, kde se znovu 4 normální nádechy nadechněte.
Poté opakujte cvik na druhou stranu – tentokrát se ohýbejte doprava a protahujte žebra a stranu nalevo.
Délka cvičení: dvě série na každou stranu
3. Zaujměte opřenou polohu v kleku – čas na známou jógovou praxi krávy a kočky. Ruce by měly být nad rameny a kolena by měla být rovnoběžná s přibližně šířkou boků.
Nezapomeňte se rukama jemně odtlačit z podložky a nevěšet se na lopatky. V této poloze nasměrujte břicho k podložce, pevně prohněte páteř a zakloňte hlavu dozadu. Při zaujetí pozice se zhluboka nadechněte.
Poté odtlačte podložku a nasměrujte páteř ke stropu, hlasitě vydechujte a jemně napněte břicho. Zadržte dech na několik sekund v každé poloze.
Délka cvičení: 1 minuta
4. Lehněte si na záda. Ohněte nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku. Druhá noha by měla volně spočívat na podložce. Chcete-li zcela uvolnit hýždě a boky, pohybujte kolenem různými směry, dovnitř a ven.
V této poloze dýchejte klidně a uvolněně, pamatujte na to, že výdech by měl být delší než nádech. Nezapomeňte také po výdechu na dvě nebo tři sekundy zadržet vzduch. Tentolépe vás okysličí a zabrání hyperventilaci. Proveďte cvik na obě nohy.
Délka cvičení: 30 sekund na nohu.
5. Lehněte si na záda s nohou k hrudníku, jako u cviku 4. Poté otočte koleno dovnitř, dokud se nedotkne podložky. Položte ruce v bok a nechte ruce volně spočívat na podložce a protáhněte si hrudník a boky.
Hlava by měla být otočena v opačném směru než koleno - tím se navíc protáhne zátylek a krk. Pokud se nemůžete dotknout kolenem země a rukou podložky, nebojte se, postupem času budete získávat stále větší rozsah pohybu. Cvičte na obě strany.
Délka cvičení: 30 sekund na stránku.
6. Lehněte si na podložku a zvedněte obě kolena k hrudníku. V této poloze se začněte houpat do stran, samo-masírujte si páteř, zejména bederní oblast. Můžete také houpat dopředu a dozadu, abyste vytvořili kolébku. Délka cvičení: 45 sekund.
7. Lehněte si na podložku a pokrčte nohy v kolenou. Namiřte je na hrudník, položte je do stran, uchopte chodidla a přitáhněte kolena k podložce. Poloha by se měla podobat té, ve které se houpou malé děti. Jemně udělejte kolébku s koleny do stran a dolů. Při tomto cvičení držte prsty u nohou vzhůru.
Délka cvičení: 30 sekund.
8. Opřete se rukama o podložku a odtlačte podložku boky nahoru – je čas na psa se sklopenou hlavou. Ramena držte od uší, páteř držte rovnou a hýždě dole. Chodidla by měla být rovnoběžná a kolena mírně vysunutá.
Pokud nemůžete položit celé chodidlo na podložku a narovnat kolena, nebojte se, vaše pohyblivost se časem zlepší. V této poloze se zhluboka nadechněte bránicí.
Délka cvičení: 30 sekund.
9. Lehněte si na břicho, dejte si ruce pod ramena a vytvořte kobru. Odtlačte podložku co nejvíce a vytáhněte ji nahoru. Hlava by měla být vzpřímená, lokty by měly být u těla a chodidla by měla být celou dobu na podložce – držte je mírně napjatá. Protáhněte břišní a hrudní svaly a zhluboka se nadechněte směrem k těmto částem těla.
Délka cvičení: 30 sekund.
10. Udělejte Japonce sedněte si a sedněte si s hýžděmi na nohou. Natáhněte ruce daleko dopředu a uvolněte páteř. Můžete dát kolena do stran a dodatečně uvolnit vnitřní partie stehen. Dýchejte do bederní oblasti a vnímejte, jak se po ní rozlévá příjemné teplo.
Délka cvičení: 30 sekund.
11. Konečně, savasana - nejlepší relaxační pozice pro každého jogína!Lehněte si na podložku s rukama a nohama široce od sebe – dlaněmi směrem ke stropu. Tentokrát přidejte k savasaně vizualizaci.
Zavřete oči a představte si, jak postupně uvolňujete napětí z každé části svého těla. Začněte hlavou – svaly obličeje a krku. Představte si, že příjemně ztěžkne a klesne k zemi. Nechte je relaxovat a cítit teplo, které se kolem těchto částí šíří, léčí je a léčí.
Poté přejděte k ramenům a hrudním svalům. Podívejte se na tato místa a uvolněte veškeré napětí, pociťte příjemnou úlevu a uvolnění. V tom vám pomůže klidné a uvolněné dýchání. Vizualizujte si následující části těla: břicho, páteř, hýždě, pánev, stehna, kolena, lýtka, chodidla a ruce.
Délka cvičení: tolik, kolik potřebujete!