OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Měření intenzity cvičení vám umožní objektivně analyzovat, jak tvrdě trénujete. Již léta je známo, že diferenciace úrovně intenzity prováděných tréninků se promítá do neustálého pokroku. Správný výběr zátěže umožňuje vědomé tvarování konkrétních parametrů těla a motorických vlastností. Mnoho sportovců trénuje léta podle pocitu, ale toto je metoda, která nás často svede z omylu. Jak můžete měřit intenzitu cvičení a existuje univerzální způsob, jak to udělat?

Proč měříme tréninkovou zátěž?

Zásobování svalů, endokrinního a nervového systému stimuly ve formě cvičení vede k postupné adaptaci všech systémů. Svaly pomalu sílí a srdce může pracovat tvrději. Problém je v tom, že adaptace je fyziologicky velmi nákladný proces. Syntéza nových svalových bílkovin, přeprogramování nervového systému nebo sekrece hormonů ve zvýšených koncentracích stojí tělo spoustu energie.

Je to evolučně nerentabilní. Žádná změna v tréninku proto dříve či později nepovede nejprve ke stagnaci formy a poté začne způsobovat regresi. Abyste mohli kontrolovat, co se děje s vaším tělem v důsledku cvičení, měli byste měřit, jak tvrdě trénujete. Teprve poté budete schopni posoudit, zda se dodané podněty v průběhu času mění, a umožní vám rozlišit fáze vašeho plánu.

Proč je cvičení riskantní?

Sportovci často říkají, že nemá smysl vytvářet si tréninkový plán a měřit intenzitu cvičení, protože znát své tělo je nejlepší způsob, jak si cvičení naprogramovat. To je částečně pravda, protože ne všechny tělesné signály lze shrnout do tabulky a grafu.

Představte si jednoduchý příklad. Pokud jste oslabení nebo jste měli náročný den v práci a z rozvrhu vyplývají intervaly běhu, s největší pravděpodobností bude váš subjektivní pocit námahy mnohem větší, než by naznačovaly vaše předchozí zkušenosti. Proč?

Každý z nás má určitou odolnost vůči stresorům a její omezování každodenními událostmi dělá trénink namáhavějším. Stojí za to připomenout, že dobrý pocit z vlastního tělapřichází po několika letech praktikování dané disciplíny.

Začátečníci velmi snadno upadnou do jednoho nebo druhého extrému:

  • trénujte příliš tvrdě, protože předpokládají, že pokud svaly po tréninku nebolí, námaha nemá žádný efekt,
  • trénujte příliš lehce a dávejte si pozor, abyste se nevystavili přetrénování.

Níže popsané systémy fungují jako barometr, který vám umožní zacílit váš trénink, rychleji dosáhnout požadovaných výsledků a vyhnout se rutinní únavě.

Opakování v záloze (RIR)

Metoda RIR se často používá v silových nebo silově vytrvalostních disciplínách. Mohou jej používat kulturisté a crossfit trenéři.

Jeho použití je založeno na provádění tolika opakování v pracovních (nikoli zahřívacích) sériích, abyste nechali přesný počet pohybů, dokud svaly neklesnou. Například 4RIR znamená, že byste byli schopni dokončit čtyři další opakování v dané sadě, než budete potřebovat odpočinek.

Metoda měření RIR je aplikována degresivním způsobem. To znamená, že každý týden použijete váhu, která ponechává v rezervě méně opakování. Jako výchozí bod musíte provést určitý počet opakování v pracovní sérii, např. 8. Může to vypadat takto:

  • týden 1 - 4RIR (teoreticky byste měli být schopni udělat 12 opakování),
  • týden 2 – 3RIR,
  • týden 3 – 2RIR,
  • týden 4 – 1 RIR,
  • týden 5 - 0RIR, pracovní sada se provádí až do svalového selhání, 8. opakování je poslední, které jste schopni provést bezvadnou technikou.

Na začátku vašeho dobrodružství se závažím se může metoda RIR zdát trochu komplikovaná. Chce to i cit, protože byste si měli uvědomovat, jakou váhu jste schopni v daném cviku použít a v předpokládaném rozsahu opakování. S trochou cviku bude tento diagram velmi přesný.

Subjektivní vnímání úsilí (RPE)

Další metodou je odkaz na 10bodovou stupnici RPE. Občas ji najdete i pod názvem Borgská stupnice (pak má 20 úrovní). Škála RPE se vztahuje na zvyšující se příznaky únavy. Toto je pohodlný způsob měření vašeho úsilí při běhu, cyklistice nebo plavání.

Bez ohledu na přijatou metodiku bude schéma činnosti stejné. Čím vyšší úroveň námahy pociťujete, tím dále jste na stupnici RPE. Předpokládá se, že úroveň 0 odpovídá žádnému úsilí a úroveň 10 je maximální intenzita práce. Mezi nimi nacházísebe:

  • 1 - velmi lehké úsilí,
  • 2-3 - prohloubené dýchání, ale stále pohodlné úsilí, snadná konverzace,
  • 4 - dýchání se znatelně prohlubuje a konverzace je možná, i když obtížnější,
  • 5-6 - dýchání se ztíží, objeví se nepohodlí,
  • 7-8 - hluboké a nucené dýchání, konverzaci není možné udržet,
  • 9 - extrémně těžké úsilí.

Použití škály RPE umožňuje subjektivně přiřadit hodnoty danému tréninku (a dokonce každé jeho části), díky čemuž je metoda velmi personalizovaná, ale také náchylná k chybám vyplývajícím z podcenění (nebo naopak - přeceňování) vlastních schopností.

Lidé, kteří cvičí, se velmi často nechtějí nebo nejsou schopni zmobilizovat k dostatečně tvrdému úsilí a zároveň tvrdí, že již dosáhli maximálního výsledku na stupnici.

Zóny srdečního tepu

Používání zón tepové frekvence je užitečné zejména ve vytrvalostních sportech, kdy má vaše srdce dostatek času přizpůsobit svůj rytmus trvalé práci. V případě silových disciplín se místní svalová únava pravděpodobně objeví dříve, než je tepová frekvence na odpovídající úrovni.

Tato metoda měření intenzity stresu využívá vaši maximální tepovou frekvenci. Je to individuální rychlost, kterou může lidské srdce pracovat a závisí na hodnotách jako:

  • věk,
  • pohlaví,
  • stav školení.

Pro přesné určení maximální tepové frekvence byste měli použít zátěžový test nabízený některými sportovními laboratořemi a lékařskými univerzitami. Můžete také použít monitor srdečního tepu. Mnoho moderních hodinek má speciálně navržené algoritmy, které vám mohou pomoci určit maximální tepovou frekvenci, VO2Max a práh laktátu.

Nejjednodušší metodou je použití jednoho z hotových receptur vyvinutých fyziology v průběhu let. Nejoblíbenější vzory jsou:

Algoritmus Univerzity Johna Moorese

  • HRMax=202- (0,55x věk) pro muže,
  • HRMax=216- (1,09 x věk) pro ženy.

Tanakův algoritmus

  • HRMax=209,6- (0,65x věk) pro muže,
  • HRMax=207,2x (0,65x věk) pro ženy,
  • HRMax=205- (0,6xage) pro vyškolené lidi,
  • HRMax=212- (0,7xage) pro netrénované lidi.

Fox-Haskellův vzorec (trochu starý, ale stále na něj mnoho zdrojů odkazuje)

  • HRMax=220. století.

Algoritmus Sally Edwards

  • HRMax=210- (0,5x věk) - (0,022x váha) +4 pro muže,
  • HRMax-210- (05xage) - (0,022x hmotnost)pro ženy.

Jakmile si stanovíte svou maximální tepovou frekvenci, můžete trénovat tak, aby aktuální tepová frekvence nepřekročila určitou hodnotu. Tímto způsobem určíte intenzitu námahy. Atletičtí trenéři rozlišují 5 tréninkových zón, kde zóna 1 představuje nejmenší úsilí a zóna 5 největší.

Zóna 1 je považována za aktivní regeneraci (50-60 % HRM). Tyto typy cvičení pomáhají odstraňovat metabolity ze svalů a okysličovat unavené tkáně. Zóna 2 (60-70% HRM) se používá ke zlepšení celkové vytrvalosti a spalování tuků.

Zóna 3 (70-80% HRM) odpovídá snaze zlepšit vaši aerobní kondici.

Zóna 4 (80-90% HRM) je pro zvýšení vaší anaerobní kapacity. Konečně zóna 5 (90-100% HRM) zlepšuje potenci a zlepšuje neuromuskulární aktivaci.

Abyste mohli takto řídit tréninkovou zátěž, musíte si měřit tepovou frekvenci v reálném čase. K tomuto účelu se vyplatí využít měřiče tepové frekvence vybavené zápěstním snímačem tepové frekvence nebo spolupracující s hrudním pásem. Druhá metoda je přesnější, ale vyžaduje použití snímače srdečního tepu.

Metabolická ekvivalence úkolu (MET)

Pokud jste někdy používali eliptický crossový trenažér v posilovně, jistě jste si všimli, že mnoho z nich vypočítává zátěž pomocí stupnice MET. Předpokládá se, že jeden MET je množství kyslíku spotřebovaného zdravým 40letým mužem, který sedí nehybně po dobu jedné minuty. Tato hodnota se odhaduje na 3,5 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Každá aktivita, kterou děláte, znásobuje tyto fyziologické náklady, a tím zvyšuje vnímanou intenzitu cvičení.

Pokud displej ukazuje 10 MET při šlapání na kole, odpovídá to 35 ml kyslíku za předpokladu, že udržujete konstantní intenzitu po dobu 60 sekund.

V metodice WHO, která používá pojmy střední úsilí, intenzivní úsilí atd., se předpokládá, že hodnoty od 3 do 5,9 MET odpovídají prvnímu pojmu a hodnoty od 5,9 MET výše souvisí s druhým konceptem.

Výkon

Výkon je oblíbený parametr pro určení intenzity práce v cyklistice. Používají ho i běžci při tréninku do kopce, protože v tomto případě nebudou fyziologické změny na srdci dostatečně dynamické, aby poskytly spolehlivý výsledek. Měřič výkonu vypočítá, kolik energie musí sportovec vložit do pohonu kola v daném okamžiku. K tomu používá součin síly a vzdálenosti a dělí je časem.

Cyklistické snímače výkonu jsou nejčastěji instalovány v:

  • náboj zadního kola,
  • pedály,
  • klik.

Běžci mohou používat buď modul namontovaný na botě, nebo hodinkový senzor (některé modely již tuto funkci mají).

V závislosti na modelu se setkáte s jednoduchými a dvojitými snímači, namontovanými na obou pedálech. U posledně jmenovaných doplňují doplňující informace rozpis úrovně tlaku pro každý pedál a cestovní vyvážení. Tyto informace jsou důležité, pokud chcete analyzovat technické detaily disciplíny.

Hlavní výhodou měření výkonu oproti srdečnímu tepu je schopnost přesně kontrolovat předchozí hodnotu. Zatímco srdeční frekvenci ovlivňuje mnoho proměnných, které jsou často nezávislé (např. počasí, stres, tlak), výkon lze ovládat s velkou přesností, a to i na krátké vzdálenosti.

Procento z maximální hmotnosti (% CM)

V kulturistice se často používá ještě jedna metoda, která se vztahuje k určitému procentu z maximální hmotnosti. Toto je varianta metody, která odkazuje na zóny tepové frekvence a HRMax, ale ve statických disciplínách.

Jeho použití vyžaduje trochu cviku, protože byste měli vědět, jaká váha v daném cviku je pro vás maximální (Ve dřepu to může být 150 kg, ale na rovné lavici 80 kg!). Maximální váha je definována jako taková, se kterou jste schopni provést pouze jedno technicky dobré opakování bez výčitek nebo pomoci tréninkového partnera.

Jakmile stanovíte cílovou hodnotu pro vybraná cvičení, můžete začít vytvářet tréninkový plán.

Obvykle tam, kde bude % CM nižší, se doporučuje velký tréninkový objem (více opakování nebo sérií). Na druhou stranu tam, kde trénujete s váhami blízkými 80-90 % CM, bude objem menší a přestávky mezi sériemi delší.

Typicky objemové tréninky pomáhají zvýšit kardiovaskulární vytrvalost a lokální svalovou vytrvalost. Na druhou stranu intenzivní tréninky s vysokým CM% mají pozitivní vliv na rozvoj síly, svalové hmoty a síly.

Mohu změnit metody měření intenzity cvičení?

Tělo každého sportovce je jiné a není to pravda. Každý z nás bude reagovat jinak na:

  • školení,
  • dieta,
  • doplnění,
  • volný čas.

I když použijeme úplně stejné metody, výsledek se může lišit. Proto se vyplatí metody hodnocení zátěže pravidelně měnit. Ne všechny budou fungovat v každé disciplíně. Je důležité, aby dané řešení umožňovalo využití celého rozsahu stupnice.

Kategorie:

ABC cvičení