Mrtvý tah působí na svaly téměř celého těla, zejména na stehna, hýždě a svaly, které stabilizují páteř. Všestrannost ale není jedinou výhodou mrtvého tahu – toto cvičení také rozvíjí funkční sílu a pomáhá spalovat tuky. Zjistěte, jaké další výhody mrtvého tahu mají, naučte se techniku ​​tohoto cviku a jeho varianty vč. Rumunský mrtvý tah, sumo, s činkami nebo na jedné noze.

Mrtvý tahje jedním z nejdůležitějších silových cviků. Je to také jedna ze soutěží v silovém trojboji. Z tohoto důvodu se vyplatí zahrnout jej do vašeho tréninkového plánu.

Hlavním přínosem mrtvého tahu je, že nutí pracovat svaly téměř celého těla. Díky tomu má velký vliv na postavu. Pokud se však provádí nesprávně, může být škodlivý, a proto je tak důležité dodržovat správnou techniku.

Obsah:

  1. Mrtvý tah – co to je?
  2. Deadlift - technika
  3. Mrtvý tah – jaké svaly ovlivňuje? ​​
  4. Tipy na mrtvý tah pro začátečníky
  5. Mrtvý tah - varianty
    1. Rumunská mrtvá struna
    2. Sumo Deadlift
    3. mrtvý tah s činkou
    4. Mrtvý tah na jedné noze
  6. Mrtvý tah - výhody a účinky cvičení

Mrtvý tah – co to je?

Mrtvý tah spočívá v bezpečném zvedání ze země velké zátěže umístěné např. na hrazdě. Cvičení je velmi funkční, protože v každodenním životě musíme často nosit těžké předměty.

Správná technika cvičení není složitá a každý by ji měl zvládnout maximálně za pár hodin. Důležité jsou však detaily, které určují bezpečnost a efektivitu cvičení.

Deadlift - technika

Technika cvičení je následující:

  1. Položte nohy pod činku tak, aby se lehce dotýkala vašich holení. Stojíme na šířku ramen nebo širší, podle verze cviku, který chceme provádět. Máme klasický mrtvý tah s přirozeným rozestupem nohou a tzv. sumo, při kterém stojíme zeširoka.
  2. Poté s mírným pokrčením kolene a výstupem pánve dolů jdeme dolů. Tento pohyb se odehrává především v jezírkuboky. Abyste udělali místo pro pánev, otáčejte přitom kolena směrem ven.
  3. Činku uchopíme přehmatem nebo smíšeným úchopem na šířku ramen nebo o něco širší v klasické verzi. Na šířku ramen nebo o něco užší ve verzi sumo. Hlava je prodloužením páteře po celou dobu pohybu. To znamená, že to nezvedáme.
  4. Nyní musíme záda co nejvíce narovnat a napnout zádové svaly. Vyplatí se také sundat lopatky a udělat pohyb rukama, jako byste chtěli činku zlomit napůl. To vám umožní dosáhnout požadovaného držení těla.
  5. Poté potřebujeme tzv. uvolnit zpod činky, tj. přesuneme váhu těla o něco dolů a trochu zvedneme boky, aby bylo cítit svalové napětí, ale bez zvednutí bar ještě ze země. Kolena by neměla jít dopředu a pohyb nahoru se provádí napřímením v kyčli. Činku vedeme vedle holenních kostí. Naším úkolem je plně narovnat tělo, tj. zvednout váhu na maximum, s rukama drženým podél těla.
  6. Když jedeme dolů, obrátíme veškerý provoz. Začneme tím, že zatlačíme boky dozadu a poté mírně vystrčíme kolena ven, abychom vytvořili místo pro pánev. Činku také nosíme vedle nohou. Teprve po položení na podlahu můžeme uvolnit svaly.

Podívejte se na video pro platný mrtvý tah

Mrtvý tah – jaké svaly ovlivňuje? ​​

Během mrtvého tahu ovlivňujeme celouzadní pásku . To znamená, že pracují bicepsové svaly stehen, hýžďové svaly a extenzory zad. Navíc je jádro, tedy stabilizační svaly, vystaveno velmi vysoké zátěži. Mnoho mrtvých tahounů nepoužívá cviky na břicho, protože už pracují při sedu-lehech. Nemělo by se zapomínat ani na velký podílsvalů paží , které musí podporovat váhu při mrtvém tahu.

Při výpletu tedy pracuje prakticky celé tělo - nohy i horní část těla. Díky správnému pohybovému vzoru jsme nuceni napínat všechny svaly.

Trénink svalů nohou – cvičení doma a v tělocvičně

Hrudní svaly - anatomie, funkce, posilovací cvičení

Kdo je EKTOMORFIK? Dieta a trénink pro ektomorfa

Důležité

Tipy na mrtvý tah pro začátečníky

  • Začátečníci by se měli zaměřit především narozvoj správného pohybového vzorce . K tomu mohou začít cvičit se světlemse závažím míče. U mužů to může být 20 kilogramů nebo více. Hmotnost umožňuje snadné nastavení výchozí pozice, která by se měla blížit dokonalosti. Také vedení váhy při pohybu je jednodušší a pohodlnější než činky.
  • Prvky, které stojí za pozornost (a měl by to dělat nejlépe někdo zkušenější), jsou kromě výchozí polohypolohování zad při pohybua zda je není na cestě dolů, jdeme ven s koleny a neklesáme na nohy. Zde je třeba poznamenat, že k mrtvému ​​tahu dochází pouze tehdy, když pohyb probíhá v pánvi, tlačením boků dozadu. Když jdeme dolů ohnutím nohou v kolenním kloubu, je to již dřep.
  • Poslední důležitá rada jeneotáčet hlavu na stranudívat se do zrcadla. Celá páteř včetně krční části má být v jedné přímce. A neměli byste přehánět zátěž. Mělo by se postupně zvyšovat při zachování co nejsprávnější techniky pohybu.

Mrtvý tah - varianty

Existuje mnoho variant mrtvého tahu. Každý z nich se provádí trochu jinak, díky čemuž zapojujeme trochu jiné svalové skupiny. Základní (klasická) verze je popsána v prvním odstavci. Toto je nejoblíbenější forma mrtvého tahu, která se vyskytuje v tělocvičnách a soutěžích. Je to také cvičení dobrovolně používané v kulturistice, kvůli jeho výhodám při budování postavy.

  • Rumunská mrtvá struna

Rumunský mrtvý tah se provádí na tzv. rovných nohách. To znamená, že jediný případ, kdy jsou vaše kolena ohnutá, je způsobena tím, že jsou vaše boky zatlačeny dozadu. Takový postup umožňuje ve větší míře pracovat svalům zadní skupiny stehen, což umožňuje jejich silnější zapojení. Tato verze mrtvého tahu je u žen velmi oblíbená, protože poskytuje dobré výsledky s relativně nižší zátěží než klasická verze.

  • Deadlift Sumo

Verze sumo vám umožňuje zvedat více závaží než klasická. Zapojuje hýždě mnohem více než extenzory zad. Vzdálenost mezi nohama v této verzi je mnohem širší a úchop je užší. Tím se zkracuje vzdálenost, kterou musíme při pohybu překonat. Díky tomu můžete zvednout více. Tuto verzi ochotněji využijí ženy pro zlepšení vzhledu hýždí, ale také powerlifteři při budování síly.

  • mrtvý tah s činkou

Mrtvý tah s činkou lze provádět v kterékoli z výše uvedených verzí. Nejčastěji se však používají vRumunská verze. Velkou výhodou cvičení s činkami je nutnost lepší stabilizace těla a udržení rovnováhy. Svaly pracují nezávisle na sobě, což je pro mnoho lidí obtížné. Úchop v každé ruce je však posílen. Stabilizátory čepele jsou také účinnější.

  • Mrtvý tah na jedné noze (jedna noha)

Jednonohá verze mrtvého tahu se nejčastěji provádí s činkami, protože se snáze přitahují k tělu než činka. Tato varianta cvičení má za cíl pracovat především na stabilizaci a odstranění slabých článků kinetického řetězce. Vyplatí se to dělat především jako doplněk ke správnému tréninku. Opěrný bod pouze na jedné noze umožňuje zvýšit rovnováhu a nutí stabilizátory k velmi silnému záběru. Je důležité udržovat správnou polohu těla a nekroutit se spouštěním jednoho ramene dolů. Cvičení je dobré provádět pod dohledem zkušené osoby

Zkontrolujte také:

  • Military press - technika, varianty a efekty cvičení
  • Veslování s činkou na podzim - technika a efekty
  • 7 cvičení s činkami

Mrtvý tah - výhody a účinky cvičení

Mrtvé tahy jsou králem všech cviků, protože zapojují do práce prakticky celé tělo. Z tohoto důvodu se doporučuje každému zdravému člověku. Využívá přirozený vzorec pohybu pro naše tělo, který používáme každý den. Učení techniky strun vás často nutí pracovat na mobilitě, což se promítá do zvýšení výkonnosti těla. Cvičení je také skvělé pro budování celkové síly. Vzhledem k tomu, kolik svalů je zapojeno a jak je obtížné to provést, mrtvý tah skutečně přispívá k tomu, že vám pomáhá spalovat tuk.

Jak můžeme z dosavadního čtení usoudit, mrtvý tah se z nějakého důvodu stal králem všech cviků. Energetický výdej při cvičení je tak velký, že umožňuje zbavit se zbytečných kilogramů a fakt zapojení celého těla pomáhá budovat svalovou hmotu. Neexistují žádné tréninkové plány pro sílu a hmotnost bez zohlednění výpletů. Nechte tuto skutečnost, abyste si uvědomili, jak důležité je toto cvičení. Je to také výborné cvičení k překonání tréninkové stagnace. Díky jednoduchým změnám v jeho výkonu můžete dát svým svalům zcela nový stimul pro rozvoj.

Abych to shrnul, abyste měli silné jádro a silné nohy a záda, měli byste provádět mrtvé tahy. Nejlépe v různých variantách. Plán bez tahu je jednoduše méně efektivní plán.

O autoroviThomasPiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Kulturistika