Kegelovy cviky zahrnují střídavé napětí a uvolnění svalů kolem pochvy a hráze. Nejsou těžké, jen je potřeba vědět, které svaly jsou myšleny a pustit se do toho. Naučte se nejúčinnější cvičení pro Kegelovy svaly.
Kegelovy svaly , tj.svaly podlahy - proč se vůbec vyplatí cvičit ? Protože jsou dobře cvičeny, usnadňují porod a urychlují zotavení po porodu, zvyšují sexuální uspokojení (obou partnerů) a výrazně snižují riziko onemocnění, jako je inkontinence moči nebo ztráta močového měchýře.
Kegelovy cvikyjsou velmi účinné, pokud jsou prováděny systematicky a správně. Dr. Kegel doporučil cvičit třikrát denně po dobu minimálně 5-10 minut.
Pro správné cvičení byste měli:
- napněte svaly pánevního dna (obklopující pochvu, močovou trubici a konečník), ale bez napnutí hýžďových a břišních svalů
- vyhněte se cvičení při močení, protože je obtížné vyprázdnit močový měchýř, což může způsobit infekci
- dýchejte normálně (nezadržujte dech).
Poznámka: účinky cvičení budou viditelné až po několika týdnech, ale určitě se dostaví, pokud je skutečně děláte pravidelně.
Kde jsou Kegelovy svaly?
Kegelovy svaly poznáte tak, že při močení přerušíte tok moči – to je to, o čem tyto svaly jsou. Jejich utažením současně utáhnete anální, uretrální a vaginální svěrač.
Pamatujte si tento pocit, abyste mohli pokračovat ve cvičení „na sucho“. Lékaři doporučují necvičit při močení, protože pak nebude močový měchýř zcela prázdný, což může vést k zánětu močových cest.
Dalším způsobem, jak cítit své Kegelovy svaly, je vložit dva prsty do pochvy (nejlépe vleže). Jak napínáte svaly, ucítíte, jak se vám napínají kolem prstů. Zpočátku může být tlak slabý, ale postupně bude sílit.
Jak cvičit Kegelovy svaly?
Jakmile budete vědět, které svaly jsou zapojeny, lehněte si na záda nebo se postavte mírně od sebe. Tuto skupinu svalů zatněte, počítejte do 5 a pomalu je uvolňujte. Chvíli odpočívejte a cvik opakujte. Nejprve udělejte sérii 5 kontrakcí a uvolnění a opakujte to 3xza den.
Po týdnu zvyšte počet kontrakcí na 10-15 a proveďte několik sérií každý den. Kegelovy cviky můžete upravit, např. prodloužením kontrakce na 10 sekund nebo co nejrychlejším stažením a uvolněním svalů. Existuje mnoho variant. Je důležité cvičit pravidelně a co nejvíce.
Při Kegelových cvicích by vaše břišní svaly neměly být napjaté, proto je ze začátku nejlepší cvičit vleže, ruku si položit na břicho a kontrolovat, zda je nezatahujete. Také nezadržujte dech.
Představte si, že vaše pánevní dno je výtah a vytáhněte ho co nejvíce nahoru. Jak výtah jede do dalších pater, protahujte svaly stále silněji, dokud nebudou zcela napjaté. A jak to půjde z kopce, postupně uvolňujte svaly, až se dostanete do přízemí.
Zpočátku se tyto cviky mohou zdát jako dřina, ale pokud je budete dělat systematicky, rychle si toto umění osvojíte a pak je můžete dělat v různých polohách těla (sed, stoje) a v různých situacích, např. při sledování televize, stání ve frontě nebo čekání na zelenou při řízení auta.
Kegelovy cviky mají tu výhodu, že jsou pro okolí nepostřehnutelné, takže je lze provádět kdekoli. A nenechte se odradit, i když účinky nebudou viditelné okamžitě.
- Řez v rozkroku. Bolí řez hráze?
- Kegelova cvičení pro muže na posílení erekce
- Cvičení Kegelových svalů v těhotenství a po porodu
"M jak mama" měsíčně