OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Dominika Wilk

Ploché břicho není jen výsledkem dobře vedené redukční diety. Je to také vliv vhodně zvolené stravy a regulace hladiny hormonů či stabilizace metabolismu inzulínu. Podívejte se, jak můžete ovlivnit tvar svého břicha pomocí stravy.

Faktory podporující zvětšený objem břicha

Nejen lidé s nadváhou si stěžují na nadměrný tuk na břiše nebo příliš velký jeho obvod. S tím bojují i ​​hubení lidé. U toho druhého může být příčinou zvětšení břicha nadýmání způsobené konzumací lehce fermentovatelných potravin nebo příliš častým jedením (bez dodržení vhodných časových intervalů, které umožňují aktivaci komplexu MMC k čištění střev od zbytků potravy). Problémy s udržením dostatečně plochého břicha mohou mít také lidé, kteří mají nadměrný růst bakteriální flóry v tenkém střevě, tzv. SIBO, střevní onemocnění nebo prostou střevní dysbiózu.

Existují také lidé, kteří si i přes celkový úbytek hmotnosti udržují nadměrný břišní tuk. To se může stát z různých důvodů, ale nejčastější je inzulinová rezistence, která způsobuje hromadění tukové tkáně na neobvyklých místech: na šíji, pažích a břiše. Tito lidé tedy mohou až do pádu cvičit oblíbené „křupky“, ale tuková tkáň z jejich břišních partií nezmizí, dokud neuvedou do rovnováhy metabolismus inzulínu a nezavedou vhodnou dietu.

Nadměrně nafouklé břicho může být i důsledkem hormonálních změn – ženy se s ním nejčastěji setkávají před menstruací; stejně jako nadměrné zadržování vody, které také souvisí se změnami hormonů a nevhodnou stravou.

Například konzumace příliš velkého množství produktů obsahujících sůl: uzené maso, rybí konzervy, lupínky, slané tyčinky může přispět ke zvětšení objemu určitých částí těla, včetně břicha.

Dieta pro ploché břicho - SIBO, střevní dysbióza

Konvexní břicho je největším problémem pro lidi, kteří bojují se SIBO. Produkty, které zdravému člověku denně neublíží, např. jablka, avokádo, mohou způsobit nepříjemné následky, např. zvýšit tvorbu plynu ačímž se zvětší objem břicha.

Z tohoto důvodu je u lidí s diagnózou SIBO nutné zavést vhodnou dietu a vyloučit produkty, které snadno kvasí a mohou přispívat k nadprodukci plynů. Nejoblíbenější a ulevující dietou je v tomto případě Low FODMAP Diet (omezení fermentujících oligo-, di-, monosacharidů a polyolů).

Odstraňuje mimo jiné :

  • Oligosacharidy (nejčastěji fruktany a galaktany) přítomné v cibuli, česneku, luštěninách nebo pšenici
  • Disacharidy, jako je laktóza, přítomné v mléčných výrobcích.
  • Monosacharidy, např. fruktóza obsažená v ovoci, medu, šťávách.
  • Polysacharidy, jako je inulin.
  • Polyoly, jako je sorbitol, mannitol, velmi často přítomné ve žvýkačkách, doplňcích a lécích.

Dieta sama o sobě není všechno. Před ní by v případě SIBO měly být z tenkého střeva odstraněny přebytečné bakterie. Za tímto účelem se podávají speciální antibiotika, např. xifaxan, nebo se provádí bylinná kúra na bázi např. oreganový olej, pau darco apod. Teprve po takové eradikaci lze začít s nasazováním Low FODMAP Diet, která je rozdělena do etap: fáze eliminace a znovuzavedení.

V případě běžné střevní dysbiózy způsobené např. nadužíváním antibiotik, protizánětlivých léků, PPI je věc o něco jednodušší. Dieta spočívá v omezení cukrů a dalších prozánětlivých produktů, např. trans-tuků a zavedení vhodně zvolené probiotické terapie. Vyžaduje také utěsnění střevní bariéry, např. doplněním kyseliny máselné.

Dieta pro ploché břicho - inzulinová rezistence

Inzulínová rezistence je stav, kdy se tkáně stávají rezistentními vůči inzulínu a odmítají z něj přijímat glukózu. Inzulin je hormon, který je produkován buňkami slinivky břišní. Objevuje se po jídle se sacharidy a usnadňuje trávení.

Lidské tělo potřebuje glukózu, aby správně fungovalo. Je to nutné mj pro práci mozku nebo činnost červených krvinek. Čerpáme z něj energii na každodenní činnosti, na pohyb, přemýšlení atd. Když je však glukózy v krvi příliš mnoho, může se stát i hrozbou pro zdraví a život. U zdravého člověka se přebytek glukózy ukládá do svalů nebo jater a tam se ukládá ve formě glykogenu.

Když nám chybí energie, například při dlouhém běhu, uvolňuje se z těchto míst glykogen a přeměňuje se opět na glukózu. Také v době hladu bude tělo nejprve čerpat energii ze svých zásob.

Kdymáme však sedavé zaměstnání a žádnou fyzickou aktivitu, neporušujeme zásoby a přitom neustále jíme, v těle je přebytek glukózy. Za jeho distribuci po těle je zodpovědný již zmíněný inzulin. Pokud však neustále dochází k výbuchům inzulínu, protože neustále jíme tyčinku, ovoce, lupínky, pak se svalové tkáně stanou necitlivými na inzulín a nechtějí z něj brát glukózu.

Pak musí najít jiné místo, kde se bude glukóza vstřebávat. Obvykle volba padá na tukovou tkáň, včetně mj. na zátylku nebo břiše. To je důvod, proč mají lidé s inzulinovou rezistencí často břišní výstelku odolnou vůči hubnutí, která je pro ně obtížné shodit i při restriktivní dietě. Jediný způsob, jak se ho zbavit, je dieta, která inhibuje uvolňování inzulínu a normalizuje glykémii, a zavedení fyzické aktivity.

Dieta s inzulinovou rezistencí je založena na potlačení návalů inzulinu konzumací potravin s nízkým glykemickým indexem (GI). Je také založena na takovém složení produktů v pokrmu, ve kterém budou produkty s vysokým GI vyváženy přísadami bohatými na tuky, bílkoviny nebo vlákninu, které inhibují uvolňování inzulínu.

Příkladem může být koktejl s přídavkem banánu. Banán sám o sobě by způsobil rychlý výbuch inzulínu, ale smíchaný s jogurtem, přidáním např. jitrocele psyllium a trochou vlašských ořechů, to bude jídlo, které zabrání náhlému nárůstu glukózy.

Dieta na inzulínovou rezistenci je také ketogenní dieta. Je založena na redukci sacharidů na 40-50%, díky čemuž je metabolismus inzulínu stabilnější.

Je však těžké takovou dietu dlouhodobě vydržet, proto je třeba si na tento typ diety dávat pozor a zvážit, zda se nemůže stát naším každodenním stravovacím stylem. Je třeba mít na paměti, že sacharidy nejsou jen chléb, sušenky nebo krupice.

Je to také ovoce a zelenina, jejichž množství se při takové dietě výrazně snižuje. Pokud se již někdo rozhoduje pro dietu založenou na bílkovinách, tucích s malým příjmem sacharidů, navštivte dietologa. Můžete si také zkusit vytvořit takový jídelníček na základě speciálních telefonních aplikací, které vám spočítají množství sacharidů v daném produktu.

Dieta pro ploché břicho - hormonální poruchy

Menstruační cyklus má svá pravidla. Estrogen převažuje ve folikulární fázi cyklu, po ovulaci následuje progesteron.

Ten ovlivňuje zadržování vody v těle a podporuje zácpu, která může zvětšit obvod břicha. Některé ženy mohou mít problém se zvětšením břicha již v průběhuovulace.

Pak mají pocit, že se jim náhle stahují kalhoty a sukně zdůrazňují vyčnívající břicho. Naštěstí tento příznak po několika dnech odezní a obvykle postihuje malé procento žen.

Další procento žen zažije zadržování vody ve druhé fázi cyklu, kdy je dominantní progesteron. Tělo pak bude těžší a oblečení těsnější. Hormonální sklon k zadržování vody v těle navíc podpoří nevhodná strava, ke které ženy mívají těsně před menstruací.

Pak chcete sníst něco nezdravého, např. slané tyčinky, chipsy nebo sušenky. Obsahují hodně sodíku, který podporuje zadržování vody.

Řešením tohoto typu „neduhů“ je změna jídelníčku ve druhé fázi cyklu, zejména před menstruací, a sáhnout po kopřivovém čaji nebo březových listech, které z těla vytahují přebytečnou vodu. Pomoci může i suplementace olejem z brutnáku lékařského, který má dehydratační vlastnosti.

Dieta pro ploché břicho – nadměrné zadržování vody

Zadržování vody v těle se může odehrávat v celém těle nebo ve vybraných částech těla, takže někdy bude vidět i v okolí břicha. Jedním z důvodů je nedostatečná spotřeba vody.

Když tělo nedostává správné množství tekutin, snaží se udržet co nejvíce tekutin. Zvyšuje tedy hladinu aldosteronu – hormonu zodpovědného za zadržování vody, což má za následek zvětšení obvodu těla.

Další příčinou otoků je špatná strava s vysokým množstvím soli. A nejde o sůl, kterou pokrmy ochucujeme. Sodík obsažený v soli se skrývá všude: v uzeninách, chlebu, konzervách, sušenkách. Společným jedením všech těchto produktů si dodáváme hodně tohoto prvku, což následně vede k zadržování vody v těle. Pokud si všimneme, že po konzumaci těchto typů výrobků bobtnáme, odložme je a hledejme náhražky s menším množstvím sodíku.

Zadržování vody je také důsledkem nadměrného stresu. Nejde o jednorázovou, stresovou situaci, ale o chronický stres, který způsobuje neustálé uvolňování kortizolu (stresového hormonu). Způsobuje zvýšení hladiny výše zmíněného aldosteronu, v důsledku čehož naše tělo ukládá vodu.

Dieta pro ploché břicho, při sklonu k zadržování vody, by měla omezit jedení s velkým množstvím sodíku, příznivě působit na nervovou soustavu (strava bohatá na omega 3 a 6 kyseliny, ořechy, ryby), a také zajistit dostatečný denní přísun vody – 1,5 až 2 litry denně (pro cvičící nebo pro ženykojící ženy mohou být tyto částky mnohem vyšší.)

Kategorie:

Diety