Vláknina (vláknina, vláknina) hraje v těle důležitou roli. Vláknina snižuje vstřebávání cholesterolu, čímž předchází kardiovaskulárním onemocněním a snižuje hladinu glukózy v krvi, což by měli ocenit lidé s cukrovkou. Vláknina navíc dodává pocit sytosti na dlouhou dobu, díky čemuž bude dobře fungovat při odtučňovací dietě. Jaké další vlastnosti má vlákno? Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny?

Dietní vláknina (dietní vláknina)je termín pro stavební složky rostlinných buněčných stěn, které nejsou tráveny v lidském trávicím traktu.

Existují dva druhy vlákniny s různými účinky:

  • rozpustná vláknina
  • anerozpustná vláknina .

V rostlinných produktech se objevují společně, ale v různých poměrech.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Vláknina se dělí na ve vodě rozpustné a ve vodě nerozpustné frakce. Nerozpustná vláknina (celulóza, lignin), ze které jsou tvořeny buněčné stěny rostlin, působí jako výplň.

Absorbuje vodu, ale nerozpouští se v ní. Díky tomu změkčuje stolici, zvětšuje její objem, zrychluje perist altiku střev, reguluje pohyby střev.

Nerozpustné frakce vlákniny působí jako smeták. Cestují celým trávicím traktem prakticky beze změny a eliminují zbytkové zbytky.

Rozpustná vláknina (žvýkačka, pektin) tvoří ve střevech rosol. Váže na sebe velké množství vody, v žaludku bobtná, napíná jeho stěny, dává pocit plnosti. Také oddaluje okamžik, kdy jídlo opustí žaludek.

Rozpustné frakce vlákniny tvoří jemný gel, který vyplňuje žaludek a pokrývá stěny horního gastrointestinálního traktu, čímž zpomaluje vstřebávání sacharidů.

Tento typ vlákniny také pomáhá čistit tělo od toxických odpadních látek a těžkých kovů.

Tlumí průjem, snižuje cholesterol, zvyšuje vylučování tuků stolicí, zpomaluje vstřebávání triglyceridů. Rozpustná vláknina také podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech.

Vláknina a kardiovaskulární onemocnění

V četných vědeckých studiích byl pozorován vliv konzumace vlákniny na riziko systémových onemocněníkardiovaskulární onemocnění.

Během 10letého pozorování bylo vyšetřeno asi 100 000 lidí. mužů a 245 tis. ženy. Bylo zjištěno, že zvýšení spotřeby vlákniny v každé ze studovaných skupin o 10 g denně vedlo ke snížení o 14 %. riziko rozvoje srdečních onemocnění a také snižuje o 27 procent. riziko úmrtí na koronární onemocnění.

Bylo tedy prokázáno, že nárůst spotřeby vlákniny ve stravě je nepřímo úměrný počtu úmrtí způsobených kardiovaskulárními chorobami a faktory jako:

  • pohlaví,
  • věk,
  • environmentální faktory,
  • fyzická aktivita

nemělo žádný významný vliv na získané výsledky.¹

Dietní vláknina chrání oběhový systém několika způsoby: snižuje vstřebávání tuků, snižuje hladinu cholesterolu, omezuje vstřebávání žlučových kyselin a tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem.

Vláknina a rakovina

Výsledky výzkumu protirakovinného účinku vlákniny byly publikovány již od 80. let 20. století, ale ne vždy se navzájem shodují

Studie provedené v USA, Finsku a Švédsku neposkytly přesvědčivé důkazy o protirakovinném účinku vlákniny. Ostatní potvrzují jeho protirakovinné vlastnosti.

Evropský prospektivní výzkum rakoviny a výživy (EPIC), koordinovaný Mezinárodní agenturou pro výzkum rakoviny, testoval více než půl milionu lidí, aby posoudil vztah mezi stravou a rakovinou.

Ve zveřejněné zprávě vědci zjistili, že ve srovnání s lidmi, kteří konzumovali 15 g vlákniny denně, lidé, kteří poskytli 35 g této živiny, snížili riziko rakoviny o 40 procent.

Jiní vědci publikovali článek srovnávající účinky konzumace vlákniny na riziko rakoviny žaludku.

Byly analyzovány výsledky 21 článků publikovaných do roku 2012. Bylo zjištěno, že zvýšení spotřeby vlákniny o 10 g/den snižuje riziko vzniku rakoviny trávicího traktu až o 44 %, což potvrzuje výsledky předchozích studií

Dietní vláknina může také snížit riziko rakoviny prsu. Vědci porovnali výsledky 10 vědeckých studií, kterých se zúčastnilo přes 700 000 lidí. ženy, z toho 16 848 mělo diagnostikovanou rakovinu prsu.

Autoři zjistili, že u žen, které konzumovaly vyšší množství vlákniny, byl výskyt nižší o 11 %. a zvýšení spotřeby vlákniny o 10 g/den snižuje výskyt o 7 %.

Protirakovinný účinek vlákniny může vyplývat zjeho: příznivé účinky na činnost tlustého střeva stimulací tvorby nových buněk, prevencí epiteliální atrofie (atrofie), zlepšením průchodu potravy střevy a také schopností fermentace, což má za následek tvorbu značného množství mastné kyseliny s krátkým řetězcem

U rakoviny prsu se protirakovinný účinek vlákniny připisuje její schopnosti odstraňovat přebytečný estrogen ve stolici.

Vláknina a cukrovka

Zvýšení obsahu dietní vlákniny v jídle přispívá k menším výkyvům hladiny glukózy v krvi, umožňuje kontrolovat hladinu cukru v krvi, a tím - předcházet cukrovce 2. typu.

American Diabetes Association doporučuje příjem alespoň 14 g / 1000 kcal / den nebo 25 až 30 g / den.

Může také pomoci lidem, kteří již s cukrovkou bojují, jak prokázali vědci z Medical University of South Carolina, USA.²

Cílem jejich studie bylo odpovědět na otázku, zda konzumace dietní vlákniny může ovlivnit hladinu glykosylovaného hemoglobinu HbA1c a glukózy nalačno u pacientů s diabetem typu 2. Glykosylovaný hemoglobin byl proveden na souboru 324 pacientů.

Výsledky studie ukázaly, že u pacientů, kterým bylo doporučeno konzumovat více vlákniny v denní stravě v průměru o 18 g/den, došlo k významně většímu poklesu glukózy nalačno o 0,85 mmol/l, tj. 15,32 mg / den dl ve srovnání s pacienty užívajícími placebo.

Podobně v této skupině pacientů vědci pozorovali 0,26 procenta. větší pokles hladiny glykovaného hemoglobinu HbA1c než ve skupině s placebem

Autoři zdůrazňují, že ačkoli pokles glykovaného hemoglobinu není působivý, dlouhodobé užívání vlákniny může mít větší význam a představuje prvek doplňující farmakoterapii diabetu 2. typu.

Kolik vlákniny denně? Nežádoucí účinky, kontraindikace

V roce 2010 zveřejnil EFSA hodnotu dietárního příjmu (AI) vlákniny pro dospělé ve výši 25 g/den a pro děti od 10 do 21 g/den v závislosti na věku.

Na druhou stranu specialisté z IŻiŻ v novele norem pro polskou populaci z roku 2013 již uvádějí doporučenou normu spotřeby vlákniny v množství 30-35 g / den pro dospělé.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by měl být denní příjem vlákniny u dospělých 20-40 g. Tyto dávky nepřekračujte. Jíst příliš mnoho vlákniny ve vaší stravě můževést k:

  • kvantitativních a kvalitativních nedostatků ostatních živin, a tím i snížení kalorického obsahu konzumovaných potravin. Je zvláště nebezpečný pro lidi s normální a nízkou tělesnou hmotností, protože může vést k příznakům podvýživy
  • nedostatky vápníku, železa a zinku. Je to dáno schopností vlákniny vázat tyto minerály ve střevě a vylučovat je stolicí, čímž znemožňuje jejich vstřebávání do krevního oběhu. Totéž platí pro vitamíny rozpustné v tucích
  • plynatost a zácpa se mohou objevit při nedostatečném příjmu tekutin

Nemoci, při kterých je přílišná konzumace vlákniny nevhodná, jako je gastritida nebo žaludeční vřed, pankreatitida, zánět žlučových cest, střev nebo anémie

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a lepší pohodě. Použijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém He alth Guide. Vyberte si z tisíců receptů na zdravá a chutná jídla s využitím výhod přírody. Užijte si individuálně vybrané menu, neustálý kontakt s dietologem a mnoho dalších funkcí ještě dnes!

Zjistit více

vláknina na zácpu

Vláknina v přítomnosti vody zvětšuje svůj objem a tím i objem stolice, usnadňuje její průchod střevy a vylučování mimo tělo

Vláknina navíc stimuluje perist altiku střev, což vede k častějšímu a pravidelnějšímu vyprazdňování a následně k absenci zácpy. Účinnost vlákna v tomto ohledu však závisí na typu vlákna.

Dietní vláknina obsažená v malých otrubách, stejně jako ve více zpracovaných produktech, nemá tak účinný vliv na střevní průchod jako vláknina, jejíž zdroj pochází z nízko zpracovaných a celozrnných potravin.

Nepřehánějte to s množstvím vlákniny za den. Nezapomeňte ho zapít dostatečným množstvím vody – jinak můžete dostat zácpu.

Účinnost vlákniny z hlediska trávicího systému závisí také na množství vody, kterou pijete. Italští vědci provedli výzkum účinnosti vlákniny na střevní perist altiku, který byl podpořen konzumací dodatečného množství vody.

Studijní skupina byla rozdělena do dvou kontrolních skupin, které dostávaly standardní stravu obsahující 25 g vlákniny, přičemž první pila 1 litr vody / den a druhá pila 2 litry vody / den po dobu dvou měsíců.

Množství vlákniny zkonzumované ve studijní skupině se zdvojnásobilo.Na základě výzkumu bylo zjištěno, že frekvence defekace za týden se zvýšila, ale s dodatečným doplňováním vody byly zaznamenány mnohem lepší výsledky.

Dietní vláknina je účinný lék na zácpu, ale pamatujte na pečlivý výběr produktů obsahujících nejkvalitnější vlákninu a na dostatečný přísun tekutin.

vláknina a hubnutí

Vláknina absorbuje vodu, díky čemuž zkonzumovaná potrava zvětší svůj objem v žaludku a dodává pocit plnosti.

Další funkcí vlákniny, která vám pomůže cítit se sytí, je zpomalit vyprazdňování žaludku a vstřebávání živin. Díky tomu pocit plnosti vydrží dlouho a zastaví chuť k jídlu.

Kromě toho potraviny bohaté na vlákninu ve většině případů také vyžadují zvýšené žvýkání, protože je to těžší.

Díky této činnosti je také rychleji pociťován pocit plnosti, protože jídlo se jí pomalu a sousta jídla se déle žvýkají. Vláknina tímto způsobem podporuje hubnutí.

Co obsahuje vlákno? Produkty bohaté na vlákninu

Zdrojem vlákniny jsou především obilné výrobky z nízkomletých obilovin, jako jsou: mouky vysokého typu (např. grahamový typ 1850), chléb z nich a vícezrnné vločky, např. přírodní žitné vločky (11,6 g / 100 g), celozrnný žitný chléb (6,1 g / 100 g).

Dalším velmi dobrým zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina - ovoce bohaté na vlákninu je zejména rybíz (7,9 g / 100 g) a maliny (6,5 g / 100 g). Měli by se konzumovat v množství 5 porcí / den.

Semena a semínka rostlin se doporučuje konzumovat mezi jídly místo sladkostí, např. slunečnicová semínka (8,6 g vlákniny / 100 g), dýňová semínka (6 g vlákniny / 100 g) a sušené ovoce, jako jsou fíky ( 9,8 g vlákniny / 100 g) nebo meruněk (10,3 g vlákniny / 100 g) a švestek (10 g / 100 g).

Za pozornost stojí lněné semínko, které je velmi dobrým zdrojem vlákniny na úrovni 27,3 g / 100 g výrobku

Zdroj rozpustné vlákninyZdroj nerozpustné vlákniny
  • ovesné otruby
  • sušené fazole
  • hnědá rýže
  • ječmen
  • citrus
  • jahody
  • jablka
  • brambory
  • pšeničné otruby
  • celozrnná mouka
  • fazole a hrášek
  • kukuřice
  • semena rostlin
  • celá zrna
  • brukvovitá zelenina
  • kořenová zelenina
  • ořechy

Potraviny bohaté na vlákninu

Podívejte se na galerii 5fotkyDůležité
  • Pokud jste se doposud vyhýbali potravinám s vysokým obsahem vlákniny, zařazujte je do svého jídelníčku postupně. Dosažení doporučené dávky by mělo trvat několik týdnů. Náhlé zvýšení vlákniny může způsobit plynatost, plynatost a řídkou stolici
  • nepřekračujte doporučený limit vlákniny, aby nedošlo ke zhoršení vstřebávání vitamínů a minerálů
  • vždy pijte vlákninu s velkým množstvím vody
  • 2 hodiny po užití přípravku je lepší neužívat další léky, protože vláknina může zpomalit jejich vstřebávání
O autoroviMonika MajewskáNovinář specializující se na zdravotnickou problematiku, zejména v oblasti medicíny, ochrany zdraví a zdravé výživy. Autor zpráv, průvodců, rozhovorů s odborníky a reportáží. Účastnice největší polské národní lékařské konference „Polská žena v Evropě“, pořádané sdružením „Novináři pro zdraví“, a také odborných workshopů a seminářů pro novináře pořádaných sdružením.

Kategorie:

Co jíte