Zelenina má mnoho vlastností a mnoho nutričních výhod – může pomoci předcházet mnoha nemocem, jako jsou infarkty, mrtvice a dokonce i rakovina. Proto stojí za to zařadit do pokrmů zeleninu, aniž byste se museli obávat její výhřevnosti – zelenina poskytuje málo kalorií. Podívejte se, jaké jsou druhy zeleniny a jak ji připravit.

Zeleninaje základem pyramidy zdravé výživy publikované Food and Nutrition Institute, což znamená, že by měla být součástí jídelníčku každého člověka. Zelenina má mnohozdravotních vlastností a poskytuje mnohonutričních výhod . Při jejich konzumaci se nemusíme příliš omezovat, protože jejichkalorický obsahje nízký. Doporučuje se přidávat je téměř do každého jídla tak, abyste zkonzumovali alespoň ½ kg zeleniny denně. Společně s ovocem by měly uspokojit více než polovinu denní potřeby potravy během dne, přičemž zelenina by měla být v poměru ¾ a ovoce ¼ této potřeby. Barvy zeleniny jsou důležité především proto, že se v nich odráží obsah přírodních pigmentů, jako je chlorofyl, karotenoidy nebo antokyanosidy, které mohou pomoci v boji s různými nemocemi. Zelenina je rozdělena do barevných skupin:

  • červená - jsou pokladnicí především lykopenu, antokyanů a draslíku,
  • zelená - bohatá na chlorofyl a vitamín C
  • fialová - jsou zdrojem antokyanosidů

Nutriční hodnoty zeleniny

Vitamíny – to je největší výhoda zeleniny. Obsahují beta karoten, vitamíny B, C, E, K a PP, které regulují všechny procesy v těle. Vitamíny jsou zodpovědné mimo jiné za trávení, hladinu cholesterolu, odolnost vůči infekcím, hojení ran, zrak, metabolismus, krevní tlak, správnou funkci kardiovaskulárního a nervového systému.

Minerály - jsou stavebními kameny kostí a zubů, ale také regulátorem acidobazické a hormonální rovnováhy těla. Podílejí se na přeměně bílkovin, sacharidů a tuků. V zelenině najdeme minerály jako sodík, draslík, vápník, mangan, železo, zinek, fosfor, fluor, jód.

Vláknina – stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Zbavuje tělo těžkých kovů a toxinů. Pomáhá při zácpě a bolestech souvisejících s hemoroidy.Zabraňuje rozvoji rakoviny a pomáhá v boji s nadváhou. Zelenina, která je obzvláště bohatá na vlákninu, je např. sušená rajčata bez nakládání (asi 12 g na 100 g výrobku), hrášek (asi 8 g), čočka (asi 7 g), fazole (asi 6 g) a zelený hrášek (asi 8 g). 4 g).

Voda - je hlavní složkou organismu (cca 70%). Jeho pravidelný přísun je základem každé diety. Voda je zodpovědná za udržení správné tělesné teploty. Dobrá hydratace usnadňuje koncentraci, odstraňuje toxiny, chrání před rakovinou a zlepšuje metabolismus. Mezi zeleninu s vysokým obsahem vody patří okurka (96 %), rajče (95 %), ředkvička (95 %), cuketa (95 %), paprika (92 %) a brokolice (91 %).

Zelená zelenina

Zelená zelenina je bohatá na lutein, který je dobrý pro váš zrak. Obsahují vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovou. Ten je nezbytný pro správné fungování nervového systému. Pomáhá vyrovnat se se stresem a uklidňuje nervy. Díky nadbytku chlorofylu, tedy zeleného barviva v této zelenině, se lidské tělo zbavuje toxinů, proto se očistné diety často nazývají zelené diety. Zelená zelenina má nízký obsah kalorií a doporučuje se při hubnutí. Navíc mohou pomoci lidem, kteří se potýkají se špatným dechem. Zelená zelenina tiší záněty, předchází anémii a podporuje funkci jater. Nejcennější jsou: římský salát, savojské zelí, pórek, brokolice, růžičková kapusta, zelený hrášek, chřest, zelené fazolky, okurka, kapusta a špenát

  • Římský salát- Na rozdíl od oblíbenějšího ledového salátu, který není příliš výživný, je římský salát zelená zelenina bohatá na vitamíny. Již dvě sklenice splňují denní potřebu dospělého člověka na vitamín K, polovinu na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovou. Je také zdrojem hořčíku.
  • Kapustové zelí- podporuje imunitu organismu a zrychluje metabolismus. Má stejné množství vitamínu C jako citron, cca 30-36 mg ve 100 g výrobku. Navíc je to příklad zeleniny obsahující velké množství vápníku a vitamínu B6.
  • Por- obsahuje jeden z flavonoidů, kaempferol, což je složka se speciálními vlastnostmi pro prevenci aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zánětu doprovázeného tvorbou aterosklerotických plátů. Konzumace správného množství pórku také snižuje riziko mrtvice. Obklad v podobě bílé odřené části pórku působí dobře při revmatických onemocněních
  • Brokolice- jedna sklenice je asi 1/5 denní potřeby vlákniny.Brokolice je bohatá na vitamin K, C, E a A. Tato zelenina je známá především pro své protirakovinné vlastnosti díky sulforafanu, který je v ní hojně zastoupen. Může chránit mj proti rakovině prsu, prostaty, plic a tlustého střeva.
  • Růžičková kapusta- vyznačuje se vysokým obsahem kyseliny listové, proto je doporučována především těhotným ženám. Obsahuje také vitamíny K a C. Při podávání nejmladším posílí jejich imunitní systém.
  • Zelený hrášek- doporučeno pro diabetiky kvůli nízkému glykemickému indexu (35). Kyselina nikotinová, kterou obsahuje, snižuje usazování cholesterolu v žilách. Hrách je navíc zelenina bohatá na bílkoviny (asi 3-4 g na 100 g produktu). Lidé, kteří pravidelně sportují, ji potřebují, protože ovlivňuje proces obnovy a posilování svalů.
  • Chřest- přírodní diuretikum, které také zrychluje metabolismus. Pomáhá při syndromu dráždivého tračníku a je také bohatý na hořčík, železo, draslík a fosfor.
  • Zelené fazolky- je zdrojem bílkovin, díky čemuž je v letních měsících dobrou alternativou masa. V kombinaci s potravinami s vyšším glykemickým indexem zpomaluje vstřebávání cukrů do krevního oběhu. Je bohatý na vitamíny C, E, B a provitamín A.
  • Okurky- urychlují proces odstraňování toxinů z těla spolu s vyloučenou močí. Složky v nich obsažené snižují riziko srdečních onemocnění. Ve srovnání s ostatní zeleninou je okurka rekordmanem v obsahu vody, protože ji tvoří až 96 procent.
  • Špenát- listy této zeleniny jsou bohaté na draslík, který snižuje krevní tlak, takže tato zelenina může být doplňkovým lékem pro všechny lidi s hypertenzí. Draslík spolu s hořčíkem reguluje činnost srdce. Čím čerstvější a neupravený špenát je, tím více antioxidantů obsahuje, takže je nejlepší jíst ho nezpracovaný.
  • Kale- žaludeční a dvanáctníkové vředy, které mohou způsobit bakterieHelicobacter pylori , jsou zničeny sulforafanem obsaženým v kapustě. A co víc, má také hodně beta-karotenu, ze kterého si tělo vyrábí vitamín A, který příznivě působí na oči a žaludek.
Podívejte se na galerii 6 fotografiíStojí za to vědět

Zeleninu neloupejteZelenina si zachová nejvyšší nutriční hodnotu, pokud nebude tepelně upravena. Vitamíny se obvykle nacházejí pod slupkou, takže pokud je to možné, neloupejte zeleninu před jídlem, nebo to udělejte odstraněním slupky velmi tence.

Pomáhá zelenina předcházet?rakovina?

Zdroj: x-news / Dzień Dobry TVN

Červená zelenina

Tato barevná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovědné za barvu např. rajčat, paprik nebo mrkve. Šest z těchto barviv má významný vliv na lidský organismus: alfa a beta karoten, beta kryptoxantin, lutein, zeaxantin a lykopen. Karotenoidy pomáhají udržovat mladistvý vzhled pokožky, protože ji chrání před škodlivými slunečními paprsky. Jsou také zodpovědné za rekonstrukci epidermis, a pokud jsou konzumovány ve správné dávce, dodávají pokožce zdravou barvu.

Lykopen v červené zelenině je zvláště dobrý pro srdce. Tento přírodní antioxidant snižuje riziko srdečních infarktů a rakoviny a zároveň zlepšuje fungování krevního systému. Navíc snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Výhodou červené zeleniny je také obsah draslíku v ní, který reguluje krevní tlak a odvádí přebytečnou vodu z těla.

  • Rajče- zdroj lykopenu se silným omlazujícím účinkem a prevencí infarktu. Rajčata tento antioxidant neztrácejí ani po tepelné úpravě. Navíc ve zpracované podobě je to dokonce 2-3x více. Z této zeleniny se nedoporučuje odstraňovat semínka, protože jsou bohaté na vlákninu, která zlepšuje činnost trávicího systému. Rajčatová šťáva stojí za to pít, když máte křeče.
  • Pepř- zdroj beta-karotenu a vitamínů: K, A, E, B6. Obsahuje také čtyřikrát více vitamínu C než citron. Vlivem tepelné úpravy nedochází k ničení vitamínu C z paprik, jako u jiné zeleniny. Tato zelenina má pozitivní vliv na pokožku díky vysokému obsahu antioxidantů, které chrání tělo před škodlivými účinky volných radikálů.
  • Ředkev- přírodní droga, která tiší jaterní neduhy a navíc podporuje trávení. Mimořádně pikantní chuť dodává hořčičný olej, který obsahuje síru, která příznivě působí na nehty a vlasy.
Stojí za to vědět

Zeleninu krátce povařitBěhem tepelného zpracování může zelenina ztratit některé nebo dokonce všechny své nutriční vlastnosti, které by pro nás měly být nejdůležitější (výše zmíněné rajče je výjimkou). Zeleninu se doporučuje vařit s pokličkou, aby se omezil přístup kyslíku. Kromě toho musíte kontrolovat čas přípravy jídla. Vařte co nejméně. Zelenina by měla být mírně měkká, nikdy nesmí být rozvařená. Ve vodě by neměly zůstat dlouho. Pamatujte, že když zeleninu nakrájíte na velmi malé kousky, více jejích vitamínů pronikne do vody.

Doporučujeme

Autor:Time S.A

Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a lepší pohodě. Použijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém He alth Guide. Vyberte si z tisíců receptů na zdravá a chutná jídla s využitím výhod přírody. Užijte si individuálně vybrané menu, neustálý kontakt s dietologem a mnoho dalších funkcí ještě dnes!

Zjistit více

Fialková zelenina

Společným jmenovatelem této zeleniny jsou antokyany. Mohou mít řadu odstínů od jasně červené po tmavě fialovou. Zachycují volné radikály a zklidňují sítnici oka. Pomáhají předcházet hypertenzi a onemocněním močového systému. Chrání před viry a způsobují sebedestrukci rakovinných buněk. Tato labilní barviva jsou velmi citlivá na dlouhé doby zpracování při vysoké teplotě. Jejich množství také vlivem kyslíku výrazně klesá, proto by měl být jeho přístup při skladování omezen. Čím je zelenina tmavší, tím má více antioxidantů. Mezi příklady fialové zeleniny patří lilek, červená řepa nebo červená cibule. Některá zelená zelenina má také fialové odrůdy, jako je kapusta, hlávkový salát, fialová brokolice a květák. Chuťové hodnoty zůstávají stejné, ale zdravotní vlastnosti se liší díky zvýšenému obsahu antokyanů.

  • Lilek- obsah vitamínů se příliš neliší od ostatní zeleniny, ale má specifické fenoly a antokyany, které chrání před poškozením tuků v buněčných membránách a z tohoto důvodu se nazývá úžasná potrava pro mozek.
  • Červené zelí- jinak známé jako modré zelí. Používá se například k léčbě formou obkladů při bronchitidě, rýmě, popáleninách nebo pohmožděninách. Ve 100 gramech obsahuje pouze 31 kilokalorií. Ve srovnání s bílým zelím má více draslíku, vitamínů B a vitamínů C a A.
  • Červené fazole- cenný zdroj bílkovin po sójových bobech a hrachu (22 %). Ještě víc než maso. Je bohatý na thiamin, který působí antidepresivně a navíc zlepšuje paměť a logické myšlení. Červené fazole obsahují hodně isoflow, což je přirozený rostlinný ekvivalent ženských hormonů. Proto se doporučuje především ženám procházejícím menopauzou, protože izoflace snižuje její příznaky.
  • Červená řepa- tato zelenina kromě velké dávky cenných vitamínů pomáhá těhotným ženám díky vysokému obsahu železa - chrání tak před anémií v tomto pro ně důležitém období. Vápník, který obsahuje, však navíc posiluje kosti a zuby. Během menopauzy by měla být řepa častájíst, protože snižují riziko osteoporózy.
  • Červená cibule- obsah síry chrání před krevními sraženinami. Molekuly síry také bojují proti zánětu a zvyšují odolnost organismu. Proto se hodí jako příloha k chlebíčkům v podzimním a zimním období. Ve srovnání s běžnou cibulí je červená odrůda této zeleniny mnohem mírnější. Za svou výraznou barvu vděčí antokyanům. Stojí za to vědět, že při krájení a vaření mnohem méně dráždí oči.
Podle odborníkaIza Czajka, nutriční fyziolog

Jak vařit zeleninu, aby si zachovala co nejvíce vitamínů?

Dobrý den! Zachová si zelenina vařená jednotlivě více vitamínů a nutričních hodnot než ta vařená v jednom hrnci dohromady? Jak vařit zeleninu, aby si zachovala co nejvíce vitamínů a kalorií?

mgr Iza Czajka, nutriční fyziolog: Dobrý den! Vaření v páře a tlakové vaření je nejlepší, pokud jde o minerály a vitamíny kromě vitamínu C. Pozitivně působí i neloupání zeleniny od slupky (mrkev nebo brambory). Je známo, že zeleninu byste neměli krájet, ale vařit vcelku.I přes tyto rady je vhodné připomenout, že vitamíny a minerály vám dodají pestrá jídla včetně salátů a ovoce. Na nutriční hodnotě nezáleží, zda se zelenina vaří společně nebo odděleně.

Stojí za to vědět

Zelenina - kontraindikaceLidé se žaludečními a střevními problémy by se měli vyhýbat nadměrnému množství zeleniny. Ani s lehce stravitelnou stravou byste to během dne neměli přehánět. Neloupaná zelenina se lidem zvláště nedoporučuje:

  • starší
  • lidé trpící zánětem žaludeční a střevní sliznice
  • s nadměrnou dráždivostí tlustého střeva
  • mít infekce s horečkou

Syrové nebo vařené – jakou zeleninu zvolit?

Zdroj: x-news.pl/ agentura TVN

Stojí za to vědět

Jakou zeleninu kombinovat a kterým kombinacím se vyhnout?Okurka je zelenina, která by se neměla kombinovat například s paprikou, petrželkou nebo rajčaty. Enzym, který obsahuje, zvaný askorbináza, oxiduje vitamín C z jiné zeleniny a ničí tak tuto cennou živinu. Pamatujte, že okurky jsou nízkokalorická svačina, ale nejlépe se jí bez jiné zeleniny a rajčata a brokolice se k sobě hodí. První neutralizují působení volných radikálů prostřednictvím obsahu lykopenu, zatímco druhé pomáhají odstraňovat tyto složky z těla. Ještě větší nutriční hodnotu poskytnete, pokud rajčata tepelně upravíteBrokolici budete vařit co nejkratší dobu a přikrytou.

Kategorie:

Co jíte