Tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit a měla by být dodávána ve stravě. Zodpovídá za správnou činnost nervové soustavy a její nedostatky způsobují úbytek energie, horší náladu, až deprese. Tryptofan může být nápomocný i při hubnutí – pomáhá kontrolovat chuť na sacharidy. Nejvíce se ho nachází v mase, rybách, mléčných výrobcích a semenech luštěnin.

Role tryptofanu v těle

Tryptofan patří k exogenním (esenciálním) aminokyselinám, tedy sloučeninám, které se v těle nevytvářejí a musí mu být dodávány stravou. Je nezbytný pro tvorbu bílkovin, enzymů a svalové tkáně. Tryptofan má v těle mnoho funkcí, včetně:

  • podíl na výrobě serotoninu, tzv hormon štěstí,
  • podíl na produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za cirkadiánní rytmus těla,
  • účast na biosyntéze niacinu (vitamín PP),
  • snížení hyperaktivity a napětí, regulace nálady,
  • účast na procesu reprodukce,
  • vliv na laktaci,
  • produkce kinureinu, tj. chemického UV filtru produkovaného v oční bulvě,
  • účast na syntéze rodopsinu, tedy fotosenzitivního barviva umožňujícího vidění ve tmě,
  • vliv na nervový systém, reguluje hladinu neurotransmiterů: noradrenalin, dopamin a β-endorfin,
  • regulace metabolismu a metabolismu sacharidů,
  • zlepšená imunita.

Tryptofan užitečný při léčbě deprese

Tryptofan se v mozku přeměňuje na serotonin, neurotransmiter zvaný „hormon štěstí“. Bez správného množství prekurzoru, tedy tryptofanu, dochází v těle k nedostatku serotoninu, který se projevuje poklesem nálady, úzkostí, nespavostí, agresivitou, zvýšenou citlivostí na bolest a nakonec depresivními poruchami. Serotonin je také zodpovědný za impulzivní chování, sexuální potřeby a regulaci chuti k jídlu - inhibuje ji po konzumaci sacharidů a zvyšuje ji po konzumaci bílkovin. Při léčbě deprese se používají léky ze skupiny zpětného vychytávání serotoninu, díky nimž stejné množství tohoto neurotransmiteru působí déle a intenzivněji. Aby se zvýšila hladina serotoninu vmozku je prospěšné užívat tryptofan ve formě suplementů.

Silný vliv vhodné hladiny tryptofanu na depresi byl potvrzen umělým vyvoláním deficitu této aminokyseliny v krevní plazmě dvou skupin žen - zdravých a bulimických žen. U obou skupin bylo pozorováno zesílení symptomů deprese. Při vyšetřování alkoholiků v léčbě byla zjištěna nízká hladina tryptofanu v krvi s častými poklesy nálady. Suplementace tryptofanem po dobu 2-4 týdnů prokázala významnou účinnost v boji proti depresi.

Stojí za to vědět

Konzumace potravin obsahujících tryptofan se pravděpodobně přímo nepromítá do koncentrace serotoninu v těle, protože množství tryptofanu ve vztahu k ostatním aminokyselinám je příliš nízké na to, aby bylo dobře absorbováno hematoencefalickou bariérou. Lidově řečeno, potravinový tryptofan ztrácí svou konkurenci o absorpci s jinými aminokyselinami. Právě suplementace má tedy největší vliv na zvýšení hladiny tryptofanu a jeho metabolitů v mozku a zároveň snižuje depresi.

Vliv tryptofanu na tělesnou hmotnost

Obézní lidé mají tendenci často používat sacharidové produkty. Podporují tvorbu serotoninu, a proto se při jejich konzumaci zlepší nálada. Konzumace velkého množství sacharidů způsobuje zvýšenou sekreci inzulínu a rychlejší odstraňování některých aminokyselin z krevního řečiště. To zase podporuje větší vychytávání tryptofanu přes hematoencefalickou bariéru. Ukazuje se tedy, že nízké hladiny tryptofanu v krvi způsobují, že chcete jíst sacharidy. Toho lze využít i opačně ke snížení kalorického obsahu stravy – vysoká hladina tryptofanu v plazmě pomáhá snižovat chuť na sacharidové produkty, aniž by omezovala chuť na bílkovinné produkty. Je pravděpodobné, že suplementace tryptofanem zlepšuje uvolňování serotoninu v mozku, což snižuje touhu po sacharidech. Podání 1,2 a 3 mg tryptofanu jednu hodinu před jídlem vedlo ke snížení kalorického příjmu. Ve studii lidí na dietě s vysokým obsahem bílkovin, kde jedna skupina užívala 750 mg tryptofanu dvakrát denně a druhá skupina užívala placebo, byl u tryptofanu prokázán významný úbytek hmotnosti.

Denní potřeba tryptofanu – normy

  • pro kojence do 12 měsíců věku – 13 mg na kilogram tělesné hmotnosti,
  • pro děti od 1 do 3 let – 8 mg / kg tělesné hmotnosti,
  • pro děti od 4 do 13 let – 6 mg / kg tělesné hmotnosti,
  • pro chlapce ve věku od 14 do 18 let – 6 mg / kg tělesné hmotnosti,
  • pro dívky ve věku 14-18 let -5 mg / kg tělesné hmotnosti,
  • pro dospělé – 5 mg / kg tělesné hmotnosti

Účinky nedostatku a nadbytku tryptofanu

Nedostatek tryptofanuve stravě se může projevit jako špatná nálada, zpomalení růstu, anémie, pokles hladiny krevních bílkovin (hypoproteinémie), vypadávání vlasů, tvrdnutí kůže, perivorneální vaskulární růst, steatóza jater, degenerace semenotvorných kanálků u mužů, degenerace hladkého svalstva a inhibice laktace

Nadbytek tryptofanuv těle může být důsledkem nadměrného užívání suplementace a projevuje se nevolností a zvracením, bolestmi hlavy, ospalostí, suchem v ústech, poruchou koordinace pohybů a rozmazané vidění.

Zdroje tryptofanu v potravinách

Potraviny bohaté na bílkoviny jako libové maso, ryby, žlutý a bílý sýr, mléko, sójové výrobky, luštěniny, dýňová semínka a vejce jsou dobrým zdrojem tryptofanu.

ProduktObsah tryptofanu [mg / 100 g]
dýňová semínka576 mg
Sójové boby575 mg
sýr Mozzarella571 mg
Telecí415 mg
Kuřecí prsa404 mg
Tuňák335 mg
Ovesné otruby335 mg
Vejce167 mg
Vařené bílé fazole115 mg

Tryptofanové doplňky

Doplňky stravy s obsahem tryptofanu jsou určeny lidem, kteří mají problémy s usínáním, dlouhodobým nervovým vypětím, jsou vystaveni stresu a pozorují energetické úbytky a potíže s mobilizací k akci, a také mužům pro zlepšení kvality sexuálního život . V produktech dostupných v lékárnách není tryptofan nejčastěji jedinou účinnou látkou. Doprovázejí ho další látky, které příznivě ovlivňují činnost nervové soustavy, zklidňují stavy napětí (např. pyridoxin a niacin) nebo usnadňují usínání (např. extrakt z chmele a meduňky). Pro zlepšení pohody a odstranění nespavosti se doporučují doplňky obsahující tryptofan. Mohou být také prospěšné při premenstruačním syndromu a migrénách.

Kategorie:

Co jíte