Co jsou sacharidy? Proč se nevyplatí vyřadit sacharidy z každodenní stravy? Odborníci v oblasti zdravé výživy se shodují – sacharidy jsou hlavním zdrojem energie především pro náš mozek, proto je velmi důležité, aby naše strava, i při hubnutí, dodávala našemu tělu správné množství. Na vlně popularity proteinových diet se bohužel objevila mylná představa, že sacharidy ohrožují úspěch jakékoli hubnoucí kúry.

Sacharidyjsou sloučeniny převážně rostlinného původu, které jsou syntetizovány z oxidu uhličitého a vody v procesu fotosyntézy pod vlivem světla. Sacharidy se běžně nazývají cukry a podle jejich struktury je dělíme na jednoduché a složené cukry. Podle stupně stravitelnosti se dělí na stravitelné a nestravitelné, tedy vlákninu. Jak stravitelné, tak nestravitelné sacharidy plní v těle specifické funkce a jsou nezbytné pro jeho fungování.

Jednoduché a komplexní sacharidy

Jednoduché cukry se skládají pouze z 1 molekuly sacharidu. Mezi komplexní sacharidy rozlišujeme oligosacharidy složené až ze 6 molekul a polysacharidy, které mohou obsahovat i desítky tisíc molekul cukru. V případě označování výrobků byla přijata zásada, že obsah monosacharidů (např. glukóza, fruktóza) a disacharidů (např. sacharóza) byl udáván pod hlavičkou „jednoduché cukry“, neboť mají na organismus jiný účinek než sacharidy s větší počet molekul. Také při kontrole nutriční hodnoty produktu „sacharidy včetně cukrů“ v tabulce „sacharidy“ je uvedeno celkové množství sacharidů ve výrobku, zatímco v tabulce „cukry“ množství glukózy, fruktózy a sacharózy.

MonosacharidyNejběžnější potraviny jsou:

  • glukóza,
  • fruktóza.

Glukóza se nachází v ovoci, ovocných šťávách a medu. Je součástí řepného cukru, laktózy, celulózy, škrobu a glykogenu. Glukóza je nejdůležitější cukr, protože většina sacharidů používaných lidmi se vstřebává do krve nebo se na ni přeměňuje v játrech. Všechny ostatní cukry si tělo dokáže vyrobit z glukózy. Fruktóza se přirozeně vyskytuje také v ovoci, ovocných šťávách a medu.Je dvakrát sladší než glukóza.

Disacharidy (disacharidy)nejběžnější v přírodě jsou:

  • sacharóza (běžně označovaná jako cukr, přirozeně se vyskytuje ve větším množství v cukrové řepě, cukrové třtině, ananasu a mrkvi),
  • laktóza (mléčný cukr),
  • m altóza (sladový cukr používaný při vaření, destilaci a pečení),
  • trehaloza,
  • celobióza.

Z nutričního hlediska jsou nejdůležitějšíkomplexní sacharidy (polysacharidy) :

  • škrob,
  • glykogen,
  • celulóza.

Škrob je rezervní materiál rostlin. Je obsažen v obilných zrnech (cca 75 %), bramborách (cca 20 %) a kukuřici (cca 80 %). Glykogen je základním materiálem pro zvířata. Ukládá se v játrech, svalech, ledvinách, srdečním svalu, mozku a krevních destičkách. Jeho množství v těle je 350-400 g. Při nedostatečném množství glukózy v krvi ji tělo čerpá z rozkladu glykogenu a využívá jako zdroj energie. Celulóza je součástí vlákniny.

Jaké potraviny mají vysoký obsah sacharidů?

Sacharidy najdeme především v cereálních výrobcích a také v suchých semenech luštěnin. Ovoce a zelenina poskytují menší množství. Zdrojem sacharidů jsou také sladkosti a cukrovinky, těm je však třeba se vyhnout, protože dodávají pouze energii bez jakýchkoli cenných živin. Odtud pochází rčení "prázdné kalorie".

Role sacharidů ve stravě

Sacharidy dělíme na stravitelné a nestravitelné - vlákninu. Stravitelné sacharidy jsou pro člověka hlavním energetickým substrátem. V každodenním jídle by měly poskytovat 50-70 procent. energie. 1 g sacharidů poskytuje 4 kcal, takže na 2000 kcal dietu byste měli sníst 250-350 g sacharidů. Glukóza je jediným zdrojem energie pro mozek a červené krvinky, takže určité množství sacharidů je ve stravě nezbytné. Navíc se říká, že tuky se spalují v uhlohydrátovém ohni. Co to znamená?

V každodenním jídle by měly poskytovat 50-70 procent. energie. 1 g sacharidů poskytuje 4 kcal, takže na 2000 kcal dietu byste měli sníst 250 - 350 g sacharidů.

Při nedostatku stravitelných sacharidů v potravě nedochází k úplnému spalování mastných kyselin a tvorbě ketolátek, které organismus okyselují. Po přeměně na glykolipidy nebo glykoproteiny v těle tvoří sacharidy součást buněčných struktur. Určité molekuly cukru, jako je ribózaa deoxyribóza jsou složky nukleových kyselin (DNA), tj. jsou prvky struktury řetězce tvořícího genetický materiál člověka. V případě nedostatečného přísunu sacharidů z potravy si tělo vyrábí glukózu z bílkovin a také z tuků. Bílkoviny by se neměly používat jako energetický substrát, proto je důležité poskytnout správné množství sacharidů.

Poptávka po sacharidech

Potřeba sacharidů závisí na věku, pohlaví, hmotnosti, druhu práce a fyziologickém stavu. Měly by zajistit alespoň 55 % denní potřeby energie. Energie z mono- a disacharidů by měla tvořit 10-20 % jeho dodávky a z přidaných cukrů - ne více než 10 %. To znamená, že je třeba se vyhýbat cukrovinkám a čistému cukru. Minimální potřeba sacharidů v těle je stanovena na základě množství glukózy nutné pro správné fungování mozku. Děti, dospívající a dospělí by měli poskytnout alespoň 130 g sacharidů denně, těhotné ženy - 175 g a kojící ženy - 210 g.

Sacharidy ve stravě – důležitá vláknina

Vláknina hraje obrovskou roli ve správném fungování trávicího traktu, stejně jako při odstraňování toxinů a kontrole lipidového profilu, i když není trávena v lumen lidského trávicího traktu. Potřeba vlákniny je 25-40 g denně. Průměrná spotřeba této složky Poláky je 15 g.

Účinek vlákniny je různý v závislosti na tom, zda se jedná o rozpustnou nebo nerozpustnou frakci

Nerozpustná vláknina , která se nachází především v cereálních výrobcích, ovlivňuje správnou činnost trávicího traktu, stimuluje krevní oběh ve střevech a jeho perist altiku tím, že dráždí střevní stěny. Chrání před zácpou, hemoroidy a rakovinou, zejména tlustého střeva.

To vše díky schopnosti vázat vodu, a tím zvětšovat objem obsahu potravy. Nerozpustná vláknina váže v žaludku přebytečnou kyselinu chlorovodíkovou, zlepšuje sekreci trávicích šťáv a gastrointestinálních hormonů. Lidé na hubnoucí dietě jej oceňují pro udržení pocitu plnosti po jídle.

Rozpustnou vlákninunajdeme v zelenině, ovoci a suchých semenech luštěnin. Je to živná půda pro prospěšné bakterie, které žijí ve střevech. V tenkém střevě bobtná, tvoří gely o vysoké viskozitě, díky čemuž zahušťuje obsah potravy. Tato vlastnost se využívá k léčbě průjmu. Rozpustná vláknina podporuje detoxikaci organismu díky své schopnosti vázat toxiny a brzdí jevstřebávání přes střevo. Zlepšuje také lipidový profil, protože snižuje cholesterol, váže žlučové kyseliny, zpomaluje vstřebávání triglyceridů a zvyšuje vylučování tuků. Rozpustné frakce vlákniny zpomalují vstřebávání glukózy, a tím snižují glykemický index produktů.

Podívejte se na galerii 5 fotografiíStojí to za zkoušku

Autor: Time S.A

Individuálně zvolený jídelníček vám umožní zhubnout, udržet si váhu nebo předcházet nemocem spojeným s dietou a přitom jíst zdravě a chutně. Používejte JeszCoLisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím a starejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si perfektně vybrané menu a neustálou podporu dietologa ještě dnes!

Zjistit víceStojí za to vědět

Trávení sacharidů

Hlavní energetickou složkou lidské stravy je vysokomolekulární škrob. Další běžné sacharidy v potravinách jsou: disacharidy, sacharóza a laktóza a monosacharidy z ovoce: glukóza a fruktóza. Monosacharidy mohou být přímo absorbovány do krve. Ostatní molekuly sacharidů je třeba strávit. Rozklad sacharidů začíná v ústech. Odtud znatelná sladká chuť chleba. Potrava se mechanicky láme na menší fragmenty, což usnadňuje enzymům přístup k jednotlivým vazbám mezi cukry. V dutině ústní působí enzym pythialin (slinná α-amyláza), který rozřezává rozvětvený škrob na mnoho menších kousků. Tento proces je však krátkodobý a v kyselém prostředí žaludku je inhibován. Opět platí, že sacharidy jsou ve střevě štěpeny pankreatickou amylázou, která tráví větší molekuly cukru, a disacharidázami, které štěpí pouze disacharidovou vazbu. Nakonec je nutné všechny sacharidy rozložit na jednoduché cukry (glukózu, fruktózu a galaktózu), protože jen v této formě se mohou vstřebat z povrchu střeva do krve a dopravit se do buněk těla jako zdroj energie. Sacharidy, které nejsou tráveny za vzniku monosacharidů, jsou z těla vylučovány.

Kdy jíst sacharidy?

Sacharidy během dne je nejlepší jíst se snídaní a/nebo 2. snídaní a obědem. V podobě ovoce se mohou objevit i jako svačina po večeři. Večeře by naopak již neměla poskytovat žádný cukr. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie, takže jsou nezbytné, jakmile se probudíte. Tělo potřebuje ráno dodat energii, aby začalo pracovat a zrychlilo metabolismus po spánku. Chléb nebo cereálie jsou proto perfektním řešením na snídani i na další jídlo, pokud toho po ránu moc nesníte.

Jíst je chybavydatné sacharidové obědy po návratu z práce, např 18.

Oběd snědený uprostřed dne, kdy jste nejaktivnější, by měl také obsahovat ovesnou kaši, rýži, těstoviny nebo brambory, které vám při práci dodají energii. Je však chybou sníst vydatný sacharidový oběd po návratu z práce, např. v 18 hodin, protože tělo již není schopno energii ze sacharidů využít a přebytek sacharidů pravděpodobně přemění na tukovou tkáň. Ze stejného důvodu by ve večeři neměl být žádný cukr. Sacharidy by se také měly jíst asi 3 hodiny před intenzivním cvičením. Jsou pak nezbytným zdrojem energie při tréninku a jistě se využijí. Po tréninku, kdy je váš metabolismus zrychlený, můžete bez obav používat také škrobová jídla nebo ovoce.

Sacharidy a hubnutí

Při redukčních dietách se doporučuje omezit přísun energie ze sacharidů pod 55 %. celkový kalorický obsah jídelníčku. Snížení podílu sacharidů a zároveň zvýšení množství bílkovin ve stravě zrychluje metabolismus a způsobuje rychlejší stav, kdy tělo sahá po tukových zásobách, aby si z nich vytvářelo energii, tedy spalovalo. Předpoklad těchto diet je založen na minimalizaci sekrece inzulinu (jeho velké množství v krvi stimuluje přeměnu glukózy na tukovou tkáň) a zvýšení sekrece glukagonu, který je zodpovědný za proces odbourávání tuků. Nízký příjem sacharidů způsobuje ketózu – situaci, kdy je v krevním řečišti mnoho ketolátek (produktů spalování tuků). Jejich vysoká koncentrace je zodpovědná za pocit plnosti. Lidé, kteří tímto způsobem hubnou, velmi oceňují nedostatek silného hladu.

Nízkosacharidová dieta – hrozby

Nízkosacharidové diety extrémně omezují přísun energie ze sacharidů, a to až o 10 %. Jsou velmi odlišné a předpokládají odlišný kalorický příjem od bílkovin, tuků a sacharidů, ale lze je rozdělit na:

  • nízkosacharidové ketogenní diety – méně než 50 g sacharidů denně (méně než 10 % energie diety);
  • nízkosacharidové diety – 50–130 g sacharidů denně (10–26 % energie diety);
  • Středně sacharidové diety – 130–225 g sacharidů denně (26–45 %).

Nebezpečí dlouhodobého užívání nízkosacharidových diet se stále diskutuje. Vzhledem k vyloučení škrobových produktů a základu diet založených na živočišných produktech se může zvýšit riziko zvýšeného cholesterolu a kardiovaskulárních onemocnění.cévní. Velmi velké omezení přísunu glukózy z potravy může způsobit problémy s koncentrací a obtížné procesy myšlení, protože glukóza je jediným palivem pro mozek. Lidé na nízkosacharidové dietě také často bojují se zácpou, protože nepřijímají správné množství vlákniny. Moderní nízkosacharidové diety však doporučují konzumovat s každým jídlem zeleninu s nízkým GI, která by měla uspokojit potřeby vlákniny ve vašem těle.

Video: sacharidy ve stravě

Mnoho lidí ze své stravy vylučuje nebo omezuje sacharidy. Přitom jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a místo by pro ně mělo být nalezeno ve zdravé a vyvážené stravě. Jen které sacharidové produkty jsou plnohodnotné a kterým je lepší se při nákupu v obchodě vyhnout? Které produkty jen předstírají, že jsou zdravé? Na tyto další otázky odpovídá dietolog Jacek Bilczyński.

Kategorie:

Co jíte