- Nejdůležitější zdravotní přínosy hořčíku
- Jak se projevuje nedostatek hořčíku?
- Komu hrozí nedostatek hořčíku?
- Hořčík – jak zvýšit vstřebávání hořčíku?
- Hořčík - příznaky a účinky nadbytku
- Máte problémy s ledvinami? Pozor na hořčík
- V čem je hořčík? Potraviny bohaté na hořčík - tabulka
- Hořčík - dávkování. Doporučený denní příjem hořčíku
Hořčík zlepšuje práci šedých buněk a pomáhá předcházet srdečním chorobám. Nedostatek hořčíku vyvolává příznaky, které mohou být matoucí. Rozčiluje vás nějaká maličkost, špatně spíte a občas vás chytnou křeče? Nebo si možná stěžujete na cukání očních víček a neustálou únavu? Než začnete běhat po doktorech, začněte doplňováním hořčíku. Jaké jsou vlastnosti hořčíku a jeho nejlepších zdrojů? Jak zvýšit vstřebávání hořčíku a komu hrozí nedostatek tohoto prvku?
Hořčíkje pro organismus nezbytný pro správné životní procesy. Mezitím mnoho lidí trpínedostatkem hořčíku( hypomagnezémie ).
Důvod? Nejčastěji je to konzumace vysoce zpracovaných potravin, život ve spěchu a stresu. Koncentrace hořčíku v těle také klesá pod vlivem některých nemocí, léků a těžkého cvičení.
Nejdůležitější zdravotní přínosy hořčíku
Hořčík stabilizuje funkce nervového systémua zlepšuje práci šedých buněk. Tím, že se podílí na přeměně sacharidů, bílkovin a tuků, určuje zásobování tkání a buněk těla energií, zejména nervových buněk mozku citlivých na jeho nedostatek. Snižuje také jejich hyperaktivitu, má uklidňující účinek na organismus. Zlepšuje paměť a myšlení.
Hořčík je zodpovědný za hladké fungování kardiovaskulárního systému. Ukazuje se, že obyvatelé oblastí s tvrdou vodou (s vysokým obsahem hořčíku) umírají mnohem méně často na infarkt. Vědci spekulují, že kdyby všichni pili takovou vodu, počet úmrtí by se snížil až o 19 %.
Hořčík nejen předchází srdečním onemocněním, ale také podporuje jejich léčbu. Podává se nitrožilně lidem po infarktu (zabraňuje tvorbě krevních sraženin a nebezpečné arytmii).
Pokud má vaše tělo nedostatek hořčíku, stěny vašich cév se mohou stáhnout, což vede ke zvýšení krevního tlaku. Proto se lidem s hypertenzí doporučuje jíst potraviny bohaté na hořčík.
Hořčík v kombinaci s vápníkem a vitamínem D buduje kosti a zuby a zabraňuje osteoporóze. Za předpokladu, že je tělo zásobeno dvojnásobným množstvímnež vápník. Pokud tedy jíte hodně produktů z hořčíkových dolů nebo užíváte doplňky stravy, musíte také zvýšit množství vápníku ve vaší stravě. Nerovnováha oslabuje působení obou prvků.
Hořčík zlepšuje trávení, zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů, reguluje štítnou žlázu a rozšiřuje dýchací cesty, podporuje léčbu astmatu a bronchitidy
Chrání tělo také před toxickými prvky (např. olovo, kadmium, rtuť), které se nacházejí v zelenině a ovoci z kontaminovaných oblastí. Reguluje také svalové napětí, pomáhá při léčbě zranění, chronické únavy a fibromyalgie.
Hořčík zmírňuje PMS a menstruační bolesti. Může také možná zabránit (dokonce i léčit) migrény a diabetes typu II a chránit před komplikacemi tohoto onemocnění.
Jak se projevuje nedostatek hořčíku?
Tělo může indikovat nedostatek hořčíku různými způsoby.
Nejběžnější příznaky nedostatku hořčíku jsou:
- podráždění
- nervozita
- palpitace
- nespavost
- únava
- svalové křeče
- škubnutí očí
Podle posledních studií dlouhodobý nedostatek hořčíku zvyšuje riziko civilizačních chorob - aterosklerózy a rakoviny.
U zdravých lidí, kteří se dobře stravují, je vysoký nedostatek prvku zjištěn jen zřídka. Některé faktory však mohou bránit jeho vstřebávání: zneužívání alkoholu, užívání dehydratačních přípravků, chronický průjem. Vysokému deficitu jsou vystaveni lidé s cukrovkou, malabsorpcí, nitrožilně živení a velmi dehydratovaní.
Příznaky nedostatku hořčíku
Podívejte se na galerii 8 fotografií
Komu hrozí nedostatek hořčíku?
Nedostatek hořčíku je obzvláště nebezpečný:
- studenti a lidé, kteří intenzivně duševně pracují
- těžce pracující fyzické pracovníky
- lidí žijících v neustálém stresu
- těhotné ženy a ženy v menopauze
- lidí na restriktivní redukční dietě.
Hořčík – jak zvýšit vstřebávání hořčíku?
- Vaření způsobuje ztrátu 30-75 procent. tento prvek. Zeleninu a ovoce je proto nejlepší jíst syrové.
- Hořčík je makronutrient vstřebávaný na úrovni tenkého střeva, proto strava a skladba jídel mohou ovlivnit jeho vstřebávání.
- Pro doplnění se vyplatí zvolit přípravek ve formě enterosolventní tablety, tedy tablety se speciálním povlakem, který chrání obsah tablety před kyselým prostředímžaludek - obal se rozpouští až v tenkém střevě, tedy tam, kde je největší vstřebávání hořčíkových iontů
Hořčík - příznaky a účinky nadbytku
Nadbytek hořčíku způsobuje určité příznaky:
- nevolnost
- průjem
- potíže s dýcháním
- závratě
- koma.
Nadbytek hořčíku je velmi vzácný, protože čím více hořčíku v těle, tím méně se ho vstřebává a přebytek minerálu je odstraněn ledvinami. Při užívání doplňků se však musíte řídit doporučeními uvedenými v příbalovém letáku a v případě pochybností je lepší se poradit se svým lékařem.
Nedostatek hořčíku – kdo je ohrožen
Podívejte se na galerii 9 fotografiíDůležité
Máte problémy s ledvinami? Pozor na hořčík
Pacienti s ledvinami by neměli užívat hořčík bez konzultace se svým urologem. Může také snížit účinnost léčby tetracykliny. Proto musí lékař vědět, že užíváme doplňky s hořčíkem.
V čem je hořčík? Potraviny bohaté na hořčík - tabulka
Hlavním zdrojem hořčíku jsou obilné produkty, zejména pohanka. Hodně ho v luštěninách, ořeších, mořských plodech, kakau a čokoládě.
Ječné krupice, tmavý chléb, hrášek, špenát, ryby, žluté sýry a banány obsahují hodně hořčíku.
Malé množství - ostatní zelenina a ovoce, mléko, vejce, rýže, vnitřnosti, bílé pečivo. V produktech z ekologických farem je více hořčíku.
Dobrým zdrojem hořčíku mohou být také minerální vody, zejména vysoce mineralizované vody a „tvrdá“ pitná voda.
| cereální produkty | obsah hořčíku mg / 100 g produktu | zelenina | obsah hořčíku mg / 100 g produktu | ořechy | obsah hořčíku mg / 100 g produktu |
| pšeničné otruby | 490 | sójové boby, suchá semena | 216 | mandle | 269 |
| pohanka | 218 | bílé fazole, suchá semena | 169 | arašídy | 180 |
| müsli s rozinkami a ořechy | 136 | hrášek, suchá semena | 124 | pistáciové oříšky | 158 |
| ovesná kaše | 129 | petržel, listy | 89 | lískové ořechy | 140 |
| hnědá rýže | 110 | červená čočka, suchá semínka | 71 | vlašské ořechy | 99 |
| proso | 100 | špenát | 53 | kokosové krevety | 90 |
|
cukr a cukrovinky | obsah hořčíku mg / 100 g produktu | ovoce | obsah hořčíku mg / 100 g produktu |
| kakao 16% prášek | 420 | fíky, sušené | 78 |
| sezam | 167 | datle, sušené | 54 |
| hořká čokoláda | 165 | meruňky, sušené | 42 |
| káva čokoláda | 134 | avokádo | 39 |
| hořká čokoláda | 129 | banán | 33 |
| mléčná čokoláda | 97 | meloun | 23 |
| maso | obsah hořčíku mg / 100 g produktu | ryby | obsah hořčíku mg / 100 g produktu |
| kuřecí černý pudink | 45 | treska, čerstvá | 43 |
| krůtí maso z prsou, bez kůže | 35 | sledě, solené | 39 |
| kuřecí maso z prsou, bez kůže | 33 | sleď uzený "Pikling" | 33 |
| hovězí maso, svíčková | 26 | sardinka, čerstvá | 31 |
| vepřové maso, syrová vepřová panenka s kostí | 24 | makrela, čerstvá | 30 |
| skopové, plec | 23 | uzený losos | 30 |
Zdroj: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K .: Tabulky složení a nutriční hodnoty potravin. PZWL Medical Publishing, Varšava 2005.
30-40 procent absorbujeme z potravy. hořčík. V průměrné stravě poskytují cereální produkty nejvíce hořčíku (až 45 %).
Hořčík - dávkování. Doporučený denní příjem hořčíku
- kojenci – 30 mg
- děti – od 5 měsíců do 1 roku – 70 mg
- děti: od 1 do 3 let - 80 mg; od 4 do 9 let - 130 mg;
- chlapci: od 10 do 12 let - 240 mg; od 13 do 18 let, let - 410 mg;
- dívky: od 10 do 12 let - 240 mg; od 13 do 18 let, let - 360 mg;
- muži: od 19 do 30 - 400 mg;>31 let – 420 mg;
- ženy: od 19 do 30 - 310 mg; 31 let – 320 mg;
- těhotné ženy: 19 let – 360 mg;
- laktace: 19 let: 320 mg;
Zdroj: Food and Nutrition Institute (Nutriční normy pro polskou populaci – dodatek)