OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Silový trénink pro běžce může být skvělým zpestřením tréninkového plánu. Nicméně, je to nutné? Posilovna je obecně spojena s budováním velké svalové hmoty a zvedáním obrovských vah. Z tohoto důvodu se jí většina běžců vyhýbá jako mor. Zjistěte, zda by běžci měli dělat silová cvičení.

Silový trénink pro běžcemůže být velmi prospěšný. Je vhodné si uvědomit, že trénink v posilovně se nemusí promítnout do nárůstu svalové hmoty (nebo v malé míře). V první řadě je to šance na posílení svalového korzetu, který se během běhu neustále aktivuje.

Měli by běžci trénovat v tělocvičně?

Správně zvolenými cviky můžete zlepšit energii svalových vláken - rychlých i pomalých záškubů. Na rozdíl od vzhledu jsou oba typy svalů pro běžce důležité.

Výbušná síla se ukazuje jako nezbytná při stoupání do kopce, kdy soutěžíme s gravitací, ale také při sprintech. Trénovaná vlákna s pomalým škubáním zase umožňují delší běh bez zvýšené únavy a lepší toleranci dlouhého kilometrového výkonu.

Posilování nohou a hýžďových svalů nejen zlepšuje tlakovou sílu a délku kroku, ale také činí celou strukturu pohybu stabilnější a plynulejší. Posílení zad a břicha vám zase usnadní udržení správného držení těla při dlouhé námaze.

Silový trénink je nenahraditelný nejen při bězích, které se konají v horách, ale i při cvičení, které probíhá na asf altu nebo v hale. Silné paže a ramena umožňují intenzivní práci paží, která vytváří kyvadlo a pohání práci celého těla.

Pokud jste někdy sledovali běžeckou soutěž na 1500 nebo 3000 m (nemluvě o sprintech), jistě jste si všimli, že hráči nejsou přehnaně hubení. Zajímavé je, že stále více maratonských běžců, a dokonce i ultramaratonských běžců, je přesvědčeno o tom, že chodí do posilovny.

Pomáhá posilovna snížit zranění?

Ukazuje se, že pravidelné zvedání závaží posiluje klouby a vazy. Má také pozitivní vliv na hustotu kostry azpůsobuje, že svaly ve větší míře opouzdří kolena nebo oblast bederní páteře. Díky vytvoření takového krytu je tělo běžce méně vystaveno pohmožděninám a zraněním a také účinkům přetížení.

To platí jak pro běh po rovině, tak pro horské běhy, při kterých dlouhé úseky do kopce hodně zatěžují záda.

Samozřejmě byste měli používat zdravý rozum. Přebytečná svalová hmota nejenže více zatěžuje klouby, ale také nutí srdce pracovat tvrději, protože potřebuje svaly zásobovat kyslíkem a přimět je k pohybu.

Jak často by měli běžci cvičit silová cvičení?

Musíte mít na paměti, že pro každého běžce je cvičení v posilovně formou doplňkového tréninku. Samozřejmě je to nesmírně důležité pro celkové zlepšení výkonu, ale přímo neovlivní váš běžecký výkon a nemůže ho nahradit.

Jedním z klíčových tréninkových principů společných všem sportům je tzv specifičnost. Předpokládá, že aby se člověk stal lepším v dané disciplíně, musí dělat práci pro ni specifickou. To je důvod, proč plavci primárně plavou a cyklisté jezdí na kole.

Zlatý recept na spojení běhu s posilovnou neexistuje. Hodně záleží na:

  • stav vaší kondice a míra zotavení,
  • čas, který máte,
  • tréninková fáze (jste ve fázi budování své kyslíkové základny nebo se již připravujete na soutěž).

Většina běžců dává přednost silovému tréninku ve dnech běhání. Kombinace dvou tréninkových jednotek ve stejný den vyžaduje hodně zkušeností a promyšlený stravovací vzorec.

Kromě toho, čím blíže jste své cílové běžecké soutěži, tím více byste se měli soustředit na maximalizaci své běžecké formy.

Nejlepší čas jít do posilovny pro běžce je období obecné přípravy. Pak můžete klidně provádět až 3 nebo dokonce 4 tréninky se závažím týdně. Časem pravděpodobně jejich počet snížíte na 2 týdně.

Čím se silový trénink pro běžce liší?

Tréninky běžců v posilovně nepřipomínají tréninkové jednotky, na které jsou kulturisté zvyklí. Na co byste měli pamatovat, když svůj běžecký trénink doplníte vzpíráním?

Používejte středně těžké náklady

Pamatujte, že vaším cílem není vybudovat co nejvíce svalové hmoty a síly. Pro běžce je mnohem důležitější svalová vytrvalost a celkové zpevnění kloubů a vazů. Proto budou dlouhé série mnohem lepší,až několik opakování, ale s váhou vhodnou pro 60-70 % vašich schopností.

Často měňte tréninkové podněty

Běh je funkční disciplína, proto se vyplatí rozlišovat nejen cviky, ale i přístroje, na kterých je provádíte. Čas od času vyměňte tyče činky a činky za kettlebell, medicinbaly nebo tréninkové gumy.

Pokud pravidelně běháte po nerovném terénu, používejte bosé míče a pilates, abyste své tělo donutili posílit hluboké svaly.

Zaměřte se na funkční a vícekloubová cvičení

Silový trénink pro běžce není o testování svých limitů a překonávání životních rekordů. Místo toho, abyste se zaměřovali na izolovaná cvičení, která zlepšují estetiku vaší postavy, dělejte vícekloubové cvičení.

Perfektní bude dřep s činkou na ramena, mrtvý tah, veslování nebo přítahy.

Nesnažte se co nejvíce snížit tělesný tuk

Zatímco kulturistika je sport, kde je žádoucí nízký obsah tuku, otázka tělesného vzhledu je u běhání mnohem méně důležitá. Nižší hmotnost běžce se samozřejmě promítne do vyšší rychlosti a menší zátěže pro kolenní klouby a srdce, ale nepřehánějte to.

Tuk je nezbytným zdrojem energie, zejména při běhu na dlouhé tratě a ultraběhu, a neměl by být příliš omezován, protože snižuje energetické zásoby těla.

Vytvořte si tréninkový plán, který vyhovuje vašim potřebám

Pro optimální užitek ze silového tréninku by si měl běžec vytvořit plán tak, aby z něj mělo prospěch celé tělo. To znamená, že split plány (spočívající v rozdělení procvičovaných svalových skupin do jednotlivých tréninků) dopadnou mnohem hůře než ABW (All Body Workout), který předpokládá posilování všech částí těla během každého tréninku.

Běžci, kteří trénují a soutěží v horách, mohou také upravit plán ABW a zavést prioritu např. pro nohy nebo záda, ale také bez nadměrné svalové hypertrofie.

Tréninkový plán si samozřejmě můžete vytvořit sami, ale mnohem lepší výsledky přinesou konzultace s osobním trenérem nebo trenérem atletiky.

Používejte volná závaží, ne stroje

I když mohou být tréninkové stroje v posilovně lákavé, snažte se většinu cviků dělat s volnými závažími (činky, činky, závaží). Vynucují pozornost k držení těla, posilují hluboký a jádrový pocit mnohem lépe než přístroje, i kdyžzvedáte lehká břemena.

Co si musí zapamatovat běžec, který začíná cvičit v posilovně?

Pokud chcete svůj běžecký trénink doplnit silovými cviky, musíte si zapamatovat několik klíčových bodů, které zajistí maximální užitek z obou disciplín.

Nejprve se ujistěte, že přijímáte správné množství kalorií ze zdravých potravin. Váš základní tréninkový plán, rozšířený o dvě nebo tři zátěže, vyžaduje, abyste konzumovali více sacharidů, které se používají k regeneraci poškození svalů, a také bílkovin a tuků.

Předpokládá se, že v závislosti na intenzitě tréninku a hmotnosti cvičence můžete během 60minutového cvičení v posilovně spálit od 200 do dokonce 600 kalorií. O toto množství byste měli zvýšit svůj denní příjem, abyste nezačali ztrácet sílu.

Sportovní hodinky vám pomohou vypočítat množství spotřebované energie. Mnoho monitorů srdečního tepu s monitorem srdečního tepu na zápěstí vám poskytuje odhad vašich kalorií spálených během tréninku.

Kromě konzumace kalorií byste také měli pamatovat na to, abyste zůstali hydratovaní. Na rozdíl od toho, jak se zdá, nejen aerobní trénink dehydratuje! Při cvičení v posilovně se snažte pravidelně pít vodu. Díky tomu vytvoříte příznivé podmínky pro regeneraci těla a superkompenzaci

Konečně nepřehánějte intenzitu cvičení! Posilovna je pouze doplňkem k běhání, takže pokud do ní vložíte příliš mnoho úsilí, účinnost vašich základních jednotek se sníží, místo aby se zvýšila.

Zejména začátečníkům je snadné upadnout do začarovaného kruhu vedoucího rovnou k přetrénování, protože první měsíce silového tréninku přinesou skvělé výsledky v podobě nárůstu síly a svalové hmoty. Pak je snadné uvěřit, že obě disciplíny lze trénovat se stejnou intenzitou.

Ukázkové silové cvičení pro běžce

Jaké cviky můžete použít k sestavení tréninkového plánu? Máme pro vás několik návrhů:

  • výpady nebo výpady s činkami, činkami nebo kettlebell,
  • dřep s činkou,
  • špička s nákladem,
  • kliky,
  • shybů k bradě,
  • veslování s činkou při pádu trupu,
  • kliky na bradlách (tzv. dipy),
  • vstup nebo skákání na plyometrický box,
  • klasický nebo mrtvý tah jedné nohy se závažím s kettlebell,
  • námitka (pro pokročilé uživatele),
  • trhání (pro pokročilé),
  • lezení na laně (pro pokročilé).

Pokud si tréninkový plán tvoříte sami, zkuste si vybrat cvikytak, aby zapojovaly všechny svalové skupiny. Tímto způsobem se bude kondice harmonicky rozvíjet. V úvodní fázi tréninku (prvních několik měsíců) si můžete dělat přestávky mezi cviky i jednotlivými sériemi, abyste vyrovnali dýchání.

Pamatujte, že cvičení vždy začínáte zahřívací sérií a nový pohyb trénujte s minimální váhou. Tělo tak bude mít šanci se to naučit správně, aniž by si osvojilo špatné návyky (charakteristické používání příliš těžkých vah).

Jak se bude vaše forma zlepšovat, propojte cvičení do okruhů. Tímto způsobem ve větší míře vybudujete svou svalovou vytrvalost.

Suplementace pro běžce v silovém tréninku

Sezení v posilovně budou efektivnější, pokud budete dbát na pečlivě vybranou suplementaci. Nejde samozřejmě o maximalizaci nárůstu svalové hmoty nebo o navození „svalové pumpy“, ale o zvýšení zátěžové a regenerační kapacity těla. Které živiny jsou pro tento účel nejlepší?

  • proteinové doplňky - pomáhají doplnit jídelníček o plnohodnotné bílkoviny a urychlit regeneraci,
  • kreatin - urychluje resyntézu ATP a vytváří příznivé podmínky pro regeneraci svalů,
  • beta-alanin - zvyšuje výkonnost organismu,
  • větvené aminokyseliny - urychlují regeneraci organismu,
  • kofein - dodává energii a zvyšuje cvičební kapacitu,
  • citrulin - zvyšuje výkonnost organismu a urychluje odstraňování metabolitů z pracujících svalů

Správně zvolená suplementace v kombinaci s dietou a tréninkem způsobí, že se vaše výsledky v posilovně (a nepřímo i při běhání) objeví rychleji a budou trvalé.

Silový trénink může být perfektním doplňkem běžecké aktivity. Poskytnou vašemu tělu nejen zcela nové podněty, ale také připraví tělo na větší námahu a zefektivní běžecký trénink.

Kategorie:

Běh