Co trénovat v zimě, abyste zlepšili svou efektivitu a připravili se na běh v sezóně? Dobrou alternativou jsou kardio tréninky, které lze využít jak doma, tak v posilovně. Běžecký pás, plavání nebo stacionární kolo zvýší efektivitu a pomůže vám vybudovat si formu před novou běžeckou sezónou.

Kdyžzimapočasí za oknem nepodporujeběh , stojí za to se udržovat v kondici pomocí alternativycvičení kardio. Nenahradí sice tradiční běžecký trénink, ale udrží vás v kondici. Je to také skvělý způsob, jak zvýšit celkovou tělesnou sílu a kondici, což se vám bude hodit při běhání v teplejších dnech.

1. Trénink pro zimní běžce: běžecký pás

Trénink na běžeckém pásu, ať už doma nebo v posilovně, vám může pomoci zůstat v zimě fit. Je však třeba mít na paměti, že tato forma běhu se od trailového běhání v několika ohledech liší, což může mít dopad na efektivitu tréninku.

Jakákoli vzdálenost na běžeckém pásu bude méně namáhavá než běh na stejnou vzdálenost venku. Je to ovlivněno podmínkami v uzavřené místnosti: bezvětří (není třeba překonávat odpor vzduchu), optimální teplotou, vlhkostí a tím, že nám cesta sama „padá pod nohy“ a vy nemusíte zdolávat další překážky v tvar kopců, nerovností atd. V důsledku toho musí svaly vykonat méně práce než při tréninku venku.

Jak tedy běhat na běžeckém pásu, aby byl váš trénink efektivní a dobře připravený na trailový běh? Pomoci může úhel 1-1,5 stupně běžeckého pásu, který zvýší funkci svalů. Vyplatí se také využít tréninky na krátké vzdálenosti, např. 10 x 400 m, aby běh nebyl monotónní. Běhání na běžeckém pásu po dlouhou dobu stejným tempem může rychle začít nudit, ztratit koncentraci a mít negativní dopad na výkon.

2. Trénink pro běžce v zimě: aqua running

Plavání zvyšuje účinnost dýchání, vytrvalost, posiluje srdce a ulevuje kloubům. Je tedy skvělou alternativou pro běžce nejen v zimní sezóně. Trénink v bazénu rozvíjí svaly ramen a trupu, které jsou běžci často zanedbávány. Také riziko zranění a zranění při plavání je mnohem nižší než v jiných disciplínách.

Vyplatí se plavat nejen tradičními styly, jako je žába nebo kraul, ale vyzkoušet i aqua running, tedy běh ve vodě. Při aqua běhu napodobujeme prováděné pohyby jako při běžném běhu, ale nedotýkáme se nohama dna. Voděodolnost umožňuje efektivní trénink svalů zapojených při trailovém běhu a zároveň uvolňuje a nezatěžuje klouby.

3. Trénink pro běžce v zimě: stacionární kolo

Rotoped vám může v zimě pomoci udržet se v kondici, zvláště pak běžcům na dlouhé tratě. Díky cyklistickému tréninku si můžete udržet stejnou kondici a vytrvalost jako v běžecké sezóně. Jen musíte pamatovat na použití podobné zátěže jako při běhu, tedy neustále sledovat puls a tréninkový čas, aby úsilí vynaložené na šlapání bylo podobné tomu, co děláte při běhu. Další výhodou tréninku na stacionárním kole je, že nezatěžuje klouby ani páteř, takže můžeme šlapat bez obav ze zranění.

4. Trénink pro běžce v zimě: veslařský ergometr

Veslovací trenažér je jedním z nejuniverzálnějších cvičebních strojů, které můžete v posilovně najít. Zapojuje až 95 % svalů těla a zvyšuje výkonnost organismu. Díky tomu je ergometr dobrou tréninkovou alternativou pro běžce, kteří chtějí zůstat ve formě v zimě a během období rekonvalescence po zranění.

Velkým přínosem, který mohou běžci z veslovacího tréninku získat, je síla trupu, zlepšené držení těla, budování síly svalů nohou a zvýšení kondice. Jedinou podmínkou je použití správné techniky, což je v případě ergometru obzvlášť důležité. Veslovací trenažér se doporučuje také lidem, kteří se v pauzách v tréninku obávají zranění nebo hledají cviky, které jsou bezpečné v případě přetížení a zranění kolen.

Kategorie:

Běh