Dieta s nízkým obsahem sodíku je dieta s omezeným množstvím sodíku a v praxi - omezení soli přidávané do jídel a hotových výrobků obsahujících sůl. Naučte se nejdůležitější zásady nízkosodíkové diety a vyzkoušejte ukázkový jídelníček!

Obsah:

    1. Dieta s nízkým obsahem sodíku: sodík ve vaší každodenní stravě
    2. Dieta s nízkým obsahem sodíku: pro koho?
    3. Dieta s nízkým obsahem sodíku: pravidla
    4. Dieta s nízkým obsahem sodíku: ukázkové menu

Dieta s nízkým obsahem sodíkuje o omezení soli v jídle a není to tak snadné. Koneckonců, existuje mnoho zdrojů soli. Kuchyňská sůl, himalájská sůl, mořská sůl, bylinková sůl atd. je chlorid sodný - NaCl. Je to primární zdroj sodíku ve stravě.

Dalšími jsou glutaman sodný a jedlá soda nebo prášek do pečiva. Sodík v nezpracovaných potravinách – jako je zelenina, ovoce, syrové maso nebo obiloviny – je přítomen ve velmi malém množství, od několika do maximálně několika desítek miligramů na 100 g produktu.

Hlavními zdroji sodíku ve stravě, které je nutné omezit nebo vyloučit, jsou rychlé občerstvení, instantní jídla, slané svačiny, uzeniny, chléb, sýr a konzervovaná zelenina.

Dieta s nízkým obsahem sodíku: sodík ve vaší každodenní stravě

Sodík hraje v těle důležitou roli. Je to elektrolyt. Řídí množství extracelulárních tekutin (její nadbytek způsobuje otoky), acidobazickou rovnováhu, podílí se na vedení nervových vzruchů, transportu živin do buněk a svalových kontrakcích

Vzhledem k rozšířenému používání soli prakticky neexistuje riziko jejího nedostatku. Nadbytek sodíku ve stravě vede k arteriální hypertenzi, mrtvicím, rakovině žaludku, možná rakovině jícnu, může podporovat rozvoj osteoporózy a ledvinových kamenů a také obezity, protože vysoký příjem sodíku vede ke zhoršenému metabolismu tuků.

Dlouhodobá konzumace nadměrné soli je spojena se zvýšenou nemocností a úmrtností na kardiovaskulární onemocnění. Výzkumy ukazují, že sodík způsobuje mrtvice, poškozuje cévy a srdeční sval bez ohledu na přítomnost vysokého krevního tlaku. Nadbytek sodíku ve stravě podporuje infekci Helicobacter pylori, která je významným rizikovým faktorem pro rozvoj rakoviny žaludku.

Stojí za to vědět

Maximální množství soli ve stravě doporučené WHO je 5 g denně, což jeV přepočtu na sodík dává 2 g. Na základě hodnocení příjmu soli se odhaduje, že přes 50 % malých dětí, přes 80 % dospívajících, přes 80 % žen a téměř 100 % mužů konzumuje příliš mnoho soli, a proto příliš mnoho sodíku, každý den. Typická polská strava obsahuje 2-3krát více soli, než je doporučeno.

Denní potřeba sodíku závisí na věku, fyzické aktivitě a teplotě prostředí. Čím více se potíte, tím větší je vylučování sodíku. Dospělý v mírném klimatu by měl zkonzumovat asi 115 mg denně při cvičení, které nevyvolává pocení. Lidé, kteří tráví několik hodin denně při zvýšených teplotách, a proto ztrácejí sodík potem, potřebují asi 1 500 mg denně.

Normy spotřeby pro polskou populaci jsou následující:

  • kojenci do 6. měsíce - 120 mg / den,
  • kojenci do 1 roku věku – 370 mg / den,
  • děti 1-3 roky - 750 mg / den,
  • děti 4-6 let - 1000 mg / den,
  • děti 7-9 let - 1200 mg / den,
  • chlapci a dívky 10-18 let - 1 300 - 1 500 mg / den,
  • muži a ženy - 1500 - 1200 mg / den (s věkem klesá),
  • těhotenství a kojení - 1500 mg / den.

Dieta s nízkým obsahem sodíku: pro koho?

Omezení sodíku ve stravě se doporučuje každému, protože ho konzumujeme dokonce 2-3krát více, než je doporučení a dokonce 10krát více, než je poptávka většiny lidí. Jíst příliš mnoho sodíku po dlouhou dobu je nebezpečné pro vaše zdraví. Mezi zdravými lidmi jsou přebytku sodíku ve stravě vystaveny zejména malé děti, jejichž denní potřeba této složky pokrývá jedení pověstné klobásy.

Dieta s nízkým obsahem sodíku se doporučuje lidem s arteriální hypertenzí a kardiovaskulárními chorobami. Snížení příjmu soli umožňuje snížit dávky léků a dokonce je odstranit u lidí trpících hypertenzí. Vede ke snížení frekvence srdečních infarktů o 18 % a mozkových příhod o 24 %. Lidé s nízkou hustotou kostí, kteří jsou náchylní k osteoporóze, by měli omezit sodík, protože konzumovaný nadbytek sodíku zvyšuje vylučování vápníku z těla. Při onemocnění ledvin se nedoporučuje nadbytek sodíku.

Dieta s nízkým obsahem sodíku: pravidla

Nejběžnější dietou s nízkým obsahem sodíku je omezení sodíku v jídle na méně než 2 g denně. Čím pokročilejší je onemocnění, tím méně soli by mělo být ve stravě. Hlavními předpoklady diety s nízkým obsahem sodíku je vzdát se přidávání soli do jídla během vaření a vybírat zpracované potraviny s co nejnižším obsahem soli.

Jak zavést dietu s nízkým obsahem sodíku?

  • Odstraňte chlorid sodný (sůlkuchyně, moře, Himálaj atd., sůl ve směsích koření) přidávaná do jídla během vaření.
  • Nepoužívejte kostky zásob.
  • Místo kuchyňské soli použijte draselnou nebo hořečnatou sůl.
  • Pro více chuti použijte česnek, bylinky, ocet, citron atd.
  • Odstraňte sójovou omáčku a rybí omáčku, hotové omáčky do salátů a dalších jídel.
  • Vybírejte potraviny s nízkým obsahem sodíku. Potraviny s nízkým obsahem sodíku obsahují až 140 mg sodíku na porci, což odpovídá 310 mg soli.
  • Odstraňte potraviny s vysokým obsahem sodíku, které obsahují více než 400 mg sodíku na porci (1 g soli) - uzeniny, uzeniny a jiné maso, sýr, chléb.
  • Vyhněte se lahůdkám, jídelnám, hotovým jídlům - práškovým polévkám a omáčkám, dózám, hotovým jídlům na ohřívání, např. lasagne, obalovaným křidélkům, pizze atd.
  • Odstraňte slané svačiny - chipsy, tyčinky, krekry, solené arašídy atd.

Ve všech ostatních ohledech je dieta s nízkým obsahem sodíku založena na stejných principech jako každá zdravá strava. Mělo by obsahovat 3 až 5 jídel denně. Snídat byste měli až hodinu po probuzení a večeři alespoň 3 hodiny před spaním.

Vyhněte se smažení v hlubokém tuku a strouhance a častěji vybírejte pečené, vařené, dušené a dušené pokrmy. Ovoce se ve zdravé výživě doporučuje 1-2x denně, nejlépe jako jídlo, ne svačina. Na druhou stranu by zelenina měla být součástí každého jídla. Minimální množství zeleniny a ovoce doporučené WHO je 400 g denně. Je velmi důležité vypít alespoň 1,5 litru vody denně.

Mléko je nejlepší jíst jednou denně a vybrat si ten s nízkým obsahem sodíku. Uzeniny z obchodu by měly být nahrazeny samopečeným masem (např. krůtí prsa, šunka, vepřová panenka), které nebylo marinováno v soli. Prodejny nabízejí chléb italského typu bez soli nebo chléb s nízkým obsahem sodíku. Chleba si můžete upéct i sami, bez použití soli. Slané svačiny a hotová jídla je třeba zcela vyloučit.

Doporučené a kontraindikované produkty při dietě s nízkým obsahem sodíku

JídloNízký obsah sodíkuVysoký obsah sodíku
Maso, drůbež, ryby, lusky, vejce, ořechy

Všechny čerstvé a mražené druhy masa, drůbeže a ryb

Vejce

Surové (nekonzervované) luštěniny,

Ořechy a nesolené mandle

Uzené, sušené, solené, konzervované maso a ryby

Jakékoli masné výrobky: uzeniny, klobásy, párky atd.

Hrách, fazole, cizrna a další semínka luštěnin ve slaném nálevu (v konzervě nebo ve sklenici),

Ořechy a solené mandle, arašídové máslo
Mléčné výrobkyMléko, jogurt, zmrzlina, ricotta, mozzarella, tvaroh, máslo, margarínŽlutý sýr, tavený sýr, tvaroh, parmezán, slané máslo a margarín
Chléb a cereálie, svačinyCereálie, rýže, krupice, těstoviny, nesolený popcornChléb, rohlíky, suchary, oplatky, krekry, pizza, lupínky, slaný popcorn, tyčinky, preclíky
Ovoce a zeleninaČerstvá a mražená zelenina, čerstvé brambory, mražené hranolky, zeleninové šťávy s nízkým obsahem sodíku, čerstvé, mražené, sušené, konzervované ovoceZeleninové konzervy, zeleninové šťávy, olivy, sušená rajčata, kysané zelí, nakládané okurky, hotové rajčatové omáčky
PolévkyDomácí polévky bez kostky vývaru a soliPolévky v prášku, hotové polévky, vývar, bujónové kostky
Omáčky, koření, oleje"Single" bylinky a koření čerstvé a sušené, ocet, rostlinné olejeSojová omáčka, rybí omáčka, směsi koření, kuchyňská sůl, himalájská sůl, mořská sůl, česneková sůl atd., salátové dresinky, dresinky

Dieta s nízkým obsahem sodíku: ukázkové menu

Den I

Snídaně

  • Palačinky s nízkosacharidovým džemem nebo čerstvým ovocem a mandlemi

Druhá snídaně

  • Máslové nesolené rýžové koláčky + domácí pečený krocan + okurka, paprika

Oběd

  • Smažený losos pokapaný citronem, ochucený bylinkami
  • Mix hlávkového salátu + cherry rajčata + olivový olej, balzamikový ocet, provensálské bylinky, pepř, sladká a pálivá paprika

Večeře

  • Dýňovo-mrkvová krémová polévka na zeleninovém vývaru bez vývaru kostka zahuštěná kokosovým mlékem + kari, zázvor, pepř, česnek, sladká a pálivá paprika + pražená dýňová semínka na posypání

Den II

Snídaně

  • Míchaná vejce s cibulí, solená draselnou solí

Druhá snídaně

  • Přírodní jogurt + hruška + hrst vlašských ořechů

Oběd

  • Pohanka, vařená bez soli
  • Guláš z vepřové šunky s houbami, mrkví a paprikou, ochucený tymiánem, rozmarýnem, pepřem, sladkou paprikou, bobkovým listem a novým kořením

Večeře

  • Domácí pečený krůtí nakrájený na plátky
  • Mix hlávkového salátu + cherry rajčata + olivový olej, balzamikový ocet, provensálské bylinky, pepř, sladká a pálivá paprika

Den III

Snídaně

  • Sázená vejce
  • Rajčata s cibulí, olivovým olejem a paprikou

Druhá snídaně

  • Mrkev nakrájená na tyčinky
  • Domácí hummus s čerstvou cizrnou, olivovým olejem, česnekem, tahini pastou a citronovou šťávou

Oběd

  • Zapečené půlky cukety plněné mletým drůbežím masem s bulgurem, ochucené pepřem, česnekem, cibulí, bazalkou, oreganem, sladkou a pálivou paprikou

Večeře

  • Tvaroh s přírodním jogurtem, ředkvičkou a pažitkou, ochucený pepřem
  • Rýžové oplatky bez soli
Přečtěte si také

Sůl – bílý zabiják

Růžová himalájská sůl - skutečné vlastnosti a použití

Hořká sůl (Epsomská sůl): působení a použití

Solný peeling: zdravý a účinný?

O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložkaPotravinářský technolog, dietolog, pedagog. Absolvent oboru biotechnologie na Technologické univerzitě v Gdaňsku a nutričních služeb na Námořní univerzitě. Zastánce jednoduché, zdravé kuchyně a vědomého výběru v každodenní výživě. Mezi mé hlavní zájmy patří budování trvalých změn stravovacích návyků a individuální sestavování jídelníčku dle potřeb organismu. Protože to samé není zdravé pro každého! Věřím, že nutriční výchova je velmi důležitá, a to jak pro děti, tak pro dospělé. Své aktivity zaměřuji na šíření znalostí o výživě, analyzuji nové výsledky výzkumu a vyvozuji vlastní závěry. Držím se zásady, že dieta je životní styl, ne striktní dodržování jídel na listu papíru. Ve zdravém a vědomém stravování je vždy prostor pro lahodné požitky.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Diety