Protizánětlivá dieta: čemu se vyhnout?

Protizánětlivá dieta je výživový plán, který zklidňuje chronické záněty v těle a pomáhá tak předcházet mnoha nemocem s chronickým zánětem nízké intenzity (včetně cukrovky, revmatoidní artritidy), ateroskleróze, rakovině, Alzheimerově chorobě. Přečtěte si pravidla protizánětlivé diety a zjistěte, které produkty zařadit a které by se neměly konzumovat.

Protizánětlivá dieta: co to je?

V důsledku chronického stresu, vystavení znečištění, genetické predispozice, velmi malého množství pohybu a nevhodné stravy je velká část populace vystavena nemocem souvisejícím s chronickým zánětem.

Protizánětlivá dieta Dr. Weilamá být odpovědí na potřeby a řešením problémů stále nemocnějších komunit. Doporučení pro protizánětlivou dietu lze upravit z hlediska kalorií a kombinovat protizánětlivé účinky jídelníčků s hubnutím.

Cílem protizánětlivé diety není zhubnout, ale udržet své tělo v optimálním zdraví.

Protizánětlivá dietaje založena na potravinách se silným antioxidačním potenciálem a vědecky prokázanými protizánětlivými účinky. Její doporučení a zásady formuloval Dr. Andrew Weila - americký specialista na výživu a integrativní medicínu. Jeho primárním úkolem je předcházet a eliminovat záněty.

Zánětje normální reakce těla na zranění, poškození těla nebo mikrobiální útok. Umožňuje rychlé zotavení a zabraňuje šíření nemoci.

Akutní zánět se projevuje:

• vysoká teplota,
• pocit horka,
• zarudnutí, otok a bolest v místě poškození.

Jde o přirozenou a žádoucí obrannou reakci, která mobilizuje imunitní systém k reakci v daném místě.

Chronický zánět je zdraví nebezpečný, má skrytou formu a po dlouhou dobu nevykazuje žádné příznaky.

Chronický zánět způsobuje zvýšenýoxidační stres , který je jedním ze spouštěčůautoimunitní onemocnění ,např.lupusirevmatoidní artritida .

Chronický zánět je také uveden mezi příčinamiaterosklerózy , rakoviny,Parkinsonovy chorobyaAlzheimerovy choroby ,diabetes 2. typu , alergie a další.

Stres, znečištění životního prostředí, užívání drog, zneužívání drog a – v neposlední řadě – strava jsou zodpovědné za chronický zánět.

Dieta může být jak protizánětlivá, tak prozánětlivá. Protizánětlivá dieta, která brzdí a ruší změny způsobené chronickým zánětem, je prvkem léčby civilizačních chorob a především způsobem, jak jim předcházet.

Stojí za to vědět

Podle populárního žebříčku Best Diets U.S Novinky, Dr. Weila je na 14. místě v seznamu nejlepších diet, 8. v seznamu diet pro zdraví srdce, 10. v seznamu diet pro zdravé stravování a 11. v seznamu diabetických diet.

Jeho obliba roste díky zájmu komunity o účinky antioxidantů a jejich roli v obecném zdraví a ochraně před běžnými nemocemi.

Protizánětlivá dieta: co to je?

Protizánětlivá dieta je nutriční plán, který tělu pravidelně dodává základní živiny, které pomáhají předcházet a léčit nemoci související s chronickým zánětem.

Za systematizaci poznatků získaných na základě vědeckého výzkumu a formulování doporučení pro protizánětlivou dietu odpovídá Dr. Andrew Weil - lektor na Harvardu, průkopník integrativní medicíny, spojující tradiční znalosti Dálného East s vědeckými úspěchy západní medicíny, známý americký odborník v oblasti výživy a autor mnoha populárních knih.

Protizánětlivá dieta podle jeho představ je dieta založená na středomořské stravě, ale s několika přísadami, jako je zelený čaj, hořká čokoláda a asijské houby.

Protizánětlivá dieta: pravidla

Protizánětlivá dieta je založena na čerstvých potravinách, hlavně zelenině a ovoci, doporučuje jíst různé druhy potravin, které tělu dodají širokou škálu zdraví prospěšných ingrediencí, a podporuje vyloučení zpracovaného a rychlého občerstvení potraviny. Má pokrýt potřeby těla, protože se nejedná o dietu na hubnutí.

V protizánětlivé dietě se doporučuje zahrnout do každého jídla zdroje sacharidů, tuků a bílkovin a distribuce energie z makroživin by měla být následující:

• 40–50 % energie ze sacharidů,
• 30 % tuku,
• 20–30 % zbílkoviny.

Většina sacharidů ve stravě by měla být nízko zpracované, nerafinované produkty s nízkýmglykemickým indexem , např. krupice a rýže. Je třeba vyloučit výrobky obsahující bílou pšeničnou mouku a cukr, zejména pečivo, sladkosti a slané pochutiny. Je také vhodné vyhnout se produktům sglukózo-fruktózový sirup .

Doporučuje se konzumovat 40 g vlákniny denně a zahrnout do toho hodně bobulovin, zeleniny a celozrnných produktů. Při protizánětlivé dietě byste měli výrazně omezit příjem nasycených tuků, které se nacházejí v másle, smetaně, sýru a mase.

Obzvláště důležité je vyloučit produkty obsahující vysoce zánětlivétrans-tuky , přítomné v hydrogenovaných (hydrogenovaných) rostlinných olejích z margarínů a smaženice, které najdeme především ve sladkostech a cukrovinky, ale i hotová jídla a polévky v prášku. Mezi doporučené oleje patří olivový olej a řepkový olej a požadovanými zdroji tuku jsou ořechy a avokádo.

Je velmi důležité jíst ryby, které poskytují omega-3 mastné kyseliny. Lidé, kteří nejí ryby, by měli užívat doplňky s kyselinami EPA a DHA.

Při protizánětlivé dietě byste měli výrazně omezit živočišné bílkoviny a zvýšit množství rostlinných bílkovin konzumovaných z luštěnin a sójových produktů.

Abyste maximalizovali protizánětlivý potenciál vaší stravy a ochránili se před nemocemi, měli byste zařadit různé zdroje bioaktivních fytochemikálií – dbejte na to, aby byl jídelníček pestrý, obsahoval zeleninu a ovoce v různých barvách a dodržoval pokyny popsané v pyramidě protizánětlivé potraviny.

Protizánětlivá dieta doporučuje užívat denně sadu antioxidačních doplňků:

• vitamín C- 200 mg,
• vitamín E- 400 IU,
• selen- 200 µg,
• karotenoidy – 10 000–15 000 IU,
• kyselina listová- 400 µg,
• vitamin D- 2000 IU.

Protizánětlivá dieta je velmi pestrá – můžete jíst všechny druhy produktů a musíte se vzdát jen některých.

Protizánětlivá dieta: potravinová pyramida

Potravinová pyramida v protizánětlivé dietě se skládá z 12 pater s produkty s potenciálem tlumit záněty a údaji o frekvenci jejich konzumace. Protizánětlivou potravinovou pyramidu vyvinul Dr. Andrew Weil.

Mezi potraviny, které je třeba jíst při dodržování protizánětlivého stravovacího plánu, patří:

1.Zelenina(minimálně 4-5 porcí denně) - zejména listová zelenina (špenát, kapusta), brukvovitá zelenina (květák, brokolice, růžičková kapusta, zelí), mrkev, řepa, cibule, fazole, mořské řasy. Jsou velmi dobrým zdrojem flavonoidů a karotenoidů s antioxidačním a protizánětlivým potenciálem. Nejlepší je vybrat si zeleninu ze široké škály barev, abyste si dodali různé živiny. Zeleninu lze jíst syrovou i vařenou.

2. Ovoce(3-4 porce denně) – čím tmavší ovoce, tím více antioxidačních a protizánětlivých složek obsahuje. Stejně jako zelenina poskytuje flavonoidy a karotenoidy. Je vhodné jíst různé druhy ovoce.

3. Obiloviny(3-5 porcí denně) - doporučené produkty divoká, hnědá a basmati rýže, pohankové a ječné krupice, quinoa, cereálie. Jejich úkolem je dodávat energii a minimalizovat náhlé skoky hladiny glukózy a inzulínu v krvi, které přispívají k zánětlivým procesům. Chléb není povolen.

4.těstoviny (2-3x týdně) - celozrnná mouka, rýže, fazole jsou škrobové přísady povolené v protizánětlivé dietě. Je důležité, aby byly vařené al dente, což znamená, že mají nižší glykemický index a způsobují menší výkyvy hladiny glukózy v krvi.

5. Semena luštěnin(1-2 porce denně) - fazole, hrách, čočka, cizrna jsou bohaté na kyselinu listovou, hořčík, draslík a rozpustnou vlákninu, která pomáhá vylučovat toxiny z těla. Jsou také zdrojem bílkovin a mají nízký glykemický index, který pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.

6. Zdravé tuky(5-7 porcí denně) - doporučené zdroje tuku jsou extra panenský olivový olej, bio, za studena lisovaný řepkový olej, vlašské a lískové ořechy, semínka, zejména konopná a lněná, chia semínka, avokádo , tučné mořské ryby, vejce od slepic krmenýchomega-3 mastnými kyselinamia sójové produkty. Jejich úkolem je poskytovat protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny a antioxidační polyfenoly.

7. Ryby a mořské plody(2-6krát týdně) – Losos, sleď, sardinky, tuňák a makrela jsou zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin. Jejich konzumace je ještě důležitější, protože jsou jedním z mála zdrojů těchto cenných tuků v potravinách.

8. Sojové produkty(1-2 porce denně) - tofu, tempeh, sójové mléko a sójové pokrmy jsou navrženy tak, aby poskytovaly správné množství antioxidačních isoflavonů. Měli byste si vybrat produkty vyrobené z celých sójových bobů, ne izolát sójového proteinu, jako jsou proteinové doplňky ahotová jídla.

9. Vařené asijské houby(bez omezení) - Shiitake, enokidake, maitake a další houby obsahují složky, které podporují fungování imunitního systému. Nesmí se jíst syrové.

10. Zdroje bílkovin(1–2krát týdně) – Sýr, vysoce kvalitní mléčné výrobky, vejce obohacená omega-3, drůbež bez kůže a libové mléčné výrobky jsou potraviny, které se mohou objevit ve vaší protizánětlivé stravě, ale by měli omezit svou spotřebu.

11. Bylinky a koření(neomezeno) - to jsou dietní složky se silným antioxidačním potenciálem. Můžete použít čerstvé i sušené.

12.Čaj (2-4 šálky denně) - Zelený, bílý a oolong čaj jsou zdrojem katechinů a dalších protizánětlivých sloučenin. Vařte je správně, abyste maximalizovali jejich přínos pro zdraví a chuť.

13. Suplementy(denně) - multivitaminová a multiminerální suplementace je určena k vyrovnání nedostatků, pokud ji člověk na protizánětlivé dietě není schopen přesně dodržovat. Zvláště důležité doplňky jsou vitamin C, vitamin E, karotenoidy, selen, koenzym Q10, vitamin D a rybí tuk.

14. Červené víno(volitelné, ne více než 1-2 sklenice denně) - je produkt se známým protizánětlivým účinkem, zodpovědný především za resveratrol a kvercetin.

15. Zdravé sladkosti(občas) - neslazené sušené ovoce, ovocné sorbety a hořká čokoláda s obsahem kakaa min. 70 % tvoří sladkosti, které jsou povoleny při protizánětlivé dietě.

Protizánětlivá dieta: zakázané produkty

• slazené nápoje a ovocné šťávy;
• bílý chléb, bílé těstoviny a další výrobky z rafinované mouky;
• nakupujte sladkosti, koblihy, housky;
• zmrzlina, dortové krémy;
• slané občerstvení: hranolky, tyčinky, krekry;
• vysoce zpracovaná masa: klobásy, konzervy, uzeniny, uzeniny s obsahem masa nižším než 90 %, jejichž hmotnost se zvyšuje postřikem vodou s polyfosfáty;
• transmastné kyseliny (hydrogenované rostlinné oleje);
• tvrdý alkohol, např. vodka, whisky, gin.

Denní kalorický příjem při protizánětlivé dietě se pohybuje od 2 000 do 3 000 a závisí na pohlaví, věku a fyzické aktivitě.

Protizánětlivá dieta: menu

Den I

Snídaně

Ovesná kaše uvařená ve vodě s borůvkami, chia semínky a kešu oříšky

Druhá snídaně

Jahody + hrst mandlí

Oběd

Pohanková kaše s uzeným tofu a houbami

Příprava:2/3 hrnku pohanky a 1/3 hrnku sušených hub dejte na pánev, ve které byl předtím rozehřátý olej. Smažte, dokud kroupy nezačnou prskat a vonět. Zalijte 1/4 šálku vývaru nebo vody a vařte do varu. Zalijeme tekutinou a vaříme, dokud kroupy nezměknou. Dochutíme uzenou paprikou, solí a pepřem. Polovinu tofu nakrájejte na kostičky a smažte na oleji, dokud nezhnědne. Přidejte nakrájenou cibuli a smažte, dokud nebude průhledná. Na talíř dáme krupky s houbami, navrch dáme tofu, posypeme pažitkou. Podávejte s nakládanými okurkami nebo jinou zeleninou.

Odpolední čaj

Avokádová pasta se stroužkem česneku, špetkou soli a lžící citronové šťávy + tyčinky mrkve

Večeře

Rajčatová polévka s čočkou a kokosovými vločkami

Příprava:1 velkou cibuli a 2 stroužky česneku, nakrájejte a orestujte na rozpáleném oleji. Přidejte koření: 1 lžičku nastrouhaného zázvoru, 1/2 lžičky kari, 1/2 lžičky kurkumy, 1/2 lžičky skořice, špetku chilli. Chvíli restujte. Do hrnce nasypte 2 plechovky nakrájených rajčat a 1 litr vody. Přeneste obsah pánve. Přidejte sklenici červené čočky, 1 lžíci citronové šťávy, sůl podle chuti. Vařte asi 30 minut, dokud čočka nezměkne. Na suché pánvi opečte 4 lžíce kokosových hoblin. Přidejte do polévky, promíchejte. Podávejte posypané petrželkou.

Den II

Snídaně

Čistý obilný chléb + jáhlový pepř

Ingredience na střední sklenici (několik sendvičů): ¾ šálku suchých jáhel, 2 šálky mrkve nebo celeru, hrubá síťka, 1 středně velká bílá cibule, 3 lžičky dobrého rajčatového protlaku, 2 lžičky řepkového oleje, 1 lžička sójové omáčky , ½ lžičky mletého nového koření, 1 lžička sladké uzené papriky (nebo běžné pálivé), 1-2 lžíce vloček droždí, sůl, pepř

Nakrájejte cibuli a zpěňte ji na oleji v rozpálené pánvi. K tomu přidejte nastrouhanou mrkev a několik minut vařte. Jáhlovou polokrustu uvařte s 1½-2 hrnky vody. K dušené mrkvi s cibulí přidáme jáhly, koření a rajčatový protlak. Vše důkladně promícháme a dochutíme solí a pepřem. Přeneste do sklenice.

Druhá snídaně

Sojový jogurt + broskve

Oběd

Steak z pečeného tuňáka

Pečené batáty přelité olivovým olejem, posypané špetkou soli a rozmarýnem

Salát z kysaného zelí s cibulí a lněným olejem

Odpolední čaj

Vařené fazole

Večeře

Vařená brokolice + rajče + okurka + vejce natvrdo + omáčka s 1 lžící olivového oleje, 1 lžící citronové šťávy, stroužkem česneku a bylinkami prolisovanými v lisu

Den III

Snídaně

Smoothie: banán + kousek ananasu + kokosové mléko

Rýžové vločky uvařené ve vodě s malinami a chia semínky

Druhá snídaně

Krekry z obilí a semínek

Ingredience na dva pláty sušenek : 1 šálek slunečnicových semínek, ½ šálku celých lněných semínek, ½ šálku dýňových semínek, 4 lžíce sezamových semínek, 1½-2 šálky horských ovesných vloček, 2 lžíce chia semínek, asi 1½ šálku vody, 1 lžička javorového sirupu, 2-3 lžíce kokosového oleje, 1 lžička soli, oblíbené koření a bylinky

Příprava:Smíchejte všechny suché ingredience v míse. Ve druhé smícháme všechny mokré ingredience s rozpuštěným kokosovým olejem. Přidáme mokré až suché suroviny a vše důkladně promícháme lžící. Míchejte, dokud semínka a vločky neabsorbují vodu a těsto je docela husté a roztíratelné. Mísu odstavte asi na 1-2 hodiny, dokud těsto nevsákne všechnu vodu. Po této době těsto rozdělte na dvě části. Jednu část těsta dáme na plech vyložený pečicím papírem a váleček obalený potravinářskou fólií, těsto rozválíme na tloušťku asi 3 mm. Těsto nakrájejte na podlouhlé obdélníky. Plech vložíme do předehřáté trouby na 180 °C a krekry pečeme asi 20 minut. Po uplynutí této doby je obraťte a pečte asi 10 minut, dokud nezezlátnou. Nechte vychladnout.

Oběd

Rýžové nudle se špenátem, česnekem, ředkvičkovými klíčky a přírodním tofu

Hummus + krájená zelenina

Večeře

Salát: rukola + jehněčí salát + sušená rajčata + paprika + pečený losos (ne z farmy!) + vařené jáhly + olivový olej + 1 lžička medu + 1 lžíce citrónové šťávy

Recepty pocházejí z ervegan.com