Nespavost ve třetím trimestru těhotenství je běžným onemocněním budoucích matek. Bolí vás páteř, velký žaludek ztěžuje dýchání a změnu polohy a také časté návštěvy toalety a bolestivé křeče v lýtkách. Jak v takových podmínkách dobře spát?

Čtyři ráno. Vstal jsi na čůrání a už 40 minut nemůžeš spát. Trápí vás myšlenky na nadcházející dodávku. Vstáváte z postele, bloudíte po domě, nevíte co se sebou. Váš milovaný chrápe chutně. Stojíš u okna a máš dojem, že celé město, celý svět spí, jen ty jsi zůstal sám se svou úzkostí, bezmocný tváří v tvářnespavost . Nejsi sám.Problémy se spánkemve třetím trimestrutěhotenstvímá většina (70-90 procent) budoucích matek. Je smutným paradoxem, že když je odpočinek tak potřeba, spánek nepřichází.

Odkud pochází nespavost v těhotenství?

Důležitým psychologickým důvodem je již zmíněný strach. Čím více se blížíte řešení, tím více přemýšlíte o tom, jaké to bude, tím více se bojíte, jestli vše dobře dopadne a jestli to zvládnete sami. Je to pochopitelné, zvláště pokud je to vaše první těhotenství. Takové myšlenky – zejména strašidelné v noci – však účinně odrazují od spánku. Další příčinou potíží je nepohodlí v pokročilém těhotenství. V posledních 2-3 měsících je děloha tak zvětšená, že je v posteli prostě nepohodlná. Je těžké se dobře vyspat, když je vaše břicho velké jako plážový míč, ale váží jako medicinbal! Každá změna polohy vyžaduje opravdu dobré cvičení (pokud nemáte v ložnici jeřáb).

Důležité

Triky, jak lépe vyprázdnit močový měchýř, takže se nebudete muset často probouzet

  • Sedněte si na záchodovou mísu a trochu zakloňte pánev dozadu, abyste uvolnili tlak na močový měchýř dělohy.
  • Jemně zvedněte rukama své břicho.

Velké břicho navíc způsobuje, že vaše páteř snáší stále větší váhu a začíná trochu protestovat, což se projevuje bolestmi zad. Zvětšená děloha navíc tlačí na močový měchýř, takže musíte častěji chodit na toaletu. Noční křeče lýtek jsou také charakteristické pro třetí trimestr. Jejich příčina není zcela prokázána. věří se,že jsou způsobeny nedostatkem vápníku nebo hořčíku, tlakem dělohy na některé nervy nebo sníženou cirkulací. Když se k tomu přidají různé individuální indispozice (bolesti hlavy, tahání v tříslech atd.), může se ukázat, že spát celou noc na konci těhotenství je téměř zázrak. A přesto musíte spát. Nyní potřebujete alespoň 8-10 hodin spánku. Takže udělejte vše pro to, aby chtěl přijít.

Nespavost v těhotenství - než půjdete spát

Jak rychle usnete a kvalitu spánku ovlivňuje několik faktorů. Abyste se dobře vyspali, musíte na to myslet předem, nejen když jdete spát. Čemu byste měli věnovat pozornost, abyste pomohli svému tělu připravit se na noc odpočinku?

Dieta pro nespavost v těhotenství

Poslední jídlo snězte 2-3 hodiny před spaním. Měla by to být lehce stravitelná večeře – co nejvíce bílkovin a sacharidů a co nejméně tuku. Produkty bohaté na bílkoviny (mléko, sýry, zmrzlina, ryby, drůbež) vám dodají tryptofan - aminokyselinu, která zvyšuje hladinu serotoninu, což vám umožní relaxovat a dobře spát. Sacharidy mají podobný účinek např. v chlebu, rýži, kukuřici, těstovinách, ovesných vločkách. Večer nepijte čaj ani Coca-Colu, protože obsahuje povzbuzující kofein. Dobře vám však udělá bylinkový čaj s relaxačním účinkem, jako je heřmánek nebo meduňka, a ještě lépe - levandulový odvar. Tradičním domácím lékem na nespavost je teplé mléko. Funguje skoro jako valium – uklidní vás a uspí – zahřátím mléka se totiž urychlí uvolňování tryptofanu. Pamatujte také na hořčík, který je nezbytný pro dobrý spánek a jeho nedostatek způsobuje křeče. Hořčík je v ořeších, sójových bobech, pohance, banánech.

Uklidňující koupel

Po večeři je čas na relaxační koupel. Nálev nalijte do vany s teplou nebo vlažnou vodou nebo vložte plátěný sáček s bylinkami, např. levandulí, lipovým květem nebo heřmánkem, případně přidejte pár kapek vonného oleje – levandule, neroli nebo bergamot. Do aromaterapeutického krbu nalijte levandulový nebo neroliový olej. Zap alte svíčku, zavřete oči, zapněte si oblíbené CD, oddávejte se snům… Tímto způsobem se zklidníte, uvolníte své tělo i mysl.

Ložnice

Před spaním místnost vyvětrejte, ujistěte se, že není příliš teplá (maximálně 20 °C) nebo suchá (doporučuje se zvlhčovač). Postel by měla mít pohodlnou, přiměřeně pevnou matraci (příliš měkká způsobuje dodatečné ohýbání páteře) a nepříliš silný polštář - měl by vyplnit vzdálenost mezi obličejem a matrací (způsobuje hrubé namáhání krčních obratlů). Spěte v bavlněném povlečení, pod peřinou, která není příliš silná, aby se nepřehřála.

Dechová cvičení

Ležet v posteli, zařiď topaže podél trupu a dýchejte přirozeně, plynule, počítejte do 10. Soustřeďte se pouze na to, aniž byste přemýšleli o čemkoli jiném. Při výdechu se snažte co nejvíce uvolnit svaly celého těla. Toto jednoduché cvičení vás účinně uvolní a pomůže vám usnout.

Musíš to udělat

Když dostanete křeč do lýtek

  • Prodlužte nohu v koleni tak, že ji pomalu ohýbáte v kotníku (kotníku) a kloubech prstů, poté zvednete nohu nahoru (jako byste ji chtěli přiblížit k nosu) a přitom protahujte lýtkové svaly.
  • Úlevu přinese i masáž nebo lokální prohřátí nohy.

Pohodlná poloha

Je to jedna ze základních podmínek usínání. Bohužel to teď není tak jednoduché, zvláště když máte omezený výběr. Například spaní na břiše už není možné – to bude možné až po porodu. Zhruba od 6. měsíce těhotenství byste se také měli vyvarovat lehu na zádech, protože pak děloha stlačuje hlavní cévy, což způsobuje horší prokrvení a v důsledku toho dechové potíže, závratě či dokonce hypoxii miminka. Spát můžete pouze na zádech v polosedě, s polštářem nebo pár polštáři pod vrškem zad (vhodné je i v případě, že vás pálí žáha). Nejlepší je spát na boku, zejména na levé straně, protože leh na pravé straně – podobně jako vleže na zádech, ale v menší míře – má negativní vliv na krevní oběh.

Polštáře

Nyní jsou nepostradatelní. Čím více jich bude, tím lépe. Když si chcete lehnout na záda, podložte si jimi hlavu a trup a navíc si pod pravou hýždě dejte malý polštářek, abyste spali mírně nakloněni na levou stranu. V poloze na boku si dejte jeden polštář pod břicho, druhý pod záda a třetí mezi pokrčená kolena (na internetu koupíte speciální dlouhý polštář, který plní tyto tři funkce). Některé ženy si stále dávají pod nohy polštář. Budete vypadat jako princezna na hrášku, ale pokud vám to pomůže usnout, proč to nezkusit?

Pravidla pro dobrý spánek

"M jak mama" měsíčně

Kategorie:

Těhotenství