Aqua jogging je skvělý způsob, jak se udržet ve formě, zvláště se doporučuje běžcům, kteří pravidelně trénují (také při léčbě zranění). Je to také účinná metoda pro udržení zdravé kondice a spalování přebytečných kalorií. Abyste mohli cvičit aqua jogging, nemusíte ani umět plavat. Přečtěte si o běhu ve vodě a jeho účincích.

Aqua jogging(také známý jakoaqua running ) je druh cvičení, který je v Polsku teprve v plenkách. Za otce této disciplíny je považován Glenn McWaters, instruktor americké námořní pěchoty, který si vyléčil zranění paty cvičením v bazénu. Jeho plán byl jednoduchý: oblékl si záchrannou vestu a vrtěl nohama ve vodě. Pomohl mu vztlak vody – díky tomu se nemusel potýkat s váhou vlastního těla a chodit po tvrdém povrchu s nemocným chodidlem. Tímto způsobem se bezpečně vrátil do formy.

Na základě svých zkušeností vyvinul McWaters celý cvičební systém, který se v 70. letech ukázal jakoaqua jogging . Výhody této metody využívali a stále využívají slavní sportovci: tenistka Steffi Grafová, atlet Dieter Baumann a atletka Kelly Holmes. Aqua running provozují také běžci, lidé, kteří chtějí zhubnout nebo si jen udržet kondici.

Co je to vodní jogging?

Hustota vody dělá každý pohyb amortizovaný – proto je aqua jogging jedním z nejbezpečnějších sportů. Mohou ji pěstovat i těhotné ženy.

Aqua joggingje přesně to, co říká název disciplíny: běh ve vodě, například v bazénu. Nepotřebujeme žádné specifické dovednosti, abychom začali aqua running, i když pro běžce bude pravděpodobně cvičení jednodušší než pro lidi, kteří nikdy neplavali nebo neplavali… příliš mnoho. Plavec si osvojí aerodynamickou siluetu, protože chce urazit určenou trasu co nejrychleji s co nejnižším výdejem energie. Při běhání ve vodě máme jiný úkol – využíváme odporu vody k posílení svalů. Zvyknutí si na pohyby potřebné pro plavání tedy může být překážkou, i když znalost pobytu ve vodě samozřejmě pomáhá.

Jak běhat ve vodě?Technika aqua joggingu

Naše pohyby ve vodě mají s drobnými úpravami připomínat běh po souši. Měli bychom pamatovat na rovná záda a provádět takové pohyby paží jako při běhu, ruce držet mírně zaťaté. Celé tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu - asi 5º. Nohy vyhodíme dopředu a poté je silně směřujeme dozadu, přičemž hlezenní klouby jsou ohnuté dorzálně a plantárně. Snažíme se dělat o něco kratší kroky než na souši.

Vodní jogging v bazénu obvykle začíná cvičením, kdy je chodidlo v kontaktu se zemí a voda je až po úroveň hrudníku. Pokročilejší cvičenci běhají v hlubší vodě – bez kontaktu se zemí. Lidé, kteří neumí plavat, by se neměli bát, protože jako ochranu lze použít speciální vztlakový pás, který běžce vytlačí nahoru a stabilizuje jeho postavu. Můžete si pomoci i prkénkem nebo těstovinami.

Stojí za to vědět

Aqua jogging se dělí na dva typy:

  • jogging v mělké vodě- když voda sahá od kolen k hrudníku;
  • jogging v hluboké vodě- když je voda nad hrudníkem, ale ne výše než je výška cvičence, nebo když cvičenec není v kontaktu se zemí.

Aqua jogging – jaké jsou výhody pro běžce?

Aqua running je dobrým řešením pro běžce, kteří si léčí zranění, chtějí zavést do svého tréninku cvičení, která jsou méně zatěžující pro kloubní a kostní systém, nebo prostě jen hledají různé druhy tréninku. proč to stojí za to? Při kilometrovém běhu na souši naše nohy dopadnou asi 600x na zem a tlaková síla je asi 4x větší než naše tělesná hmotnost. 50 kg vážící žena dopadne na zem silou 200 kg. Není divu, že ovlivňuje kosterní, kloubní a svalový systém. Na druhé straně tzv aqua efekt, což je, že se cítíme mnohem lehčí – jako bychom ztratili 10 procent své tělesné hmotnosti. Vztlaková síla odlehčuje pohybovému aparátu, což nám umožňuje provádět náročnější cviky než na souši. Voda má navíc hustotu až 770krát větší než vzduch, takže v bazénu děláme mnohem těžší práci než mimo něj, aniž bychom to pociťovali jako velmi těžké úsilí.

Zkontrolujte: Cvičení a cvičení, která nezatěžují kolena

Protože je pro běžce o něco obtížnější udržet správné držení těla ve vodě než na souši, cvičením aqua runningu si vypěstuje návyk udržovat správný tvar těla. Voda navíc zlepšuje motorickou koordinaci a také uvolňuje a posiluje svaly.Díky tomu, že odolává, získává běžec při aqua běhu podobný efekt jako při provádění výstupů. Aqua jogging je také skvělý způsob, jak regenerovat po zraněních a předcházet jim.

Jelikož aqua running není hlavním bodem tréninkového plánu pro běžce, ale doplňuje jej, bude jeho frekvence záviset na individuálních potřebách. Pokud jsou vodní cvičení součástí rehabilitace, je třeba jejich frekvenci konzultovat s fyzioterapeutem. Pokud doplňují správný trénink - pak se doporučují 1-2 aqua jogging týdně.

Aqua jogging cvičení pro běžce

Optimální délka tréninku aqua runningu by měla být přibližně 40-60 minut.

Fartlek

Toto je cvičení známé každému běžci, které spočívá v běhu s intervaly, tedy běhu proměnlivým tempem. Vzdálenosti ujeté v různých sériích – rychlejší a pomalejší – lze libovolně volit, koneckonců „fartlek“ je švédská „rychlostní hra“. Ve vodě je úkol úplně stejný – uběhnout různé vzdálenosti proměnlivým tempem. Příklad zástěry může vypadat takto:

  • 10minutové zahřátí – běhejte pomalým, pohodlným tempem;
  • 30sekundový sprint na 85 procent vaší maximální tepové frekvence;
  • 30sekundový sprint na 80 procent vaší maximální tepové frekvence;
  • 30sekundový sprint, který necítíme příliš unavující;
  • 30sekundové mírné tempo;
  • 30 sekund odpočinku následovaných 10 opakováními předchozích činností;
  • 10minutová relaxační fáze – běhejte pomalým, pohodlným tempem.

Prahový trénink

  • 10minutové zahřátí – běhejte pomalým, pohodlným tempem;
  • 20sekundový běh rychlým tempem;
  • 40sekundový běh v klidném tempu;
  • Třikrát opakujte 20sekundový sprint / 40sekundový pomalejší běh;
  • 15minutový intenzivní běh ve vysokém tempu;
  • 3minutový běh v klidném tempu;
  • 15minutový intenzivní běh ve vysokém tempu;
  • 5minutová relaxační fáze – běhejte pomalým, pohodlným tempem.

Školení pro pokročilé

  • 10minutové zahřátí – běhejte pomalým, pohodlným tempem;
  • 50sekundový podprahový běh;
  • 1minutový běh v mírném tempu;
  • VO2 intervaly provedené 4x5 minut, po nichž následuje 3minutový běh v mírném tempu po každé sérii;
  • 10minutová relaxační fáze – běhejte pomalým, pohodlným tempem.
Bude to pro vás užitečné

U některých tréninkůaqua jogging, můžete dokonce zkusit běhat na podvodním běžícím pásu. Toto vybavení je doporučeno pro začátečníky, kteří díky běžeckému pásu cítí kontakt se zemí neustále. Stroje, stejně jako ty ve fitness klubech, mají nastavení sklonu a vpředu jsou madla. Podvodní běžecký pás se liší od standardního běžeckého pásu, protože nemá pohyblivý pás – cvičíme tempem, které nám vyhovuje.

Aqua jogging a hubnutí

Aqua running může být také způsob, jak zhubnout. Odpor vody je 14x větší než odpor vzduchu, takže svaly musí pracovat více než při cvičení v posilovně. Díky tomu pracujeme tvrději a rychleji spalujeme kalorie.

Kolik kalorií dokážete spálit? Je těžké dát jednoznačnou odpověď, protože to závisí na více faktorech, vč. tělesnou hmotnost jednotlivce a typ prováděného cvičení. Dr. Robert Wilder z University of Virginia však spočítal, že lidé, kteří pravidelně provozují aqua jogging, ztratí ve vodě 11,5 kalorií za minutu, zatímco běhání na souši ztratí 8 kalorií1 . Během hodiny vodního běhu můžete spálit až 690 kalorií. Hlavní rozdíl je v tom, že horní část těla, zejména paže, musí kvůli odporu vody pracovat tvrději než na souši. Tyto jedinečné vodní podmínky nutí svaly ke zvýšené námaze.

Zkontrolujte také:

  • Jak spálit 300, 500 a 1000 kcal? Příklady cvičení a aktivity
  • Jak zhubnout za týden? Dieta a cvičení na 7 dní
  • 8 nejčastějších chyb při redukci tuku

Nejlepších výsledků dosáhnete při pravidelném aqua joggingu: zpočátku třikrát a nakonec pětkrát týdně. Obvykle tento typ cvičení trvá přibližně 30–40 minut.

Aqua jogging cvičení na hubnutí

Aqua jogging pro začátečníky (trvání: 35 min)

  • 10minutové zahřátí: chůze nebo jogging;
  • 1-minutový sprint + 1-minutový běh;
  • 2minutový sprint + 2minutový běh;
  • 3minutový sprint + 3minutový běh;
  • 4minutový sprint + 4minutový běh;
  • 5minutový sprint;
  • 10minutová relaxační fáze: chůze nebo jogging.

Cvičení Aqua jogging pro středně pokročilé (trvání: 32 min)

  • 5minutové zahřátí: chůze nebo jogging;
  • 1-minutový sprint + 1-minutový běh;
  • 2minutový sprint + 1minutový běh;
  • 3minutový sprint + 1minutový běh;
  • 4minutový sprint + 1minutový běh;
  • 3minutový sprint + 1minutový běh;
  • 2minutový sprint + 1minutový běh;
  • 1-minutový sprint + 1-minutový běh;
  • 5minutová relaxační fáze: chůze nebo jogging.

Aqua jogging pro pokročilé uživatele (trvání: 30 min)

  • 5minutové zahřátí: chůze nebo jogging;
  • 1 minutový sprint + 2 minuty chůze / běhání – opakujte dvakrát;
  • 30sekundový sprint + 1 minuta chůze / běhání – opakujte 4krát;
  • 15sekundový sprint + 30sekundová chůze / běh – opakujte 8krát;
  • 7minutová relaxační fáze: chůze nebo jogging.
Stojí za to vědět

Aqua jogging nevyžaduje téměř žádné speciální vybavení. Absolutní nutností je pohodlný oblek do vody. K pohodlnému plaveckému úboru si můžete pořídit speciální boty určené pro cvičení této disciplíny, ale bez problémů můžete cvičit i naboso. Pokud se účastníme organizovaných aktivit, boty většinou účastníkům poskytnou pořadatelé, stejně jako vztlakové pásy pro stabilizaci těla. Lidé, kteří praktikují aqua running na pokročilé úrovni, si mohou dokoupit další závaží a závaží.

Aqua joggingové efekty

  • Aqua running má pozitivní vliv na naše zdraví. Svaly a klouby stimulované k práci jsou méně náchylné ke zranění než při cvičení na souši. Cvičení aqua navíc vede k vymizení zánětu, který vznikl v kloubech a svalech.
  • Cvičením aqua joggingu zlepšujeme naši motorickou koordinaci, stáváme se flexibilnějšími a protaženějšími.
  • Tato disciplína také buduje rychlost a vytrvalost a umožňuje trénovat rovnováhu.
  • Aqua jogging zlepšuje účinnost oběhového systému. Působí blahodárně na dýchací, svalový a kosterní systém.
  • Běhání ve vodě posiluje obranyschopnost organismu a umožňuje vyrovnat se s bolestmi. Také zrychluje metabolismus.
  • Účinek aqua joggingu na nervový systém a pohodu není bezvýznamný. Cvičení uvolňuje a uvolňuje napětí, produkuje endorfiny, které se nazývají hormony štěstí. Po tréninku se cítíme méně vystresovaní.
  • Aqua jogging je dobrý způsob, jak bojovat s celulitidou. Urychluje metabolismus a odstraňování toxinů z těla. A právě toxiny přítomné v tukové tkáni způsobují edémově-vazivové změny v podkoží, což se projevuje celulitidou. Voda "masíruje" pokožku, dělá ji pevnější a pružnější.

Zdroje:

1. Přístup k výzkumu v článkuThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ přístup na 2017-01-27].

Kategorie:

ABC cvičení