- Objem a intenzita zimního běžeckého tréninku
- Správná technika zimního běhu
- Regenerace po běhu v mrazu
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Zimní běžecké tréninky se promítnou do dobré formy v jarní a letní sezóně a do pohody v zimním chladném a šedém počasí. Budou také skvělou gymnastikou pro náš imunitní systém a udrží jeho účinnost na nejvyšší úrovni.
Zasněžená a studená zima si vynucuje úpravu stávajících tréninkových plánů a návyků. Kde tedy začít? V závislosti na zimních podmínkách je nejlepší udělat si rozcvičku doma nebo o něco delší intenzivní zahřátí na vzduchu.
Objem a intenzita zimního běžeckého tréninku
V zimě a předjaří je nejlepší zaměřit se na objemový trénink s mírným akcentem na rychlost a běžeckou vytrvalost, pokud samozřejmě podmínky umožňují zrychlení. Kluzký povrch a hluboký sníh znemožňují rychlý běh.
Na běžecké síle můžete pracovat jinak: v posilovně (aerobní cvičení a kruhový trénink), v tréninkové místnosti (funkční trénink včetně cviků na posílení zádových a břišních svalů, balanční cvičení - propriocepce, zlepšení flexibility svalů a šlach), v bazénu (aqua running), v hale (přeskoky, překážky, běžecké rytmy).
Za zvážení stojí i trénink na mechanickém rotopedu jako doplněk dlouhých volných běhů nebo alternativa tréninku v terénu za extrémně nepříznivého počasí - foukání, náledí, mráz přesahující -15 stupňů Celsia. Jen nezapomeňte nastavit sklon běžeckého pásu na 3-5 procent. Při tomto uspořádání jsou spoje méně namáhány
Správná technika zimního běhu
V zimních podmínkách běháme s více pokrčenýma nohama, snižujeme těžiště, abychom se na méně přilnavých površích nepřevrátili. Pokud velmi klouže, otočíme navíc holeň ve snaze udržet rovnováhu. Tato technika jištění je pro klouby nepříjemná, protože se rychleji cítíme unavení, je pro nás obtížnější běhat dlouhodobě v dobré kondici a snáze se přetěžujeme a zraňujeme. Nejčastějšími problémy jsou přetěžování oblasti „husí nohy“ (místo na mediální straně kolena) a vyvrtnutí hlezenního kloubu. O to důležitější je zařadit strečink do rozcvičky a povinný strečink po běhu. Dělejme je ne hned po tréninku, ale hned po návratu domů. vnízká teplota svaly rychle ztrácejí teplo a protahování „studených“ svalů je může poškodit.
Vyplatí se také najít si čas na balanční cvičení – nejprve statická, pak dynamická. Díky nim se snáze ochráníte před převrácením a zakopnutím, které často vede ke zranění a nepředvídaným přestávkám v tréninku.
Regenerace po běhu v mrazu
Zimní tréninky podporují regeneraci. Na rychlosti nepracujeme. V našem plánu dominuje objemový trénink prováděný v běžecké komfortní zóně. Takže tělo má čas na odpočinek a obnovu. Můžete však přemýšlet o využití sauny nebo kryokomory. To nás jistě posílí a navíc posílí.
Máte nějaké dotazy? Zeptejte se jich v sekci komentářů pod článkem.