Je ideální čas začít s jarním detoxem a přejít na zdravou, lehkou stravu a zvýšit svou fyzickou aktivitu. Efektivní a rychlý detox podpoří vhodné fyzické cvičení, bez kterého nemusí být jarní hubnoucí detox tak účinný! Jsi zajímavý? Podívejte se na náš tréninkový plán a zjistěte, proč se musíte začít hýbat!

Jarní hubnoucí detox je skvělý nápad, jak pomoci tělu zbavit se toxinů, zrychlit metabolismus a shodit zbytečné kilogramy.

Když se v obchodech začne objevovat čerstvá zelenina a ovoce, stojí za to využít jejich zdraví prospěšných vlastností a přejít na lehce stravitelnou stravu bohatou na minerály.

V zimě často přibíráme na váze, máme mnohem méně pohybu a máme nedostatek vitamínů – očista těla je nutností, pokud nám záleží na našem zdraví a pohodě! Dieta však není všechno – bez pohybu a pravidelného cvičení nebude účinný detox možný! Zjistěte proč.

Obsah:

  1. Jarní detoxikační trénink - jak si pomoci s detoxikací těla
  2. Jarní detoxikační trénink – jaké cviky zrychlí váš metabolismus?
  3. Jarní detoxikační trénink - přehled cvičení
  4. Jarní detoxikační trénink - tréninkový plán

Jarní detoxikační trénink - jak si pomoci s detoxikací těla

Jarní detox je o vzdání se všech možných hotových výrobků, rychlého občerstvení, vynechání soli, cukru a přechodu na stravu bohatou na zeleninu, ovoce, superpotraviny a čistou minerální vodu.

Jídelníček pro jarní hubnoucí detox se nesmí obejít bez čerstvých koktejlů a smoothies ze zeleniny a sezónního ovoce. Během očisty těla bychom také neměli jíst výrobky z bílé mouky, smažená a tučná jídla. Nejlepší je vařit v páře a jíst co nejméně zpracovaných potravin. Vyplatí se také omezit lepek.

Rychlý a účinný detox by měl kromě jídla zahrnovat i pohyb! Pohyb je nepostradatelnou součástí jarního detoxu. Urychlí oběh, zlepší činnost vnitřních orgánů, zrychlí metabolismus, urychlí odstraňování toxinů a zvýší vstřebávání látek.živin v těle.

Nejúčinnějšími cvičeními budou silová cvičení, pilates a jóga. Pokud se spoléháme pouze na dietu, může to mít opačný efekt – při detoxu přijímáme málo kalorií a nejíme těžká jídla, což může zase zastavit náš metabolismus. Aby k tomu nedocházelo, je pravidelné školení dokonce povinné!

Jarní detoxikační trénink – jaké cviky zrychlí váš metabolismus?

Existuje mnoho cvičení, kterými můžete podpořit jarní detox. Kromě těch, které najdete v našem tréninkovém plánu, se vyplatí zaměřit se na silové cviky. Zejména ty, které k práci používají velké množství svalových skupin a partií.

Mělo by se jednat o vícekloubové cviky zvyšující funkčnost a pohyblivost těla. Tyto druhy cvičení zlepšují krevní oběh a zrychlují metabolismus, čímž zvyšují účinnost očisty těla a účinnost jarního hubnoucího detoxu. Kromě silového aspektu se vyplatí zaměřit se také na cviky převzaté z jógy a pilates. Používají se úplně stejně jako crossfit nebo posilovací cvičení, ale zároveň mají dobrý vliv na práci hormonů a vnitřních orgánů a výrazně zlepšují prokrvení a okysličení těla

Cvičení, která můžete dělat, abyste podpořili svůj jarní detox, zahrnují:
- silová cvičení: klasický dřep, výskok, dřep na jedné noze, sumo dřep, výpady, klíny, výpady a výskoky, klasický plank, bok prkno, pumpa, různé varianty mrtvého tahu a další.
- cviky převzaté z pilates: bird dog, prkno v různých variantách, zvedání nohou do stran, vzad, vpřed v podloženém koleni aj.
- cviky převzaté z jógy: pes se svými hlava dolů , kravská kočka, trojúhelníkové pozice, otočné pozice, svíčka, stojka atd.

Jarní detoxikační trénink - přehled cvičení

Jarní detoxikační trénink se skládá z 10 cviků prováděných ve stanoveném počtu opakování nebo po určitou dobu ve stanoveném počtu sérií. Aby to přineslo očekávané výsledky, dělejte to 2 až 3krát týdně.

Nezapomínejte necvičit tři dny po sobě, protože tělo musí mít čas na regeneraci. Mezi sériemi si odpočiňte až 20 sekund a mezi cviky se snažte neodpočívat.

Po dokončení cvičení si lehněte na podložku a soustřeďte se na svůj dech. Dýchejte zhluboka do bránice a snažte se uvolnit své tělo a zklidnit tep.

1. Head Down Dog
Zaujměte pozici prkna. Umístěte dlaně paralelně k sobě na šířku ramen. Položte prsty dostatečně daleko od sebe a palce směřujte směrem k nimuvnitř. Pokuste se odšroubovat ramena z podložky a jemně vytáhnout lokty ven. To také pomůže správně umístit lopatky. Položte kolena přibližně na šířku kyčlí a držte chodidla paralelně u sebe. Poté se pevně odtlačte od podložky tak, aby vaše boky směřovaly nahoru. Nemusíte se hned patami dotýkat podložky a co nejvíce narovnat kolena. Můžete se opřít pouze o prsty u nohou. Nezapomeňte však napnout hýždě, aby se vaše kolena vyrovnala směrem ven. Nezapomeňte držet ramena od uší a neviset přes lopatky. Břicho mějte mírně napnuté a pánev vtaženou. Nelámejte si hlavu! Hlava by měla být prodloužením páteře.

2. Skákací trup se kroutím
Postavte se rovně a vykročte bokem doprava. Udržujte záda rovná a břišní svaly pevně natažené. Levou nohu natáhněte k pravé noze a narovnejte se tak, že zvednete obě paže vysoko nahoru – současně vezměte pravou nohu na levou a okamžitě přeneste váhu na druhou nohu. Tento pohyb by měl být prováděn hladce a synchronně. Udělejte pohyb na druhou stranu. Jakmile si osvojíte techniku ​​cvičení, přidejte k pohybu nohou mírný skok, když nohy vyměníte. Pamatujte na dynamiku opakování, které vám při skoku pomohou paže energicky zvednuté nad hlavu. Toto cvičení je navrženo tak, aby vás zahřálo a zlepšilo váš krevní oběh, v klidu!

3. Chůze v pozici prkna
Poskytněte přední podporu na podložce. Pevným utažením vysuňte lopatky, narovnejte páteř a napněte hýždě. Udržujte lokty rovně, ale když si všimnete, že hyperextendujete, představte si, že hrajete na klavír – pak se vaše lokty přesunou do správné polohy. Ruce by měly být nad rameny. V takové poloze začněte chodit nejprve jedním směrem s několika pohyby a poté druhým. Dělejte rukama malé „kroky“ a kontrolujte pohyb. Nohy by měly zůstat na stejném místě. Nezapomeňte ovládat své jádro a nekývat se příliš ze strany na stranu.

4. Dupání na místě
Postavte se na šířku boků, mírně se předkloňte a zpevněte břicho. Začněte rázně a tvrdě dupat do země. Zároveň dbejte na to, aby byl pohyb měkký a váha chodidel spočívala především na prstech a přední části chodidla. Pokud máte pocit, že vaše nohy ke konci cvičení ztrácejí sílu, můžete si pomoci rukama. Pevně ​​je sevřete v pěst a energicky jimi pohybujte, nebo si je položte ohnuté před hrudník.

5. Polknout
Postavte se s nohama blízko u sebe. Uchopte závaží (nebo láhev vody) do rukou a položte je na úroveň boků. Zatáhněte břicho, zatáhněte pánev a držte záda rovnázačněte snižovat váhu dolů a zároveň tlačte nataženou nohu dozadu. Jděte dolů, dokud váha nedosáhne kolena přední nohy. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají v jedné linii a vaše břicho je neustále napjaté. Až skončíte se sérií jedné nohy, přejděte přímo na druhou stranu.

6. Hvězda
Zaujměte správné držení těla – napněte hýždě, vytočte kolena jemně ven, spusťte žebra a stáhněte lopatky k sobě. Jemně sestupte na jednu nohu a druhou nohou vytvořte hvězdu. Položte nohu na bod před sebou, do stran, dozadu a diagonálně. To je velmi důležité - nezapomeňte, že koleno nohy, na kterou spouštíte, se nekroutí dovnitř. Koleno musí být vždy umístěno nad kotníkem a v linii s kyčlí. Ujistěte se, že vaše noha spočívá na třech opěrných bodech: na vnějším okraji chodidla, na palci a malíčku. Dbejte na toto vyrovnání, zvláště když vaše noha bloudí v křižovatce. Neopírejte se celým chodidlem o podložku, vše, co musíte udělat, je sestoupit a dotknout se bodu prsty, vrátit se nahoru a sestoupit a znovu se dotknout. Pamatujte, že jít dolů je pomalejší než jít zpět.

7. Zvednutí kyčle na jedné noze
Lehněte si na podložku s pokrčenýma nohama. Jemně podtáhněte pánev nahoru, ale snažte se nepřilepit bedra k podložce. Zvedněte nohu a opřete se lýtkem o druhou nohu, ohněte ji, jako byste měli překřižovat. Položte ruce na podložku a s výdechem zvedněte boky nahoru. Snažte se je držet v jedné linii a nekývat boky ze strany na stranu. Zvedněte boky pouze do té doby, než hýždě fungují – nekompenzujte pohyb bederní páteří.

8. Ptačí pes
Zaujměte opřenou polohu na kolenou. Stáhněte lopatky k sobě, zatáhněte pánev a zpevněte břicho. Ruce držte pod rameny a kolena umístěte ne širší než klínové páteře. Hlava by měla být rovnoběžná s podložkou. Zvedněte ruku a opačnou nohu z podložky a vysuňte je, jako byste se pokoušeli vytáhnout dvěma směry – dopředu a dozadu. Poté spojte obě končetiny, hlasitě vydechněte a stáhněte břicho. Cvičení provádějte střídavě. Nezapomeňte nezvedat končetiny příliš vysoko, dokud nebudou tvořit jednu linii s páteří.

9. Dámské push-up
Zaujměte opřenou pozici v kleku a jemně narovnejte nohy - kolena a holenní kosti by se měly dotýkat podložky. Položte ruce o něco širší než ramena a lokty jemně nasměrujte k bokům a dolů. Přiložte hrudník k zemi a ujistěte se, že máte lopatky pevně a pevně napnuté. Nepouštějte břicho, mělo by to být při tomto cvikuaktivní. Pokuste se udržet pohyb dolů pomalý a kontrolovaný a pohyb nahoru udělejte o něco dynamičtější.

10. Zvedněte ruce a nohy k sobě
Lehněte si na záda, zatáhněte pánev a stáhněte žaludek. Natáhněte ruce za hlavu a přibližte je k nohám. Horní a dolní končetiny by měly být zvednuté současně a musí se setkat uprostřed pohybu. Nezapomeňte oddělit trup od podložky a nesahat jen na nohy. Kolena nemusí být co nejrovnější. Když jste vzhůru, dýchejte nahlas a energicky – pomůže vám to napnout břicho a ulevit vaší páteři.

Jarní detoxikační trénink - tréninkový plán

CvičeníPočet opakováníPočet sérií
Pes hlavou dolů30 sekund3

Otočení trupu skokem		30 sekund2
Chůze do strany prkno30 sekund2
Dupání na místě30 sekund2
Vlaštovka10 opakování na stránku3
hvězda30 sekund na stránku3
Boky se zvedají na jedné noze10 opakování na stránku3
Ptačí pes10 opakování na stránku3
Dámská lodička10 opakování3
Zvedá ruce a nohy k sobě10 opakování3
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení