Středně pokročilý 15minutový kruhový trénink může být překvapivý, pokud se provádí pravidelně. Za pouhých deset minut můžete vyrýsovat štíhlé a pevné svaly, shodit zbytečné kilogramy a zbavit se tuku a celulitidy. Nevěříš? Podívejte se sami na náš 15minutový středně pokročilý trénink.

Obsah:

  1. 15minutový středně pokročilý trénink – jaký typ tréninku si mám vybrat?
  2. 15minutový středně pokročilý trénink – opravdu to funguje?
  3. 15minutový středně pokročilý trénink - cvičení
  4. 15minutový středně pokročilý trénink - tréninkový plán

15minutový trénink pro středně pokročilé vás donutí stimulovat všechny svaly k práci a opravdu se dobře zapotíte. Na rozdíl od toho, co se zdá, 15 minut je hodně času na intenzivní práci na těle a zlepšení fungování celého těla.

Přemýšlejte takto – místo hodinového tréninku týdně si to můžete rozdělit na několik menších a dělat je pravidelně. Pak vám to zabere jen 15 minut denně a účinky mohou být mnohem prospěšnější, než si myslíte.

Vaše denní dávka aktivity bude mít obrovský dopad na vaše zdraví a postavu, která se zlepší po prvních týdnech cvičení. 15 minut cvičení vás navíc neunaví jako hodinový trénink, což se projeví v dobrých tréninkových efektech – cviky budete provádět mnohem přesněji a důrazněji.

Ověřte si na vlastní kůži překvapivé účinky 15minutového tréninku pro středně pokročilé

15minutový středně pokročilý trénink – jaký typ tréninku si mám vybrat?

Aby 15minutový trénink přinesl požadované výsledky, musí se skládat z 8-10 cviků, aby se naše tělo na krátkou dobu plně stimulovalo. Cvičení by mělo zapojit každý sval a každou svalovou skupinu, aby během pouhých 15 minut fyzické aktivity naše tělo mohlo efektivně pracovat.

Mělo by se jednat o vícekloubové cviky, ale také o ty, které se provádějí v přízemí a ve stoji pro zpestření pohybu. Dynamická cvičení by měla být zařazena do tréninku, ale nesmí dominovat statickým cvičením, která jsou na stavění a tvarování mnohem lepší.svaly. Takto sestavený trénink bude kompletní a univerzální fyzickou námahou, díky které získáme rovnoměrně vyrýsovanou postavu, zbavíme se přebytečných kil a zlepšíme vzhled pokožky.

Kromě pečlivého výběru cviků se vyplatí zvolit také systém intervalového tréninku - může jít o HIIT trénink nebo standardní intervaly. To má stimulovat tělo ke spalování náhradního tělesného tuku a zvýšit metabolismus na maximum. Výsledkem je, že i 15 minut pravidelného tréninku může přenést uspokojivé zdravotní účinky ze zlepšení vytrvalosti a kondice na zvýšení svalové síly a vytrvalosti.

15minutový středně pokročilý trénink – opravdu to funguje?

15minutový středně pokročilý trénink je určen pro každého sportovního nadšence. Aby byla účinná, je třeba ji provádět pravidelně, nejlépe třikrát až čtyřikrát týdně. Vzhledem k tomu, že trvá pouze 15 minut, může být skvělou formou ranního nastartování nebo večerního tréninku po práci.

Ze začátku se 15 minut zdá jako málo času stráveného prací na své postavě. Cvičení, která jsme připravili na příkladu středně pokročilého tréninku, jsou však vybrána tak, aby pracoval každý sval a tělo bylo procvičeno ve všech ohledech: vytrvalost, stabilizace, síla i vytrvalost.

Chcete-li zvýšit účinky 15minutového středně pokročilého tréninku, pamatujte na vyváženou a zdravou stravu a zdravé návyky, např. chození po schodech místo chození výtahem, chůzi po zastávce místo použití veřejné dopravy, vstávání často od stolu atd.

Viz také: 15minutový trénink pro začátečníky

15minutový středně pokročilý trénink - cvičení

1. Pes hlavou dolů a jděte dolů na prkno
Proveďte pozici psa hlavou dolů - odtlačte ruce z podložky, rozložte chodidla na šířku boků a jemně nasměrujte kolena ven, zatínající hýždě zároveň . Nezapomínejte držet ramena od uší a nepouštějte břicho – mělo by být jemně vtaženo dovnitř. Vydržte v této pozici asi 5 sekund a přesuňte se do pozice prkna. Pevně ​​sevřete břicho a odtlačte se od podložky a zároveň aktivujte lopatky k práci. Nelámejte si hlavu! Vydržte v této pozici 3 sekundy a vraťte se ke psovi se sklopenou hlavou.

2. Postavte se z ruky na nohu
Postavte se na šířku boků. Zatáhněte břicho a jemně tlačte hrudník dopředu. Zvedněte nataženou nohu a opačnou rukuvršek - zkuste se rukou dotknout nohy. Pokud s tím máte potíže, může být vaše noha mírně pokrčená. Ujistěte se, že břicho pevně stáhnete, když se obě končetiny setkají. Než přejdete k opakování na druhou stranu těla, nezapomeňte se vrátit do vzpřímené polohy.

3. Boční dřep
Zaujměte správné držení těla. Udělejte krok do strany a udělejte dřep, přibližně do pravého úhlu v kolenou. Udržujte hýždě a břicho neustále napjaté a rovná záda. Pamatujte, že při dřepu nesmíte zasahovat nohy – abyste na to měli pozor, napněte hýždě a kolena nasměrujte ven. Pro lepší rovnováhu mějte ruce před sebou – můžete je pokrčit a spojit, nebo je držet rovně. Vraťte se do výchozí pozice a stoupněte si bokem k druhé noze.

4. Skok squat
Postavte se rovně s nohama o něco širšími, než je šířka vašich boků. Připravte se na to, že půjdete dolů do dřepu – jemně podtáhněte pánev, stáhněte lopatky k sobě, spusťte žebra a zpevněte hýždě. Vdechněte vzduch do bránice, slezte dolů a s hlasitým výdechem vyskočte. Udělejte to tak rychle, jak jen můžete. Když se postavíte nahoru, nezapomeňte provést pevné prodloužení kyčle a zpevnit hýždě. Přistaňte ve stejné pozici, kde začnete svůj pohyb. Ujistěte se, že se vaše kolena rozbíhají do stran, ne dovnitř. Pokud jste předchozí cviky dělali naboso, nezapomeňte provést skokový dřep v botách. Během dynamických cvičení budete potřebovat další odpružení pro vaše klouby.

5. Plank se zvednutýma nohama
Zaujměte pozici prkna na rukou - ruce položte na šířku ramen a ujistěte se, že jsou těsně pod nimi, zatáhněte pánev, zpevněte břicho. Zatlačte také na lopatky, ale neviste na nich! Udělejte pohyb, jako byste se chtěli odtlačit od země a zároveň pevně tlačte rukama na podložku. Nyní začněte pomalu zvedat jednu nohu a spouštět ji kontrolovaným, snadným pohybem. Proveďte stejné opakování na druhé noze a udržujte pohyb nohy pod kontrolou. Zvedněte končetinu, dokud se hýžďové svaly co nejvíce nezatnou. Nekompenzujte pohyb bederní páteří – nemělo by tam být žádné napětí.

6. Box
Zaujměte vzpřímený postoj, pokrčte ruce a držte je před sebou, jako byste dělali stráž. Začněte energicky běhat na místě a zároveň boxovat rukama. Vytáhněte pohyb z lopatky a nezapomeňte držet žaludek pevně - když je správně napnutý, box se pro vás stane jednodušší.

7. Hip Twist Jumping
Postavte se rovně s nohama u sebe. Přeložte toruce, stiskněte je k sobě pěstmi a položte je před hrudník. Spusťte žebra a pevně stáhněte břicho. Poté začněte skákat a kroutit boky doleva a doprava. Dělejte rázné pohyby, ale po celou dobu udržujte v těle napětí. Nekroutit celé tělo, trup by měl být nehybný. Nezapomeňte také držet nohy co nejblíže.

8. Lokty až koleno vleže na zádech
Lehněte si na záda a sepněte ruce za hlavou. Udržujte lokty široce do stran. Zvedněte spojené nohy a střídavě pokrčte jednu a druhou nohu, koleno přibližujte k opačnému lokti. Nezapomínejte břicho pevně zatnout a žebra držte spuštěná – pokud se vám břicho nafukuje a vyčnívá, znamená to, že svaly jádra vašeho korzetu nefungují tak, jak by měly. Poté se vraťte do výchozí polohy a ujistěte se, že je břicho správně staženo spouštěním žeber dolů při výdechu.

9. Side Plank se zvednutím nohou
Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a opřete se o loket. Kolena, pánev a temeno hlavy by měly tvořit jednu linii. Napněte břicho jemným zatažením a zatáhněte pánev nahoru. Pamatujte, že loket je přesně pod ramenem a že lopatka je napnutá a stažená dozadu. Poté s výdechem zvedněte boky nahoru společně s kolenem horní nohy. V tomto cvičení by se měly zrcadlit vaše nohy a boky. Podržte jej několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

10. Stahování lopatek dolů vleže na břiše
Lehněte si na břicho. Jemně podstrčte pánev pod sebe a zatněte břišní svaly, nezapomeňte pevně zatnout hýždě. Čelem se pohodlně opřete o podložku a ruce položte po stranách těla jako žába. Ruce by měly být otočeny bokem ke stropu a lopatky napnuté. Začněte zvedat trup a přibližujte lopatky těsně k sobě. Podržte ho několik sekund a poté s hlasitým výdechem sjeďte dolů. Jemně uvolněte napětí z těla, ale úplně se neuvolněte. Když budete svírat lopatky k sobě, pamatujte, že by se měly pohybovat, ne vaše lokty nebo ramena.

15minutový středně pokročilý trénink - tréninkový plán

15minutový středně pokročilý trénink je intervalový periferní trénink, který můžete úspěšně provádět dvakrát až čtyřikrát týdně. Trénink je založen na 10 cvicích, každý z nich by měl být proveden po dobu 30 sekund.

Pokud je cvičení založeno na aktivitě obou stran těla nebo končetin jednotlivě, opakujte toto cvičení z jedné strany na druhou. Mezi cvičeními si nedělejte více než 10 sekund aktivní přestávky. Během této doby můžete vejít dovnitřmísto.

Trénink se skládá ze dvou okruhů, které by měly být provedeny jeden po druhém.

Tréninku by mělo předcházet krátké zahřátí: nejúčinnější bude dynamický strečink nebo jen rychlá chůze na místě, jogging a gymnastika. Na konci tréninku si lehněte na podložku a zklidněte dech. Udělejte si tento čas na hluboké brániční nádechy a pokuste se uvolnit.

CvičeníDélka v sekundách
Pes se skloněnou hlavou a jdoucí dolů k prknu30
Ve stoje ruce na nohy30
Dřep na stranu30
Przysiad z jumpok30
Plank na rukou se zvednutýma nohama30
Box30
Jumping with hip twist30
Loket až koleno v poloze na zádech30
Boční deska se zvednutím nohou30x30
Stahování lopatek dolů vleže na břiše30

Opakujte okruh 2krát.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení