Naučit se boxovat doma je možné - abyste zvládli základní boxerské údery, musíte se důkladně naučit jejich techniku ​​a hodně trénovat sami. Osobní trenér a boxer Tomasz Piotrowski vysvětluje, jak zaujmout správnou pozici a provádět údery: přímé, hákové a hákové údery. Také radí, jak se zahřát před tréninkem boxu.

Naučit se základy boxubez návštěvy klubu je možné, i když získat správnou techniku ​​sami není snadné. Začlenění prvků boxu do vaší aktivity však může být skvělá zábava, průlom z každodenního života a nudné posilování. Také vám to umožní zbavit se hněvu a spalovat tuk.

Tento článek vám představí základní techniku ​​boxu: správné postavení, chůzi a úder.

Obsah:

  1. Co potřebujete k tréninku boxu doma?
  2. Boxerská pozice
  3. Boxing walking
  4. Rovné údery - technika
  5. Údery hákem - technika
  6. Údery zdola (háky) - technika
  7. Boxerské rozcvičení

Co potřebujete k tréninku boxu doma?

Chcete-li cvičit box doma, potřebujete nejprve prostor. Prostor by měl být dostatečně velký, aby se po něm dalo volně pohybovat. Oblečení doporučené pro boxování by mělo být volného střihu a nemělo by omezovat pohyb těla. Nejlepší je mít šortky končící před kolenem nebo dlouhé pohodlné tepláky. Boty by měly být na měkké ploché podrážce, poslouží i obyčejné tenisky. Tričko je nejlepší s ramínky - nebude omezovat pohyby ramenního pletence, což bude tvrdě pracovat.

Pro ztuhnutí zápěstí si kupte boxerské obvazy, kterými si omotáme ruce. Jsou navrženy tak, aby chránily zápěstí a kotníky. Rukavice, kterým stojí za to věnovat pozornost, jsou velikosti 10 nebo 12 OZ.

Boxovací pytel by měl vážit minimálně 60-70 kilogramů. Díky tomu se po hitech nebude houpat. S jeho tvrdostí byste to však neměli přehánět, protože si při nárazu můžete poškodit ruku.

Povinnou výbavou, kterou je nutné zakoupit, je švihadlo. Díky němu můžete trénovat práci nohou, kondici i koordinaci. Skvělý bude i ten nejjednodušší tenisový míček.

Přečtěte si také:

  • Aerobox je kombinací boxu a fitness. Poznejte jeho výhody a účinky
  • Thajský box - historie, technika a účinky tréninku muay thai
  • Vytrvalostní trénink: 8 cvičení pro zlepšení kondice a agility

Základní technika boxu

1. Boxerská pozice

Boxerská pozice je následující:

  • Postavte se o něco širší, než je šířka ramen.
  • Praváci pohybují pravou nohou dozadu v řadě. Levou nohu namíříme mírně dovnitř.
  • Otočte boky mírně doprava, abyste nestáli vepředu.
  • Pravé rameno je o něco níže než levé.
  • Zvedněte ruce zaťaté v pěst do úrovně brady.
  • Pravá pěst by měla přiléhat k tváři, levá pěst může být dále od hlavy.
  • Měli byste se mírně sklonit, stáhnout břicho a zakulat záda. Tato pozice vám umožňuje bezpečně uhýbat a rozdávat rány.

Pro leváky je poloha stejná, kromě toho, že zatažená noha je levá.

Trenér Tomasz Piotrowski ukazuje, jak zaujmout správnou boxerskou pozici

2. Boxerská chůze

Když sepohybujetev boxerské pozici, je třeba dodržovat několik jednoduchých pravidel.

  • První je, že se pohybujeme vpřed od přední nohy. Zezadu dozadu, doleva zleva a doprava zprava.
  • Druhým pravidlem je, že byste měli vždy držet pozici, což nás nutí posunout jednu nohu o půl metru doleva, například přidat druhou o půl metru. Boxerský pohyb můžete přirovnat k valčíku.
  • Další důležitou otázkou je, jak si položíme nohy. Chodíme ve stoje na střední části chodidla, ne po celém chodidle.

3. Přímé údery - technika

Rovné úderyv boxu je nejjednodušší způsobÚder levou rukouse dodává po nejkratší čáře. To znamená, že vaše paže by měla jít rovně, aniž byste ohýbali loket do strany. Úder začíná mírným kroucením v kyčli a končí natažením paže.

Koncová pozice při přímém úderu vypadá, jako by pěst byla na úrovni našeho nosu. Rameno narovnané ruky zakrývá naši čelist a chrání před nárazy. Druhá ruka je přilepená k tváři. Tělesná hmotnost je vždy 60 % na pevněji stojící zadní noze.

Rovný úder pravou rukouse provádí analogicky, ale s tím rozdílem, že je rozhodně silnější. Kvůli této skutečnosti by člověk měl stát pevně, když se ho ptátena nohy a nepředklánějte se. Tělesná hmotnost je také 60% na zadní noze.

4. Údery srpem - technika

Údery srpem vyžadují silné kroucení ramen a boků. Chcete-li rozdatlevý hák , musíte silně zatáhnout rameno dozadu a poté zatlačit bok dopředu a přitom zasadit úder. Poloha ruky by měla být následující: pravý úhel v lokti a zápěstí mírně směřující ke středu ruky. Tímto způsobem bude úder tvrdší a rozšíří se spíše na klouby než na prsty u nohou. Je extrémně bezpečný pro šlehač.

5. Údery zespodu (háky) - technika

Údery zdola , neboli takzvané háky, by měly být řešeny úzce. Neměli byste odtahovat ruku. Míříme na solar plexus, játra nebo žebra. V tomto případě by měl být úhel ruky v lokti také 90 stupňů. Důležitým prvkem techniky je vytlačit rameno stávkující ruky nahoru a stáhnout rameno opačné ruky. Tímto způsobem dáváme úderu ještě větší sílu.

Podívejte se, jak provádět základní boxerské údery

Bude to pro vás užitečné

Boxerské rozcvičení

V každém sportu je zahřátí důležitým prvkem. V boxu připraví tělo na námahu a umožní vám vyhnout se zraněním způsobeným například nárazem do pytle bez předchozí přípravy.

Doporučuji zahřívací cvičení:

  • boxerský běh : cvičení kombinuje skok A, tj. vysoké zvedání kolen na místě s rovinkami;
  • koly s kývavýma rukama : výchozí pozice pro cvičení se skládá ze stoje s jednou nohou vpředu a zvednutím druhé paže nad hlavu. Pak skočíme, vyměníme nohy a ruce;
  • výpad rovnými údery : cvik podobný předchozímu, s tím rozdílem, že místo švihu paží dojde k úderu;
  • jumping jacks : cvičení dobře známé všem ze školních dob. Postavíme se od sebe s rukama u sebe nad hlavou, pak dáme nohy dohromady a rukama se dotkneme stehen. Poté skočte zpět do výchozí pozice.

Ukázkové zahřátí:

  • 1 minutový běh boxu,
  • 1minutové výpady se švihem,
  • 1 minutová loutka,
  • 1minutové výpady s přímými údery.

Poté se dobře protáhněte a omotejte si ruce boxerskými obvazy. Nyní můžete začít se správným tréninkem.

Podívejte se na příklad boxerské rozcvičky

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získával od nejlepších odborníků v oborufitness v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení