Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Zdravý letní jídelníček by měl obsahovat bílkoviny, sacharidy a nenasycené tuky ve správném poměru a samozřejmě vitamíny a minerály. Hubnutí v létě je jednodušší, protože se tělo brání zbytečným kaloriím. Dieta nevyžaduje mnoho obětí – chcete jíst méně, a když máte hlad, používáte častěji ovoce a zeleninu. Navíc se více pohybujete.

Letní dieta na hubnutíje velmi příjemná. Čerstvé ovoce a zelenina jsou na dosah ruky a teplo usnadňuje kontrolu chuti k jídlu. Podívejte se, na co byste si měli dát pozor, když se rozhodnetehubnout v létě .

Dieta na léto: jezte bílkoviny, ale v menším množství

Bílkoviny jsou pouze záložním zdrojem energie pro případ, že dojdou sacharidy. Přebytečné bílkoviny si tělo ukládá ve formě kil navíc, proto byste je měli jíst jen v malých množstvích. Zdrojem bílkovin ve stravě jsou produkty živočišného a rostlinného původu. Lepší jsou rostlinné bílkoviny, jsou bez tuku a mají hodně vlákniny (zejména luštěniny, např. fazole, hrách, sója). Vyberte si odstředěné mléko a výrobky z něj (0,5 %). Maso potřebujeme, ale v malém množství. Poskytuje bílkoviny, ale také spoustu nasycených mastných kyselin a kalorií. Nejméně kalorií je v telecím a drůbežím mase. Hovězí maso má vysoký obsah vitamínu B12a vitamínu A, zinku a železa, má vysoký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Vepřové maso poskytuje hodně bílkovin a nejlépe stravitelné železo, ale je vysoce kalorické a těžko stravitelné. Proto bychom měli jíst hovězí nebo vepřové maso jednou týdně. V ostatní dny je nahraďte bílým masem nebo rybou.

Přečtěte si také:Protein: role v těle, poptávka, produkty bohaté na bílkoviny

Musíš to udělat

Lehká svačina

Vezměte si na cestu zeleninu a ovoce. Okurky, meloun, jahody, grapefruity, angrešt obsahují hodně vody, takže dobře uhasí žízeň. A pokud se neobejdete bez něčeho konkrétnějšího, připravte si chlebíček z hrubého chleba nebo knäckebrotu s pečenými kuřecími prsíčky nebo sýrem. Nezabalujte potraviny do hliníkové nebo plastové fólie, protože se mohou při vysokých teplotách rychle znehodnotit. Pergamen je lepší. Sendvič trochu vyschne,ale vydrží déle čerstvé. K pití si vezměte kefír, jogurt, džus a nutně vodu.

Dieta na léto: jezte zeleninu a ovoce, jsou nízkokalorické a mají vitamíny

Zeleninu a ovoce musíte jíst hlavně v sezóně, protože jsou pokladnicí vitamínů, minerálních solí, rezistentního škrobu (luštěniny) a vlákniny. Zelenina a ovoce jsou nenahraditelným zdrojem antioxidantů, tedy vitaminu C a vitaminu E, betakarotenu (provitamin A), které bojují proti volným radikálům, chrání před civilizačními chorobami a dodávají pleti mladistvý vzhled. Vitamín C obsahuje brokolice, zelí, paprika, špenát, petržel, rybíz, jahody a citrusové plody. Zdrojem betakarotenu je mrkev, tykev, broskve, meruňky. Hodně vitamínu E obsahuje červená řepa, dýně, růžičková kapusta a bílé zelí. Jezte zeleninu s každým jídlem. Jsou nízkokalorické, takže zeleninu můžete jíst bez omezení. Většinu ovoce lze také konzumovat libovolně. Výjimkou jsou hrozny, mandarinky, třešně, banány a avokádo, protože poskytují hodně kalorií. Zeleninu a ovoce je nejlepší konzumovat syrové nebo ve formě šťávy. Vypití tří sklenic různých džusů denně vám poskytne téměř tolik výhod, jako když sníte 1,5 kg ovoce a zeleniny.

Přečtěte si také:Rezistentní škrob - vlastnosti a zdroje

Dieta na léto: jezte komplexní sacharidy – obsahují vlákninu

Hlavním zdrojem energie by měly být komplexní sacharidy (50-60%), které se pomalu vstřebávají a poskytují pocit sytosti po dlouhou dobu. Jejich výhodou je také fakt, že obsahují hodně vlákniny, cenné rostlinné bílkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín E a provitamín A, jsou nízkokalorické a tučné. Rostlinná vláknina zlepšuje trávení, předchází rakovině tlustého střeva, srdečním chorobám a cukrovce 2. typu a váže na sebe těžké kovy, aby tělo očistilo od toxinů. Komplexní sacharidy najdeme v hrubozrnném pečivu, hrubozrnných krupičkách a těstovinách, obilovinách, bramborách, zelenině. Jsou zdravé a nezpůsobí přibírání na váze, pokud je budete jíst v rozumném množství. Místo masové omáčky jezte těstoviny s rajčatovou omáčkou. Dobré komplexní sacharidy se nesmí zaměňovat se špatnými jednoduchými sacharidy, které se rychle dostávají do krevního oběhu a rychle hoří. Nacházejí se ve výrobcích obsahujících cukr a sladkém ovoci, které bychom měli jíst co nejméně.

Přečtěte si také:Jednoduché a komplexní sacharidy ve stravě: zdroje, potřeby

Dieta na léto: jezte tuky, nejlépe nenasycené

Měli by poskytovat 25-35 procent. energie. Chrání před chladem a umožňují transport vitaminu A, vitaminu D, vitaminu E a vitaminu K. Problém je, že by to měly být tukynenasytný. Zabraňují ateroskleróze, nemocem srdce a oběhového systému a díky obsahu vitaminu E dodávají pleti mladistvý vzhled. Jejich zdrojem je olivový olej a další oleje, zejména řepkový, dále mořské ryby - jejich tuk (mazivo) se skládá z nenasycených mastných kyselin, především omega-3, které působí antikoagulačně, usnadňují vstřebávání vápníku a zajišťují správnou funkci mozku. Nasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v mase, uzeninách, mléčných výrobcích, by neměly poskytovat více než 6-7 procent. energie. Způsobují zvýšení hladiny cholesterolu a podporují aterosklerózu.

Dieta na léto: pijte hodně vody

Voda je nezbytná pro všechny metabolické změny, rozpouští minerální soli a vitamíny, čistí tělo od toxinů, reguluje teplotu. I když hraje tak důležitou roli, tělo nedokáže vodu ukládat. Proto byste měli vypít 2 litry nápojů denně. Ale když jezdíte na kole, běháte, chodíte nebo cvičíte, vaše tělo ztrácí více vody, když se potíte, takže musíte udržovat tekutiny v dostatečném množství.

Přečtěte si také:Co pít během tréninku? Pravidla hydratace během cvičení

Staří lidé jsou vystaveni dehydrataci zvláště, protože v jejich tělech je obvykle méně vody. Vždy byste měli mít u sebe neperlivou vodu a pár doušků ji popíjet, aniž byste čekali, až pocítíte žízeň. Voda bez bublinek je lepší k uhašení žízně než voda sycená oxidem uhličitým. Oxid uhličitý tlačí na stěny trávicího traktu a dává iluzi naplnění, ačkoli tělo ještě nebylo hydratované.

Musíš to udělat

Jezte pravidelně!

Určitě jste to pocítili více než jednou – v horkých dnech jste neměli vůbec chuť k jídlu. Na druhou stranu, večer, když bylo příjemné ochlazení, byste do jídla „skočili“. Taková „hltavá chuť k jídlu“ je nezastavitelná, a proto se nesmí připustit. Existuje jediné řešení – pravidelné stravování. Když jíme nepravidelně, tělo neví, kdy má očekávat další jídlo a kalorie z jídla si „ukládá do zásoby“ ve formě tukové tkáně. Pravidelným jídlem nastartujete svůj metabolismus a spalujete to, co pravidelně jíte. Jíst každé 2-3 hodiny je pro mnoho lidí problém. Zvláště v létě, o prázdninách, kdy můžete dělat mnohem zajímavějšího než jídlo. Jak si pak tělo zvykne na pravidelnou stravu? Stačí si na hodinkách nastavit budík, který vám jídlo připomene. Po nějaké době vám vaše tělo řekne, že je čas něco sníst a vy budete moci tuto činnost vynechat.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Diety