Než si koupíte jakýkoli doplněk, ověřte si základní pravidla sportovní suplementace. Díky tomu se vyhnete chybám při dávkování a nepropadnete marketingovým trikům výrobců. Zde je 7 pravidel suplementace, jejichž dodržování zaručuje ty nejlepší výsledky v nárůstu svalové hmoty a zlepšení sportovních výsledků

Seznamte ses pravidly sportovní suplementaceje první krok, který byste měli udělat, než půjdete do obchodu pro kondicionér nebo si ho koupíte online. Nákup naslepo, bez základních znalostí doplňků může skončit v lepším případě zbytečně utrácením peněz a v horším případě vážnými zdravotními problémy.

Pokud chcete, aby vaše suplementace byla účinná, bezpečná a levná, zjistěte, jaká pravidla byste měli dodržovat.

1. Zeptejte se sami sebe: Potřebuji suplementaci?

Pokud vás napadlo začít další suplementaci pilulkami nebo živinami, jistě jste zaznamenali zvýšenou potřebu stavebních látek. Pokud však potřeba suplementace není důsledkem sebepozorování, ale pouze módy či tlaku okolí (všechny mé kamarádky, které chodí do posilovny, suplementy užívají, tak musím i já) - raději nákup jakýchkoli přípravků vzdejte. Současní odborníci na výživu nedoporučují užívat žádné další "posilovače", místo toho doporučují dobře vyváženou stravu.

2. Stanovte si cíl suplementace

Pokud vaše tělo potřebuje další suplementaci v důsledku intenzivního tréninku, rozhodněte se, pro jaký účel chcete doplňky používat. Vytvarovat si postavu, přibrat, zhubnout, zlepšit celkovou kondici a kondici? V každém z těchto případů se doporučují jiné doplňky.

Chcete-li nabrat svaly, musíte se zaměřit především na aminokyseliny BCAA s nejlepší prokázanou účinností a poté na bílkoviny. Gainery se věnují ektomorfovi, který chce přibrat, ale jejich pozitivní účinek je některými specialisty zpochybňován. Tyto typy produktů jsou tělem špatně absorbovány a jejich výrobci často dávají falešné přísady. Termogenika obsahující kupř. extrakty ze zeleného čaje, kofein, kapsaicin, CLA. Tomu se však nevyplatí věřitReklamy na doplňky L-karnitinu, protože tvrzení o jeho údajném účinku na hubnutí bylo vědecky vyvráceno.

Lidé, kteří trénují jako amatéři pouze proto, aby zlepšili svou celkovou kondici, obvykle nepotřebují doplňky vůbec brát. Pokud cvičí maximálně 3x týdně, stačí jim správně sestavený jídelníček.

3. Vyberte si doplňky v závislosti na vašich zkušenostech s tréninkem

Pokud se sportem teprve začínáte, nákup celého arzenálu doplňků je vyhozené peníze. Aminokyseliny BCAA by si jako základ suplementace měli vybrat začátečníci i pokročilí hráči. Tento doplněk poskytuje optimální množství složek potřebných k budování svalové hmoty a má prokázanou účinnost. Pak můžete získat syrovátkový protein – i když je jeho účinek také vědecky prokázán, ne vždy je tento doplněk tělem tolerován a často obsahuje další škodlivé látky. Ostatní živiny, jako je GABA nebo beta alanin, jsou určeny pokročilejším lidem, kteří mají více zkušeností s tréninkem a přípravou stravy.

4. Vybírejte si doplňky stravy – ne naopak!

Doplňky stravy by měly doplňovat, nikoli nahrazovat. Proto byste si měli koupit živinu s již vytvořeným výživovým plánem. Teprve po rozboru složení stravy vč. jeho výhřevnost, množství dodaných bílkovin, sacharidů a tuků si můžete zakoupit příslušné doplňky.

5. Sestavte si svůj suplementační plán

Mnoho doplňků se liší v dávkovacím režimu – například syrovátkový protein by měl být konzumován pouze po tréninku a kasein před spaním, podobně jako ZMA. Zmatení doby užívání suplementu snižuje jeho účinnost a ničí úsilí vynaložené na trénink. Někdy to může mít za následek i snížení koncentrace při cvičení a větší riziko zranění – to je případ ZMA, který obsahuje hořčík uvolňující nervový systém. Konzumace tohoto vitamínu před tréninkem může způsobit snížení svalového napětí a ztížit jim práci.

Abyste se nepletli, stojí za to sepsat si vlastní suplementační plán s ohledem na to, jaký suplement, v jaké dávce a v jakém čase. Toto je dobré řešení zejména pro ty sportovce, kteří užívají několik přípravků současně.

6. Čtěte pečlivě štítky

Výrobci doplňků, stejně jako výrobci potravin, se často přiživují na naší neznalosti a používají různé marketingové triky. Atraktivní balení a sugestivní reklamní slogan (např. „Nejlepší BCAA na trhu“) nesvědčí o kvalitě ani účinnostidoplněk. Jediným způsobem, jak ověřit, zda máme co do činění s hodnotným doplňkem, je pečlivá kontrola jeho složení. Velmi často se produkty ve stejné cenové kategorii výrazně liší kvalitou. Příkladem je ZMA - balení obsahující 90 kapslí stojí od jednoho výrobce 51 PLN, u jiného 72 PLN. Po rozboru složení se ukazuje, že levnější výrobek obsahuje o 30 % více hořčíku a o 20 % více zinku. Cena tedy ne vždy jde ruku v ruce s kvalitou přípravy.

7. Dodržujte doporučené dávky

Každý balíček doplňků obsahuje informace o množství, které je třeba vzít. Často však, zejména u méně zkušených sportovců čekajících na první účinky tréninku, existuje pokušení sami zvýšit dávku preparátu. Podporuje to myšlenkou „čím více si dám, tím dříve zaznamenám účinky“ – omyl! Zvyšujeme tak riziko nežádoucích účinků a suplementace není efektivnější. Důsledné dodržování pravidel dávkování je jediným způsobem, jak těžit z užívání doplňků. K tomu je nezbytná trpělivost, protože pouze pravidelný trénink je schopen stimulovat svaly k růstu. Užívání doplňků bez cvičení nic nezmůže.

Kategorie:

ABC cvičení