Strava běžce musí pokrýt energetické ztráty spojené s dodatečnou fyzickou námahou. Podívejte se, jaká jsou pravidla jídelníčku začínajícího běžce, kolik kalorií by mělo zvýšit denní energetickou bilanci a jak by měl být sestaven jídelníček pro běžce.

Běžecký jídelníčekby měl brát v úvahu energetický výdej související s tréninkem.Běh , zvláště systematický, zvýší tělesnou potřebu vitamínů, minerálů a některých aminokyselin. Budete také potřebovat více železa, abyste správně fungovali, aby krev mohla transportovat více kyslíku, což vám pomůže dosáhnout vašeho tréninkového plánu.

Kde začít se změnami ve stravování?

Nejprve se podívejte na to, co jíte. Veďte si potravinový deník a z denní nabídky vyřaďte produkty nevhodné pro běžce. Všimněte si také doby, kdy jíte jídlo, svačiny a co pijete. Začněte nahrazením nezdravých potravin zdravějšími alternativami, jako jsou sladké dezerty s ovocem a jogurtem. Jezte ryby místo hamburgeru a vzdejte se bílého chleba kvůli celozrnnému. Nahraďte chipsy, sušenky a čokoládu sušeným ovocem, oříšky a cereálními tyčinkami.

Pravidelně si plánujte jídelníček. Udělejte si seznam produktů, které chcete koupit, a vyplňte jej jednou týdně. Pak nesáhnete po nezdravém jídle nebo rychlém občerstvení.

Pravidla diety pro běžce

Pokud začínáte běhat, začněte tím, že si změříte množství kalorií, které potřebujete – vzorec Daily Caloric Requirement (BMR) vám s tím pomůže. Stejně jako všichni ostatní potřebují běžci jíst různé potraviny a jejich jídelníček by měl zahrnovat všech pět skupin potravin (obiloviny, ovoce, zelenina, mléko a maso).

Kalorický obsah stravy závisí na pohlaví, tělesné hmotnosti, úrovni aktivity a vzdálenosti. Čím déle budete běhat, tím větší budou vaše kalorické požadavky. Spočítejte si, s kolika je potřeba začít.

Vypočítejte základní požadavky na kalorie

Ženy10-18 let12,2 x věk +746,19-30 let14,7 x věk + 496, 31–60 let8,7 x věk + 829

Poté vynásobte tento výsledek faktorem aktivity:

  • nízká 1,4 (nepravidelná aktivita, nějaké procházky);
  • střední 1,7 (pravidelná aktivita,denní procházky);
  • vysoká 2,0 (1 hodina úsilí každý den).

Následující hodnoty platí pro 65 kg osobu. Spotřeba energie bude vyšší pro těžší osobu a nižší pro lehčí osobu.

Bazální metabolismus se vypočítá následovně: [14,7 x věk + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Toto je bazální metabolismus, ke kterému přidáte množství energie, kterou spotřebujete při běhu:

  • hodin běhu (6 min / km): 1000 kcal;
  • hodin provozu (10 min / km): 600 kcal.

Kolik kalorií spálíme během běhu?

Pojďme si spočítat, kolik kalorií potřebujete na běh 3x týdně pomalým tempem, např. 7 min/km, když začnete s 3-4 km tréninkem, který trvá asi 40 minut. Předpokládejme, že je vám 27 let a máte sedavý způsob života. Váš bazální metabolismus je 1250 kcal, pokud vezmete v úvahu energetický výdej související s běháním (400 kcal), tak třikrát týdně budete potřebovat 1250 + 400, neboli 1650 kcal.

Strava běžce by měla být bohatá na bílkoviny

Jídelníček běžce by se měl skládat z 60 % z komplexních sacharidů a být bohatý na produkty s vysokým obsahem bílkovin, protože na začátku tréninku jich využijete více na regeneraci svalů a mírně napravíte jejich ztráty. Důležité jsou také minerály, zejména železo, ale také vápník a hořčík a také vitamíny-antioxidanty, které budou bojovat s volnými radikály produkovanými nadbytkem při běhu.

Běžecký jídelníček: ukázkový jídelníček

Energie 1683 kcal; bílkoviny 75 g; tuk 65 g; sacharidy 200 g; hořčík 100 % denní potřeby; vitamín B1 70 %; vitamín B2 246 %; B6 170 %; kyselina listová 260 %.

Snídaně: směs cereálií a jogurtu (370 kcal)

Ingredience:

  • lžíce ovesných vloček, pohankových vloček a rýžových vloček
  • nízkotučný přírodní jogurt 150 g
  • lžička mletého lněného semínka
  • špetka skořice

Příprava: Vločky a lněná semínka přidejte do jogurtu a promíchejte. Nakonec posypeme skořicí a ozdobíme lístky máty.

2. snídaně: pumpernickel s tvarohem a rajčaty (224 kcal)

Ingredience:

  • pumpernickel, slice
  • libový sýr 50 g
  • sušená rajčata, okapaná od oleje a nakrájená
  • hrst lístků bazalky
  • 3 cherry rajčata, nakrájená na půlky

Příprava: sýr rozmačkejte vidličkou a smíchejte se zeleninou a bylinkami. Jezte s chlebem.

Oběd: drůbeží játra v zelenině (540 kcal)

Ingredience:

  • kuřecí játra 3 kusy
  • 1 paprika
  • 2 střední rajčata
  • drcený česnek
  • lžička olivového oleje
  • 3 polévkové lžíce pohanky

Příprava: osmahněte česnek na pánvi, vyjměte. Játra orestujeme, vyjmeme z pánve a osolíme. Do pánve vložíme nakrájenou papriku, rajčata a česnek, dusíme 15 minut. Ke konci dušení přidáme játra. Jezte s kaší a hlávkovým salátem s omáčkou vinaigrette.

Čaj: ovocný koktejl (170 kcal)

Ingredience:

  • půl šálku borůvek
  • půl šálku medových kousků melounu
  • přírodní jogurt 150 g
  • lžička bobulí acai

Příprava: ingredience smíchejte do homogenní hmoty. Nejlépe chutná lehce vychlazený.

Večeře: míchaná vejce s lososem (380 kcal)

Ingredience:

  • lžička mléka 1,5 %
  • vejce
  • čerstvé bylinky: oblíbené nebo kopr
  • krajíc žitného chleba
  • uzený losos 30 g

Příprava: lososa podusíme v mléce, přidáme vejce, dochutíme solí, pepřem a bylinkami. Míchejte, dokud se vejce nesmaží.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi