Rozcvička je nutností každého tréninku. Jak by měla rozcvička vypadat, závisí na pokročilosti cvičící osoby a typu disciplíny, kterou praktikuje. Začátečníci se mohou omezit na pasivní (obecné) rozcvičení, ale čím vyšší sportovní úroveň, tím specializovanější by měla být zahřívací cvičení. Podívejte se na příklad rozcvičky, kterou nabízí trenérka Fit Mom Ania Dziedzic.

Warm-upje série cviků prováděných před samotným tréninkem, které mají připravit tělo na cvičení. Většina lidí provozujících amatérské sporty jim nepřikládá velký význam a věří, že další fyzická námaha zabere pouze čas a ubírá cennou energii. Nic nemůže být chybnější! Zahřívání je nutností a nikdy by se nemělo vynechávat. Trénink bez rozcvičky může tělu více uškodit než zlepšit jeho kondici. Proto je tak důležité vědět, jak je pro tělo důležité zahřátí a jak to správně dělat, abyste zvýšili své sportovní výkony.

Co je to zahřátí a proč je pro tělo tak důležité?

Rozcvičení zahrnuje provádění jednoduchých fyzických cviků se vzrůstající intenzitou, které mají za úkol zahřát a učinit svaly pružnějšími a připravit tak tělo na namáhavou práci. Díky zahřátí je motorický aparát méně náchylný ke zraněním, zvyšuje se síla, účinnost a rychlost svalových kontrakcí, zvyšuje se účinnost kardiovaskulárního systému a to vše se promítá do lepších sportovních výkonů.

Zahřátím neztrácíme sílu, naopak - zvyšujeme přirozenou pohybovou kapacitu našeho těla. Neztrácíme ani čas, protože prováděním jednoduchých cviků několik minut předem zvyšujeme efektivitu svých pohybů a reakční rychlost, díky čemuž se zkracuje celková doba tréninku.

Je třeba zdůraznit, že rozcvička připraví na cvičení nejen tělo, ale i mysl. Náhlý přechod z klidu do plné aktivity způsobuje stres a psychicky nás blokuje, čímž snižuje naši pohybovou kapacitu. Rozcvička umožňuje zkrotit psychiku se zvyšující se tréninkovou zátěží a psychicky nás plynule a harmonicky uvést do nové situace.

Co se stanetělo při zahřívání?

Během zahřívání se tělo postupně přizpůsobuje změnám, ke kterým dochází v jeho jednotlivých oblastech způsobených fyzickou námahou. Předběžná cvičení působí na nervový systém a dláždí cestu nervovým impulsům, které jdou z mozku do svalů.

Díky tomu se při správném tréninku zlepšuje motorika, tělo rychleji reaguje na podněty, stává se obratnějším a pružnějším. K srdci se dostává více kyslíku, stoupá krevní tlak a díky tomu se svaly lépe okysličují, pracují efektivněji a pomaleji se unaví. Tělesná teplota se zvýší o 1-2 stupně, díky čemuž je svalový systém s klouby a vazy pružnější, odolnější vůči přetížení a zranění.

Zvyšuje se koncentrace hormonů v krvi, které regulují potřebné procesy a změny probíhající v těle při cvičení. Navíc se zvyšuje využití sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie pro pracující svaly.

Jaké jsou typy zahřívání? Pasivní a aktivní rozcvičení

Zahřívání lze provést dvěma způsoby -pasivníneboaktivní(nebo obojí). Pasivní rozcvičení neboli obecné rozcvičení je nejjednodušší, nejzákladnější cvičení, které pokrývá všechny části těla. Jejich cílem je plynule přepnout tělo z klidového do cvičebního režimu. Během ní by tep neměl překročit 140 tepů za minutu.

Obvykle pasivní zahřátí trvá asi 5-10 minut - tato doba stačí začátečníkům, trénujícím lehce, rekreačně, v mírném tempu. Na rozdíl od aktivní metody je obecná zahřívací rutina pokaždé víceméně stejná, začíná jogem a poté se postupně zahřívá horní, střední a dolní část těla (nebo naopak). Například: běhání, dřepy, skákání, skákání, ohyby, artritida (kotník, koleno, kyčle, zápěstí, loket, rameno atd.)

Viz také: Obecné zahřátí před tréninkem s trenérem Ola Żelazo

Aktivní rozcvička je pokročilejší a zahrnuje specializovaná cvičení, tedy příprava těla na provedení konkrétního typu cvičení. Má individuální charakter a závisí na trénovanosti hráče a nejčastějších pohybech, které při správném tréninku provádí. Trvá asi 15 minut a je mnohem intenzivnější než pasivní rozcvička. Během ní může tělesná teplota stoupnout až na 39 stupňů. Funguje dobře pro středně pokročilé a pokročilé lidi, kteří se specializují na konkrétní oborsport. Můžete jej kombinovat s pasivním zahříváním a také používat samostatně.

Bude to pro vás užitečné

Pravidla pro správné rozcvičení

1.Zahřátí by mělo trvat minimálně 5 minut, nejlépe 10 minutJeho trvání však závisí na délce a intenzitě správného tréninku. Pokud plánujete namáhavou námahu v délce několika hodin, věnujte alespoň 15–20 minut zahřívání.

2.Přizpůsobte typ zahřívacích cvičení vaší úrovni pokročilostiRekreační lidé se mohou omezit na pasivní zahřívání, ale pokročilejší by měli používat specializovaná cvičení.

3.Přizpůsobte typ zahřívacího cvičení vašemu sportuPosilovna, plavání, cyklistika, běh, volejbal, fotbal – každý z těchto sportů vyžaduje, abyste se zaměřili na jinou část těla.

4.Při zahřívání nepoužívejte statická protahovací cvičení- mohou oslabit sílu svalů a dokonce je natrhnout nebo napnout. Můžete však provádět dynamické protahování.

5.Nezapomeňte zahřát každý kloub a část svého těla- i když se věnujete cyklistice, měli byste věnovat nějaký čas procvičování paží a ramen.

Jak upravit rozcvičku podle svých potřeb?

Každý sport vyžaduje, abyste se při zahřívání zaměřili na trochu jiné části těla. To je důležité, protože různá cvičení jsou zaměřena na dosažení různých tréninkových efektů.

Rozcvička před během by měla zohledňovat především prokrvení kloubů, hlavně kotníku, kolena, kyčle a celého trupu. Důležité je také zvýšit plicní ventilaci, která umožní hlubší dýchání, a zvýšit tělesnou teplotu – k tomu je nejlepší začít se zahříváním 10minutovým poklusem. Samozřejmě by se nemělo zapomínat na horní část těla, ale můžete na nich strávit o něco méně času než na nohou a bocích.

Rozcvička před dalším sportem zahrnujícím nohy, tedy cyklistikou, by měla být podobná. Zde je však také důležité zahřát záda a ramena, zvláště pokud jezdíte ve velmi nakloněné poloze.

Lidé, kteří dělají statičtější sporty, jako je jóga nebo pilates, by také neměli vynechávat rozcvičku. V těchto disciplínách se nejvíce počítá flexibilita a ohebnost těla, proto k nim může být dynamický strečink skvělým úvodem.

U sportů zahrnujících horní část těla (volejbal, basketbal, tenis, badminton, plavání) byste se měli zaměřit především na zahřátí kloubů zápěstí, loktů, ramen a krku.Toho je dosaženo různými typy oběhu a výkyvů paží, kroucení paží a trupu.

Důležité

Kromě zahřátí jsou velmi důležitým prvkem každého tréninku cviky na zchlazení. Provádějte je vždy po ukončení úsilí po dobu 5-10 minut. Tímto způsobem zklidníte svůj tep a necháte své tělo po tréninku vychladnout.

Kategorie:

ABC cvičení