Cyklistika je klasifikována jako vytrvalostní cvičení (kardiotrénink), proto je nejlepší se na ni připravit zlepšením celkové kondice a navykáním těla na delší námahu několik týdnů před dokončením první trasy. Pro rekreační ježdění po městě stačí krátká sestava protahovacích cviků a zahřátí kloubů.

Zahřátí před jízdou na kole: vytrvalostní a protahovací cvičení

Nejlepších výsledků dosáhnete například rychlou chůzí, joggingem, plaváním, jízdou na stacionárním kole. Tento typ námahy by měl být kombinován s protahovacími cvičeními, které učiní svaly a šlachy pružnějšími a zahřejí klouby a ochrání je před zraněním. Pokud se tedy rozhodnete pro chůzi, udělejte si před tréninkem rozcvičku (při chůzi ji můžete vynechat).

Zahřátí před jízdou na kole [Cvičení 1]

Cirkulace s koleny (dejte nohy k sobě, pokrčte nohy, položte ruce na kolena, provádějte objemné kruhy s koleny, nejprve doleva, pak doprava, poté kolena otevřete a prokrvujte dovnitř , pak směrem ven) a nohama.

Proč stojí za to jezdit na kole?

Zahřátí před jízdou na kole [Cvičení 2]

Protažení kvadricepsových svalů (uchopte patu pravé nohy a přitáhněte ji k hýždím, opakujte s levou nohou).

Zahřátí před jízdou na kole [Cvičení 3]

Po vytrvalostním tréninku dělejte cviky na posílení svalů nohou (např. polodřepy), protože ty budou při jízdě nejvíce zatěžovány, stejně jako záda (např. „loď“ – leh na břiše, zvedněte ruce a nohy současně) a břicho (typické kliky), zvláště pokud plánujete jízdu na horském kole. Silně nakloněná poloha zaujatá při řízení (např. na „highlanderech“) je často příčinou bolestí bederní páteře.

Zahřátí před jízdou na kole [Cvičení 4]

Nakonec udělejte pár protahovacích cviků (např. vyšplhejte na prsty u nohou, zvedněte ruce co nejvýše a poté se předkloňte).

Jak dlouho by mělo trvat zahřátí před jízdou na kole?

Začněte trénovat alespoň 4 týdny před plánovanými výlety na kole. Cvičte 3x týdně počínaje 15-20 minutami a tuto dobu prodlužujte ze 3-4 tréninků, dokud nedosáhnete cca.hodin (několik minut zahřátí, cca 45 minut vytrvalostního cvičení, 10 minut posilování a protahování).

ČTĚTE>>Jak se zbavit bolesti? <<

Po takovém tréninku se snažte jezdit pravidelně, 1-2x týdně. Začněte kratšími trasami a postupně vzdálenost zvyšujte. A po každé jízdě si najděte chvilku na protažení stehenních, lýtkových a zádových svalů, díky čemuž se ochráníte před bolestivými opruzeninami.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

ABC cvičení