Může jídlo přispět k dobré náladě? Vědci tvrdí, že ano, a nemyslí tím, že plné břicho je dostatečným důvodem ke spokojenosti. Podívejte se, co jíst, abyste se cítili dobře.
Ukazuje se, že některé potraviny ovlivňují náš nervový systém a stimulují produkci hormonů a látek, které zlepšují naši pohodu. To je velmi důležitá informace, zvláště v dnešní době, kdy stres a úzkost z pandemie z nás občas dělají „ne sami sebou“.
Jedinečné pouto mezi střevem a mozkem
Jak je možné, že naše strava ovlivňuje naši náladu? Jde o vztah mezi nervovou soustavou a trávicí soustavou. Mezi střevy, která jsou důležitým prvkem trávicí soustavy a mozkem, se nachází tzv osa, která spojuje tyto dva orgány fyzicky (prostřednictvím nervu vagus) a biochemicky (prostřednictvím neurotransmiterů).
Tzv dobré bakterie, které jsou součástí střevní mikrobioty, tedy skupiny mikroorganismů obývajících trávicí systém. Za jejich přítomnost vděčíme mimo jiné správné a zdravé stravě plné vlákniny, zeleniny a mléčných výrobků.
Serotonin je také důležitým prvkem spolupráce mezi trávicím a nervovým systémem. Jde o tkáňový hormon, který je zároveň neurotransmiterem, tedy látkou, která vysílá signály mezi nervovými buňkami. Nachází se hlavně ve střevní sliznici, ale nachází se také v nervovém systému a krevních destičkách.
Serotonin se nazývá hormon štěstí, protože ovlivňuje náladu člověka. Když je jeho hladina v těle správná, cítíme se šťastnější, klidnější, necítíme úzkost, netrpíme depresivní náladou, jsme soustředění, emočně stabilnější. Na druhou stranu lidé trpící depresí – jak ukazuje výzkum – mají nízké hladiny serotoninu.
Když ve střevě chybí "dobré" bakterie, komunikace na ose střevo-mozek je narušena. Tělo má také problémy s produkcí neurotransmiterů, včetně serotoninu. Pak je nutné dodat bakterie zvenčí ve formě probiotik.
Látky důležité pro mozek
Ale probiotika a serotonin nejsou všechno. Aby mozek správně fungoval a produkoval látky potřebné pro dobrou náladu, jsou potřeba i další složkynutriční.
Velmi důležitá je konzumace hořčíku, který ovlivňuje práci centrálního nervového systému a zlepšuje naši koncentraci, nebo vitamínů B, které jsou zodpovědné za práci nervových buněk. Nedostatek cholinu (vitamín B4) způsobuje nervozitu a vitamín B1 - zvyšuje naši náchylnost ke stresu. Vitamíny B6 a B12 se podílejí na tvorbě neurotransmiterů, zejména serotoninu z aminokyseliny zvané tryptofan (bez něj by si ho tělo nebylo schopno vyrobit).
Suplementace - podpora diety
Bohužel naše strava není vždy taková, jaká by měla být. Shon způsobený prací a přemírou povinností znamená, že místo zdravého domácího jídla často sáhneme po hotovém jídle plném konzervantů a tzv. "Chemie". Není divu, že trpíme nejen bolestmi břicha, ale také nedostatkem vitamínů, minerálů a dalších cenných živin.
Záchranou je pak suplementace - ve formě tablet můžeme užívat vitamíny a minerály, ale také dodat tělu cenná probiotika
Které látky se přesně vyplatí doplňovat, abyste měli dobrou náladu, cítili se šťastní a přistupovali k problémům v práci s úsměvem?
- Omega-3 mastné kyseliny
Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny (nacházející se v tučných rybách, jako jsou sardinky, losos a makrela, rybí tuk, vlašské ořechy, lněná semínka a chia) hrají důležitou roli ve funkci mozku a jejich nedostatek je spojené s duševními problémy.
- Probiotika
Probiotika jsou nejznámější pro své účinky na správné fungování trávicího systému, ale výzkumy potvrzují, že dobré bakterie ve střevech vysílají a přijímají signály do mozku (to znamená, že jsou zodpovědné za funkci osa střevo-mozek). Výsledky vědeckých pozorování publikované v roce 2022 prokázaly pozitivní vliv probiotik na lidi s příznaky deprese. Probiotické kmeny, které ve výzkumu prokázaly příznivý vliv na duševní zdraví, se nazývají psychobiotika.
- vitamíny B
Vitamíny B jsou důležité živiny pro mozek. Podílejí se také na produkci serotoninu a dopaminu, které pomáhají regulovat vaši náladu. Nacházejí se v ořeších, fazolích, drůbeži, vnitřnostech, rybách a celých zrnech.
Vitamin B je také kyselina listová, jejíž nedostatek ovlivňuje depresivní stavy. Možná je to dáno tím, že se kyselina listová podílí na metabolismu serotoninu, dopaminu a norepinefrinu, což jsou neurotransmitery důležité pro náladu. Zdrojem kyseliny listové ješpenát, artyčoky, čočka, avokádo, brokolice.
- Vitamin D
Známý jako solární vitamín, vzniká v těle syntézou v kůži pod vlivem UV paprsků. V našem klimatu jsme vystaveni jeho nedostatkům, zatímco vitamín D zvyšuje hladinu serotoninu a jeho nedostatek může souviset s poruchami nálady, zejména se sezónními depresemi. Vitamin D v potravinách je přítomen v malém množství: v mořských rybách, sýru, vaječných žloutcích, mléce.
- Tryptofan
Tryptofan, jak jsme již zmínili, je aminokyselina nezbytná pro tvorbu serotoninu. Jeho nedostatek způsobuje pokles energie, horší náladu až deprese. Tryptofan je látka, která se nachází v určitých potravinách, jako je: losos, ořechy a semena (např. dýňová semínka), drůbež, vejce, tofu, sójové boby, mléko, sýr a ananas a ovesné otruby.
O dietě, která má pozitivní vliv na naši náladu, říká prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska z katedry a katedry lidské výživy a metabolismu Pomořanské lékařské univerzity
Naše nálada a pohoda samozřejmě závisí na mnoha faktorech, včetně našich genů, ale ovlivňuje ji i způsob stravování. Specialisté doporučují dietu MIND, která ovlivňuje náladu a má neuroprotektivní účinek.
Dieta MIND je založena na dietě regulující krevní tlak a středomořské dietě. Je to jednoduchá strava, protože je odvozena ze stravy chudých lidí, je šetrná k lidem i životnímu prostředí. Je plná rostlinných složek, obilovin, luštěnin, bylinek, ryb, ale má málo masa, zejména červeného masa (maximálně jednou za měsíc).
Dieta MIND by měla obsahovat také tmavé bobule, protože obsahují cenné složky, které brzdí proces stárnutí, polyfenoly a další neuroprotektivní složky. Měli bychom je jíst alespoň dvakrát týdně. Ve stravě MIND je také málo tuku, a pokud něco je ten zdravý olivový olej, tak řepkový olej. Všechny živočišné a trans-tuky jsou zakázány.
Když už mluvíme o dietě ovlivňující náladu, stojí za zmínku složky, které jsou nezbytné při komunikaci mezi trávicím a nervovým systémem, tzn. osa střevo-mozek. Jde především o rostlinnou vlákninu, která je nejen „vymetačem zbytků“, ale hlavně složkou ovlivňující střevní bakteriální flóru
Dietní vláknina „živí“ dobré bakterie a díky tomu produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, neurotransmitery a vitamíny, vč. ze skupiny B, které jsou nezbytné pro fungování nervového systému. Naše talíře by proto měly obsahovat hodně barevné zeleniny bohaté na rostlinyvlákno.
V situacích, kdy je naše mikroflóra vytížená (špatná strava, chronický stres, léky - i psychofarmaka), se vyplatí pomoci již hotovými kompozicemi probiotických bakterií. Mezi nimi jsou takové, které ve výzkumu prokázaly účinky „zlepšující náladu“, např. duoLactobacillus helveticus Rosell®- 52 a Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Byly testovány zdravými lidmi, kteří žijí ve stresu, a lidmi trpícími depresemi. Užívání probiotik zlepšilo jejich výsledky v psychologických testech, které potvrdily jejich lepší pohodu. Nicméně somatické výsledky byly stejně důležité: menší gastrointestinální diskomfort způsobený stresem, snížená hladina kortizolu v moči nebo biochemické změny související s vyšší produkcí serotoninu z tryptofanu.