Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Walk-through je aktivita pro každého. Pro ty, kteří plánují začít běhat i pro ty, kteří pravidelně sportují. Vzhledem k tomu, že spotřebovává hodně energie a procvičuje většinu svalových skupin, je chůze také dobrým způsobem, jak shodit přebytečná kila a získat pěknou postavu.
Walking runje aktivita, která kombinuje běh a chůzi. Přesněji - jde o běh proložený chůzí nebo procházku proloženou během - podle poměru běhu k chůzi. Člověk, který dělá procházky během jednoho tréninku, plynule přechází z jedné aktivity na druhou a jak trénink postupuje, zvyšuje se na nich účast běhu. Zatímco na začátku dobrodružství s chůzí je chůze hlavní součástí tréninku, po několika týdnech se tyto proporce změní a cvičenec více běhá, než jde, což dokazuje jeho rostoucí formu a vytrvalost.
Zeštíhluje chůze-běh?
Při běhání spálíte podobné množství kalorií jako při běhu. Procházka-běh je jedním z nejúčinnějších kardio tréninků a variací intervalů, kterou oceňují trenéři. Ve skutečnosti však efektivita tréninku závisí na správně navrženém tréninkovém plánu. Lidé, kteří začínají trénovat procházky, vyžadují běh a v jejich případě nebudou první tréninky příliš dlouhé a časová výhoda chůze oproti běhu bude značná.
Pro volbu chůze jako způsobu hubnutí hovoří to, že tato aktivita není pro tělo příliš únavná. To je obrovská výhoda, protože mnoho lidí od běhání odrazuje hlavně přílišná námaha. Chůze je navíc sport, který nezatěžuje klouby a svaly tolik jako běžný běh.
Velkou výhodou pochodu je také to, že ho zvládne každý, i ten, kdo měl doposud se sportem pramálo společného. Proto pěší běhy tak často volí lidé s nadváhou, kteří si nemohou dovolit příliš namáhat tělo a zatěžovat klouby. Chůze nevyžaduje velkou kondici při startu, není také náročná a racionální rozložení podílu chůze a běhu z ní dělá relativně bezpečnou aktivitu. Díky chůze-běhu se tělo po cvičení rychleji regeneruje a specifičnost této aktivity znamená, že svaly a klouby nebolí jako po běžném běhání.
Toto je zurčitě to ovlivňuje lepší výkony – překonáme větší vzdálenosti bez bolesti a minimalizujeme riziko zranění. K výhodám chůze stojí za to přidat i potěšení z provozování tohoto sportu, kdy se nemusíme potýkat s námahou přesahující naše možnosti.
Potřebujeme jen dobré boty a vůli chodit. Na rozdíl od aerobního cvičení se nemusíme vybavovat vhodným sportovním náčiním ani chodit do posilovny. K zahájení tréninku stačí cesta v parku nebo les za domem.
Principy efektivní chůze
1.Nejdůležitější věcí v joggingovém tréninku je stanovit si cíle – buď vzdálenost, nebo čas. Díky tomu je snazší dělat pokroky a měnit poměry běhu k chůzi a pak před sebou klást další výzvy, jako jsou delší vzdálenosti nebo kratší čas na uběhnutí stejné vzdálenosti.
2.Pokud začínáte trénovat procházky a nemáte s běháním mnoho zkušeností, je nejlepší začít delší chůzí a kratším během a od týdne do týden prodloužit čas / vzdálenost na úkor chůze.
3.Pro efektivní hubnutí je nezbytné být systematický. Pravidelnost tréninku je nezbytná. Od samého začátku se vyplatí vštípit si zvyk trénovat několikrát týdně – alespoň 3krát.
4.Jako na každém tréninku je i zde velmi důležité zahřátí. Před zahájením procházky je třeba tělo zahřát alespoň krátkou rozcvičkou. Nezapomeňte také na protahovací cvičení na konci tréninku.
5.Zkontrolujte si tepovou frekvenci během cvičení. Pokud na sebe nasadíme příliš velké tempo a neposloucháme signály, které vysílá tělo, donutí nás přestat cvičit. Nejlepší je tedy vybavit se měřičem srdečního tepu a čas od času jej zkontrolovat. Hodnota vaší aktivní srdeční frekvence by měla být typická aerobní hodnota, tj. 50 % až 80 % vaší maximální srdeční frekvence. Maximální tepovou frekvenci vypočítáme odečtením vašeho věku v letech od čísla 220.
Pokud překročíte indikace, jděte na procházku a zklidněte si puls. Když toto zařízení nemáte, měli byste důvěřovat signálům, které tělo samo vysílá. Silné bušení srdce, dušnost, ucpání hrudníku jsou některá z varování, která není radno podceňovat. I když cítíme sílu v nohách samotných.
6.Během chůze udržujte správné držení těla. Páteř musí být rovná, hlava mírně vzhůru a paže mírně stažené dozadu. Ruceměly by být ohnuté v loktech (pravý úhel) a pracovat v ramenou. I při chůzi byste to měli dělat s pružinou, abyste při přechodu z běhu na chůzi náhle nezměnili způsob pohybu.
Musíš to udělatMarszobieg - ukázkový tréninkový plán
Na začátku tréninku si uděláme krátkou rozcvičku, v první řadě zahřejeme nohy a ruce. Trénink začínáme pochodem. Nikdy nezačínáme běháním. Pokud jsme začínající běžci, nejprve si stanovíme dostupný cíl, např. délku běhu nebo vzdálenost, kterou máme urazit.
Na začátku tréninku bude délka běhu kratší než pochod. Měli byste si vybrat vhodný plán přizpůsobený vašim vlastním schopnostem, např. 2b + 8m (2 minuty běhu proložené 8 minutami chůze), 3b + 7m, 4b + 6m. Tyto proporce je třeba časem změnit.
V následujících týdnech můžete přijmout následující cíle: 5b + 5m, 6b + 4m, 7b + 3m, 8b + 2m. Na začátku by měl celý trénink trvat alespoň 25 minut.
Nezapomeňte však do tréninkového plánu zahrnout i svou pohodu. Pokud je trénink příliš vyčerpávající, vrátíme se k předchozímu rozvrhu běhu a do další fáze přejdeme až ve chvíli, kdy nám předchozí tréninkový způsob nečiní žádné potíže. S každým tréninkovým týdnem byste měli nejen prodloužit dobu běhu a změnit proporce na chůzi, ale také prodloužit dobu trvání celého tréninku. Když jsme na středně pokročilé úrovni, celkový trénink by měl trvat asi 70 minut.
Trénink byste měli zakončit několikaminutovou procházkou, po které následují protahovací cvičení.