Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Obézní lidé nebo lidé s nadváhou by se měli před cvičením seznámit se zásadami bezpečného a efektivního tréninku. Příliš intenzivní cvičení může vést k chronickým bolestem kloubů, zraněním, namožení a dokonce zvýšit riziko náhlého infarktu. Pokud je vaše BMI vyšší než 30 a chcete zhubnout zdravě a efektivně cvičením, podívejte se, jaká pravidla dodržovat.

Obézní lidé, kteří začnou hubnout cvičením, často čelí mnoha překážkám. Největší z nich je jejich vlastní tělo: slabé, nezpůsobilé ke cvičení, způsobuje odpor a omezuje pohyb. To odrazuje od tréninku. Dalším problémem je výskyt nemocí jako je hypertenze, cukrovka, ateroskleróza a degenerativní onemocnění spolu s obezitou. Při těchto onemocněních je navíc pravidelná fyzická aktivita obtížnější.

Jak tedy cvičit, abyste se ochránili před bolestí a zraněními a zároveň zhubli? Zde je 7 pravidel, díky kterým si bezpečným a kontrolovaným způsobem zlepšíte kondici a začnete efektivně hubnout.

1. Pravidla cvičení pro obézní lidi: začněte kardio cvičením

Nejvíce doporučovanou formou cvičení pro lidi s obezitou je kardio trénink. Tento typ aktivity nejvíce přispívá ke spalování tuků.

Má také mnoho zdravotních výhod - posiluje srdce a zvyšuje kapacitu žil, což z něj dělá vynikající prevenci kardiovaskulárních chorob, se kterými se obézní lidé často potýkají.

Pokud máte vážnou nadváhu, začněte s co nejméně stresujícím kardio tréninkem. Mohou to být půlhodinové procházky 3-4x týdně. Pak se můžete připojit k rychlejší chůzi, plavání, jízdě na kole, domácímu cvičení s přístroji jako crossový trenažér, rotoped a nordic walking.

POZNÁMKA:Přestože je běh jedním z nejúčinnějších sportů na hubnutí, nedoporučuje se lidem s obezitou, protože může přetěžovat jejich klouby. Nejlepší je začít s běžeckým tréninkem po několika měsících pravidelné aktivity.

Která cvičení spalují nejvíce kalorií?

2. Pravidla cvičení pro obézní lidi: pozor na klouby

Těžká tělesná hmotnost znamená, že kostra musí při cvičení hodně vydržetvyšší zátěž než u štíhlých lidí.

Na klouby je nejlepší plavání a aqua aerobik - voda způsobuje, že nedochází k tak přetěžování osteoartikulárního systému jako při běžném cvičení. Navíc tím, že budete muset překonat odpor vody, bude do práce zapojeno více svalových skupin.

Příliš intenzivní pohyby mohou degenerovat a způsobit bolest. To je důvod, proč by se obézní lidé měli vzdát běhu, skákání přes švihadlo a příliš namáhavých silových cvičení (např. kliky).

Nordic walking se doporučuje také lidem s obezitou. Chůze s holemi kromě svalů spodních částí těla posiluje ruce a odlehčuje kolenům. Poskytuje také lepší účinky na hubnutí než běžná procházka.

3. Pravidla cvičení pro obézní lidi: Pečlivě zavádějte silová cvičení

Posilovací cvičení lze zavést po několika týdnech kardio tréninku, kdy je tělo již pružnější a zvyklé na fyzickou aktivitu. Tento typ úsilí by však neměl přesáhnout 10-20 % tréninkového času. Nejprve používejte lehkou váhu a poté ji postupně zvyšujte, jak budete postupovat. Před zahájením tréninku je nejlepší se poradit s osobním trenérem – specialista vám ukáže, jak vybrat cviky, aby vyhovovaly vašim schopnostem a jak je správně technicky provádět, abyste se nezranili.

4. Pravidla cvičení pro obézní lidi: udržujte správnou tepovou frekvenci při cvičení

Efektivita ztráty kalorií je ovlivněna tepovou frekvencí, se kterou cvičíte. Pokud držíte dietu, udržujte tepovou frekvenci na 60–70 % maximální tepové frekvence (HRmax). Snadno je spočítáte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Nicméně pozor! Pokud je pro vás toto tempo příliš rychlé, těžko se vám dýchá a snadno se unavíte – můžete cvičit s nižší tepovou frekvencí. Zpočátku trénujte, abyste cítili, jak vaše srdce bije rychleji, a poté se zaměřte na 60–70 % své HRmax.

Jak začít cvičit při obezitě nebo velké nadváze?

Lidé s obezitou často začínají s namáhavým, vysoce intenzivním cvičením. Taková strategie je však špatná a dokonce nebezpečná! Náročná cvičení, jako je tabata, zumba, step, nejsou vhodná pro osoby s nadváhou, protože mohou způsobit zranění a dušnost. Cvičení je nejlepší začít jednoduchými cviky vsedě. Níže naleznete několik příkladů cvičení:

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Nenechte svůj trénink přijít nazmar. Vyberte si dietu pro aktivní lidi od JeszCoLubisz, inovativního dietního systému Průvodce zdravím. Užijte si menupřizpůsobené vašim individuálním potřebám a sportu, který provozujete. Zeštíhlte svou postavu a udržte si efekt déle.

Zjistit víceDůležité

5. Pravidla cvičení pro obézní lidi: být pod neustálým dohledem lékaře

Lékařská konzultace je doporučena především lidem, kteří trpí nejen obezitou, ale i jinými chronickými onemocněními. To platí zejména pro lidi s cukrovkou, vysokým krevním tlakem nebo pro lidi, kteří prodělali infarkt. V tomto případě by měl odborník určit individuální úroveň zátěže během tréninku.

Obecná doporučení jsou taková, že vaše tepová frekvence by při cvičení neměla překročit 120 tepů za minutu a abyste nepoužívali další silová cvičení ke zvýšení krevního tlaku. Úsilí by mělo být stálé a mírné, bez náhlých trhnutí.

6. Pravidla cvičení pro obézní lidi: pravidelně cvičte

Více než intenzita cvičení se počítá pravidelnost. Nejlepší je cvičit 3x až 5x týdně alespoň půl hodiny. Delší, ale méně namáhavé úsilí umožňuje tělu rychleji se adaptovat na novou zátěž.

Největší chybou je vynahradit si mnoho dní bez cvičení najednou – takový vyčerpávající trénink může nadělat více škody než užitku, zejména vede k extrémní únavě, bolavým svalům a namoženým svalům. Výsledkem je, že místo zvýšení naší motivace nám to vezme veškerou chuť pokračovat ve cvičení.

7. Pravidla cvičení pro obézní lidi: nezapomeňte se každý den hýbat

Tělo je navrženo tak, aby se hýbalo, ne celé hodiny sedělo – toto pravidlo platí pro každého, bez ohledu na to, kolik váží. Snažte se proto denně procvičovat svaly i mimo trénink. Přestupte z auta na MHD, nepoužívejte výtah, choďte se psem na delší procházky - tyto nenápadné aktivity vám pomohou rozhýbat klouby, okysličit tělo a spálit přebytečné kalorie.

Sledujte: Cvičení na břicho pro ochablou kůži

Důležité

Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečnou léčbu a důstojný život lidí trpících obezitou. Tento článek neobsahuje diskriminační a stigmatizující obsah lidí trpících obezitou.

Bezpečný provoz pro seniory

Epidemická omezení již neplatí pro venkovní provoz. Brzy budou otevřeny i koupaliště. Jarní dny jsou přitom stále teplejší a zelenější. Příroda zpoza okna nás láká jít ven.

Cítíme, že musíme něco udělat pro své zdraví, pro sebe, "a nadechnout se a dát nám krev." Nejtěžší je vystoupit, to je pravda. Proto vám pomůžeme zahájit zdravý začátek.

Ale méně zjevněje také docela těžké zastavit. Poradíme vám tedy, kdy přestat, abyste si neublížili.

Další informace najdete v dnešním vydání Super Express.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí