Brzy budeš mámou. Je čas začít jíst s rozumem, protože to, co jíte, má vliv na průběh vašeho těhotenství a na zdraví vašeho miminka. Pamatujte, že správně vyvážená strava by měla tělu poskytnout všechny živiny, které potřebuje, ve správném množství a poměru. Pyramida zdravého stravování, kterou vyvinuli vědci, vám to usnadní.
Zdá se, že to, co je nejzdravější, je na vrcholupotravinové pyramidy . Nic podobného! Abyste sáhli po něčem shora, musíte nejprve ukojit svůj hlad produkty na všech nižších úrovních, počínaje základnou a postrádat jakýkoli. Pak se ukáže, že na to, co je nahoře, nezbývá moc místa
Pyramida obsahuje pouze obecné pokyny, takže se jí nemusíte držet. Jde o to, abyste se naučili, jak vybírat produkty do denní nabídky a kterým byste se měli vyhnout. Správnádietaženy vtěhotenstvímusí brát v úvahu individuální potřeby těla a ty závisí mimo jiné na na věku, fyzické aktivitě, metabolismu, zdraví, hmotnosti. Při sestavování denního menu pamatujte, že by mělo obsahovat tolik kalorií, kolik dokážete spálit. Takže používejte pyramidu moudře.
Zásady výživy v těhotenství
- Jezte pro dva, ne pro dva.
V prvním trimestru potřebujete stejné množství kalorií za den jako normálně. V dalších měsících maximálně o 500 kcal navíc - to je totéž jako kajzer s máslem, šunkou a sýrem plus cukroví "Fabulous". Pokud jste hubená, můžete během těhotenství přibrat maximálně 15 kg, při mírné nadváze až 12 kg (10 kg) a při obezitě ještě méně.
- Jezte pravidelně.
5-6krát denně, malé porce v pravidelných intervalech, poslední jídlo 3 hodiny před spaním. Potom se vaše miminko bude správně vyvíjet a vy se budete cítit dobře a pak rychle naberete zpět svou váhu.
- Vyhněte se tomu, co vám škodilo.
Pokud jste před otěhotněním něco špatně trávilo, o to víc se tomu vyhněte. Také nejezte neznámá jídla, protože mohou způsobit alergie.
- Nejzdravější strava je k ničemu, pokud zůstanete v klidu .
Pokud vaše těhotenství probíhá dobře, můžete jít do bazénutanec, jóga. Přihlaste se na gymnastiku pro těhotné ženy. Choďte každý den alespoň půl hodiny.
Pyramida zdravého stravování
Hrubé mlýnské produkty, rostlinný tuk - v každém jídle
Základem pyramidy jsou sacharidy, ale pouze komplexní sacharidy, tedy pocházející z celozrnných cereálních produktů - celozrnný chléb, neloupaná rýže, pohankové a ječné krupice, pšeničné otruby. Jsou zdrojem vlákniny, která zlepšuje trávicí procesy a předchází zácpě (častý neduh v těhotenství),
má sytící vlastnosti (díky kterým jíme méně) a reguluje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Poskytují škrob a mnoho cenných vitamínů a minerálů. Měly by být součástí většiny jídel.
Kromě sacharidů existují rostlinné tuky. Odborníci na výživu doporučují především olivový olej nebo řepkový olej (bez eroze), ale také slunečnicový olej, sójový olej a kvalitní pomazánky (bez transkyselin). To neznamená, že jich můžete jíst, kolik chcete – všechny tuky jsou kalorické (1 g tuku poskytuje 9 kcal). Jde o to, že byste měli nahradit živočišné tuky rostlinnými, které jsou zdrojem omega-6 a omega-3 esenciálních mastných kyselin a vitamínu E. Ze svého jídelníčku byste měli zcela vyloučit sádlo a slaninu, vyhýbat se tučnému masu (např. slanina, vepřová krkovice) a konzumovat máslo v omezeném množství. Vyhněte se smaženým jídlům (také v oleji), protože mohou zhoršit příznaky zažívacích potíží spojených s těhotenstvím – pocit tíhy, nadýmání, nadměrná plynatost.
Ovoce a zelenina – dle libosti
Když máte hlad, sáhněte po mrkvi nebo kedlubně. Jsou nízkokalorické a rychle vám dodají pocit sytosti. S ovocem buďte opatrní – obsahují více kalorií a poskytují hodně cukru (fruktózy), který je třeba v těhotenství kontrolovat
Zelenina a ovoce jsou pokladem vitamínů, minerálů a vlákniny, podílejí se na všech metabolických procesech, a regulovat práci těla. Díky antioxidantům chrání před volnými radikály. Vyberte si zelenou a oranžovou zeleninu, protože poskytují kyselinu listovou, kterou potřebujete k prevenci defektů neurální trubice. Nejlepší je sníst je všechny syrové nebo v páře. Vařením ve vodě vyplavíme cenné živiny. Pro zpestření pijte čerstvě vymačkané zeleninové šťávy, méně často ovocné.
Ořechy, luštěniny - 1-3x denně
Jsou na třetím stupni pyramidy. Lískové ořechy, pistácie, vlašské ořechy a v menší míře arašídy jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, bílkovin, vlákniny,draslík, hořčík, vápník, železo (jehož množství je ještě větší než v mase), dále vitamín E a vitamíny skupiny B, nicméně jsou kalorické (100 g dodá 600-650 kcal) a obtížně stravitelné, takže neměli byste jich jíst více než pár denně. Vyhýbejte se slaným ořechům – sůl zadržuje vodu v těle, podporuje otoky a zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku. Pokud jste nikdy neměli plynatost, pocit tíhy po luštěninách, není důvod, proč byste se jim nyní měli vyhýbat. Sójové boby, čočka, fazole, hrách, fazole, cizrna jsou důležitým zdrojem bílkovin a škrobu (zdravý sójový protein není v žádném případě horší než mléčný protein). Poskytují esenciální mastné kyseliny a vitamín E, jsou dobrým zdrojem vitamínů B a kyseliny listové (zodpovědné za nervový systém), draslíku (nezbytný v prevenci hypertenze), vápníku (stavební látka kostí, regulátor svalů a nervů), železo (nezbytné při tvorbě červených krvinek) a vláknina (podporuje činnost trávicího traktu). Ořechy a luštěniny pomáhají regulovat hladinu špatného cholesterolu, inzulínu a cukru v krvi a snižují krevní tlak.
Ryby, drůbež, vejce - 0 - 2x denně
„Nulakrát“ znamená, že je nemusíte jíst každý den. Důležitý je také výběr při sestavování jídelníčku: ryby (hlavně mořské), drůbež nebo vejce a ne vše za jeden den. Tuk z mořských ryb poskytuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou pro zdraví nenahraditelné – zlepšují činnost mozku, chrání před nemocemi srdce a krevního oběhu, zabraňují krevním sraženinám a embolii, snižují hladinu cholesterolu a upravují hladinu triglyceridů v krvi, jsou dobré pro oči a kosti. Ovlivňují intelektuální vývoj dítěte. Nejlepší je zvolit hlubokomořské ryby. Úspěšně můžete jíst nesolené sledě, halibuta, platýze, lososa. Vyhněte se pangasiovi (je to říční ryba pocházející ze znečištěných vod Mekongu) a tuňákům v konzervách (může mít vysoký obsah rtuti). Doporučujeme krůtí nebo kuřecí prsa bez kůže (důležité je, aby drůbež pocházela z ekologických chovů, ne z velkochovů - může obsahovat antibiotika nebo estrogeny, přidávané do krmiva) - vařená, grilovaná nebo dušená bez tuku. Pouze takto upravené maso poskytuje málo nasycených mastných kyselin a málo kalorií
Možná bude překvapením, že na tomto místě spatříte vejce, dosud považovaná především za cholesterolovou bombu. Kde se tato změna vzala? Nedávné studie ukázaly, že vejce u lidí s normální hladinou cholesterolu dramaticky nezvyšují cholesterol, ale obsahují všechny esenciální aminokyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které nás chrání před účinkyvolné radikály, vitamín B12 a kyselina listová. Žloutek je důl na lecitin, který je součástí buněčných membrán a hraje důležitou roli v nervovém systému. Pokud jsou vaše hladiny cholesterolu nízké, můžete nyní sníst až šest vajec týdně (včetně těch, která se nacházejí v potravinách).
Mléčné výrobky nebo doplňky vápníku - 1-2krát denně
Mléčné výrobky poskytují vápník, bílkoviny, vitamíny rozpustné v tucích, jsou důležitým stavebním kamenem kosterního systému, takže mléka a výrobků z něj byste neměli litovat. Pokud vaše tělo netoleruje mléko, nahraďte ho jogurtem, kefírem, tvarohem. Sáhněte po biojogurtech, nejlépe bez cukru, protože obsahují probiotika zlepšující činnost střev. Vybírejte polotučné výrobky, protože živočišný tuk nepotřebujete. Nová výživová pyramida je kontroverzní v tom, že doporučuje jíst mléčné výrobky pouze 1-2krát denně a zařadit do své každodenní stravy doplňky vápníku. Denní potřeba vápníku je u nás 800-1000 mg dle věku, pohlaví a pro těhotné ženy - 1200. Pro zajištění 1000 mg prvku byste museli vypít téměř 1 l mléka (100 g mléka odpovídá 120 mg vápníku) nebo snězte téměř 25 gramů
sýru feta (100 g obsahuje 500 mg vápníku). Pro většinu z nás je pro většinu z nás nemožné sníst každý den tak velkou porci mléčných výrobků, proto je lepší si to rozložit do více jídel. Také byste sami neměli nahrazovat mléčné výrobky doplňky vápníku. Vždy o tom musí rozhodnout lékař.
Červené maso, bílý chléb, sladkosti - velmi vzácné
Toto je vrchol pyramidy. Červené maso (vepřové, hovězí, jehněčí), stejně jako tučná drůbež jsou velmi kalorické produkty, poskytují mnoho nasycených mastných kyselin a cholesterolu a přispívají k obezitě a ateroskleróze. Vepřový řízek (po nakrájení viditelného tuku) nebo hovězí řízky si proto můžete dovolit pouze jednou týdně. A pokud nepatříte k hubeným ženám nebo máte sklony k přibírání na váze, je lepší se takových lahůdek úplně vzdát. Vyhněte se také párkům v rohlíku, klobásám a tučné šunce. Také se nedoporučují sladkosti, protože poskytují prázdné kalorie. Pokud máte chuť na něco sladkého, snězte sušené ovoce (ne balíček!). Můžete také zkusit proužek hořké čokolády (napříč, ne podél!). Čokoláda poskytuje hodně hořčíku a zlepšuje náladu, ale je plná kalorií. Na vrcholu pyramidy jsou bílé těstoviny, chléb a rýže, protože jejich nutriční hodnota je mizivá, ale jsou zdrojem velkého množství kalorií. Těstoviny vařené al dente, stejně jako krupice a brambory z vody lze jíst častěji, ale bez omáček a oblohy. Vzdát se hranolek, hranolků -jsou mastné a těžko stravitelné. Čipy také obsahují akrylamid, který je škodlivý pro vyvíjející se miminko.
měsíční "M jak máma"