Prohlédněte si galerii 11 fotografií

Středomořská strava byla léta pěstována Řeky, Italky a Španěly. Její principy se však dostaly do širokého povědomí až nedávno, kdy vědecké výzkumy potvrdily, že středomořská strava má zdravotní účinky a podporuje i hubnutí. Ověřte si, které produkty jsou indikovány ve středomořské dietě, jaký mají vliv na zdraví a jak začít jíst středomořsky v polských podmínkách.

Kalkulačka BMI

ženamuždítěnesprávné údajePovinné polePovinné poleBMI dítětePoužíváme standardy BMI pro dospělé.
Ke kontrole správné hmotnosti (a také výšky a obvodu hlavy) dětí do 18 let se používají percentilové mřížky, aby se zjistilo, zda dítě roste úměrně věku.Zkontrolujte percentilové mřížky

Středomořská strava - pyramida

V roce 1993 byla ve spolupráci s WHO a Harvardskou školou veřejného zdraví vyvinuta potravinová pyramida pro středomořskou stravu. Nastiňuje předpoklady životního stylu a doporučené produkty. Fyzická aktivita a pozitivní sociální vztahy jsou jádrem středomořské stravy.

Základem výživy je zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce, bylinky, ořechy a zdravé tuky – převážně olivový olej. Hlavním zdrojem bílkovin jsou ryby a mořské plody, méně často se jedí drůbež, sýry, jogurty a vejce.

Červené maso a sladkosti se v nabídce občas objeví. K pití se volí voda a víno v mírném množství.

Poslouchejte "Jak bojovat s obezitou" na Spreaker.

Středomořská strava – doporučené a kontraindikované produkty

Doporučené množství produktů pro středomořskou dietu

Potravinářské výrobkyDoporučená množstvíTipy
Zelenina4 nebo více porcí denně včetně alespoň jedné syrovéPorce je 1 šálek syrové nebo 1/2 šálku vařené zeleniny. Vyberte si zeleninu v různých barvách.
Ovoce3 nebo více porcí denněJezte ovoce jako dezert
Obilné produkty4 nebo více porcí denně1 porce je krajíc chleba nebo 1/2 šálku vařené kaše / těstovin
TukAlespoň 4 polévkové lžíce olivového oleje denněVyberte si extra panenský olivový olej syrový a na vaření - rafinovaný olivový olej. Použijte avokádová a ořechová másla (ne arašídy)
Semena luštěnin3 nebo více porcí týdně1 porce je 1/2 šálku luštěnin
Ořechy, semínka3 nebo více porcí týdně1 porce jsou 3 polévkové lžíce ořechů
Ryby a mořské plody2–3krát týdněVyberte si tuňáka, sardinky a lososa, protože jsou bohaté na cenné omega-3 mastné kyseliny
Bylinky a kořeníDenněOmezit sůl
Jogurt, sýr, vejce, drůbežNejezte každý denVyberte si vysoce kvalitní mléčné výrobky, vejce a drůbež od místních dodavatelů
VínoMuži: 1-2 lampy denně Ženy: 1 lampa denně

Středomořská strava – účinky na zdraví

Středomořská strava je jedním z nejzdravějších způsobů stravování. Za posledních 30 let bylo provedeno velké množství vědeckých výzkumů, které dokládají jeho pozitivní vliv na zdraví a jeho vysoký potenciál v prevenci nemocí.

  • Zdravé stravování – 10 hlavních pravidel

Odborníci se shodují, že za zdraví prospěšný účinek diety jsou zodpovědné protizánětlivé potraviny: zelenina a zdroje zdravých tuků (ryby, olivový olej, ořechy).

Cituji odborníky z Harvard School of Public He alth: „Ve spojení s pravidelnou fyzickou aktivitou a nekouřením, analýzy naznačují, že více než 80 % srdečních onemocnění, 70 % srdečních infarktů a 90 % diabetu 2. typu lze předejít. výběr zdravých potravin, které jsou v souladu se zásadami středomořské stravy."

Středomořská strava a hubnutí

Středomořská dieta není typickou hubnoucí dietou. Dá se samozřejmě přizpůsobit redukčním dietám, omezovat kalorický obsah, ale základem středomořské diety jako životního stylu je dobrý vztah k jídlu a výživě k utišení hladu (ale také už ne, bez přejídání!).

Seřazeno podle U.S. News & World Report, zaujímá 14. místo mezi dietami na hubnutí a 28. mezi dietami na rychlé hubnutí. Při středomořském způsobu stravování byste se také neměli bát přibírat na váze navzdory přítomnosti tuku ve vaší stravě.

Nyní je všeobecně známo, že největší nadváhou je konzumace cukru, nikoli tuku – ještě vícejeho zdravé zdroje. Několik studií ukázalo, že můžete zdravě zhubnout dodržováním středomořské stravy.

  • Jak zdravě zhubnout? 10 pravidel pro zdravé a bezpečné hubnutí

Vědecký postoj k této věci, podpořený analýzou 21 studií o hubnutí se středomořskou dietou, však říká, že odborníci stále nevědí, zda je tato dieta hubnoucí dietou a zda chrání před nadváhou a obezita.

V roce 2008 zveřejnil New England Journal of Medicine výsledky studie zahrnující 322 středně obézních dospělých.

Byli rozděleni do 3 skupin podle různých diet: nízkotučné s omezeným počtem kalorií, středomořská s omezeným počtem kalorií a nízkosacharidové bez omezení kalorií.

Po dvou letech byl průměrný úbytek hmotnosti u středomořské diety 4,4 kg, u nízkotučné diety 2,9 kg a u nízkosacharidové diety 4,6 kg.

Středomořská strava, ateroskleróza a cholesterol

Mnohokrát bylo prokázáno, že užívání středomořské stravy snižuje riziko srdečních onemocnění, snižuje krevní tlak a hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), tzn. "Špatný cholesterol." Tento účinek je z velké části způsoben omega-3 mastnými kyselinami přítomnými v tučných mořských rybách a mastnou kyselinou ALA z olivového oleje.

Olivový olej navíc zvyšuje biologickou dostupnost oxidu dusnatého, který je velmi důležitý pro stav oběhového systému. Rozšiřuje cévy, zlepšuje činnost endotelu a bojuje proti negativním vlivům oxidačních procesů.

V roce 2022 byla dokončena studie trvající přes 4 roky, která zahrnovala téměř 19 000 Italů. Jeho výsledky jsou prezentovány v „International Journal of Epidemiology“. Ukázalo se, že čím přísněji je dodržována středomořská strava, tím nižší je riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Zároveň se ukázalo, že největší benefity přináší strava lidí s vyšším finančním postavením, což znamená, že v prevenci nemocí má velký význam cena potravin, potažmo jejich kvalita.

V roce 2016 zveřejnil European Heart Journal výsledky analýzy stravovacích návyků 15 000 dospělých z 39 zemí trpících zvýšeným rizikem srdečních chorob. Bylo prokázáno, že riziko srdečního infarktu, mrtvice a úmrtí klesá s důsledným dodržováním středomořské stravy.

Studie z roku 2015 na 150 dospělých zjistila, že vegani, vegetariáni a jedlíci ve středomořském stylu měli vyšší hladiny SFA nežpozitivně koreluje se snižováním rizika srdečních onemocnění.

Jiné epidemiologické studie zjistily, že lidé, kteří dodržují středomořskou stravu, mají o 30 % riziko úmrtí na srdeční onemocnění ao 45 % nižší riziko náhlé smrti v důsledku srdeční příhody.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

• Diety dostupné bez opuštění domova • Nákupní seznamy přizpůsobené typu stravy • Databáze více než 2000 jídel • Potřebné informace o surovinách • Péče nutričních specialistů • Možnost integrace jídelníčku s tréninkovým plánem

Zjistit více

Středomořská strava a diabetes

Středomořská strava snižuje riziko rozvoje metabolického syndromu – jednoho z rizikových faktorů cukrovky.

Analýza 9 studií, včetně 122 000 dospělých, zjistila, že dodržování středomořské stravy snížilo riziko rozvoje diabetu 2. typu o 19 %.

  • Diabetická dieta v souladu se zásadami zdravé výživy

Další studie z roku 2014 publikovaná v Annals of Internal Medicine sledovala 3 500 seniorů, u kterých se ještě nerozvinul diabetes typu 2. Po 4 letech bylo zjištěno, že lidé na nízkotučné dietě byli vystaveni většímu riziku cukrovky než lidé ve středomořské stravě.

Jedna analýza 9 studií zahrnujících celkem téměř 1200 lidí s diabetem 2. typu, kteří drželi různé diety, zjistila, že lidé na středomořské dietě zlepšili glykemickou kontrolu, snížili váhu, cholesterol a krevní tlak.

Středomořská strava a rakovina

V současnosti se věří, že dodržování středomořské stravy může zabránit rakovině tlustého střeva ve 25 % případů, rakovině prsu v 15-20 %, rakovině prostaty, endometria a slinivky břišní v 10-15 %.

Řecká EPIC analýza 22 000 dospělých ukázala 24% pokles úmrtnosti na rakovinu během 4 let používání středomořské stravy.

  • Dieta a rakovina. Co jíst, abyste se vyhnuli rakovině?

Pětileté sledování 350 000 Američanů Národním institutem zdraví ukázalo 17% pokles úmrtnosti na rakovinu u mužů a 12% u žen, pokud jsou dodržována některá doporučení pro středomořskou dietu.

Na základě analýzy globální populace EPIC dochází k závěru, že dodržování pouze 2 základních dietních doporučení snižuje riziko vzniku rakoviny a/nebo úmrtí na rakovinu o 6 %.

Středomořská strava a demence

Středomořská strava předchází neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.Dietní složky chrání mozek před stárnutím a podporují činnost nervového systému.

Čtyřletá studie zahrnující skupinu přibližně 2 300 lidí zjistila, že dodržování středomořské stravy snížilo riziko Alzheimerovy choroby o 10 %.

16letá následná studie na 130 000 Američanech zjistila, že ti, kteří nejvíce dodržovali středomořskou dietu, měli o 25 % nižší riziko rozvoje Parkinsonovy choroby než ti, kteří dietu nedrželi.

Stojí za to vědět

Jak začít se středomořskou dietou v polských podmínkách?

1. Jezte hodně zeleniny – syrovou, ve formě salátů, pečenou, grilovanou, ve formě polévek. V zimě používejte kořenovou zeleninu a mražené potraviny. Změňte svůj názor na maso – jezte menší porce, nahraďte je rybami. 3. Vychutnejte si vysoce kvalitní mléčné výrobky od malých mlékáren až po každý druhý den 4. Jezte ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně. Používejte ryby běžně dostupné v Polsku, např. sledě. Vařte jeden vegetariánský oběd týdně, např. s fazolemi, zelenými fazolkami, čočkou. 6. Používejte zdravé zdroje tuku – olivový olej, ořechy, avokádo, olivy. Místo brambor použijte krupici a rýži. Jako dezert jezte místo sladkostí čerstvé ovoce. 9. V zimě používejte zahřívací koření, vařte polévky, pečte zeleninu. Středomořská strava není jen syrová strava.

Středomořská strava - ukázkové menu

Následující jídelníček ve středomořské stravě je velmi pestrý, obsahuje mnoho různých jídel, a proto vyžaduje hodně nakupování a vaření. Neměli byste to však používat doslova, ale raději se inspirujte návrhy různých pokrmů a přizpůsobte si je svým schopnostem.

Středomořská strava je také potěšením vařit. Každý, kdo chce používat tento model výživy, by měl v kuchyni trávit jen tolik času, kolik mu skutečně vyhovuje. Pamatujte, že stejné obědy můžete jíst 2 dny a pomazánky si připravte na více než jednu porci. To rozhodně pomáhá organizovat zdravou stravu.

Den I

  • Snídaně

Chléb s pastou: avokádo, 1 lžíce olivového oleje, pár sušených rajčat, česnek

  • Druhá snídaně

2-3 broskve, hrst mandlí

  • Oběd

Špagetové těstoviny s olivovým olejem s cherry rajčaty, malými růžičkami brokolice a steakem z tuňáka

  • Odpolední čaj

Zelenina, např. mrkev, okurky, paprika máčená v hummusu

  • Večeře

Polévka z mladé sezónní zeleniny, chlébcelá zrna

Den II

  • Snídaně

Sleď na oleji s cibulí, celozrnný chléb

  • Druhá snídaně

Vařené fazole s máslem a špetkou soli

  • Oběd

Jáhlový salát s rajčaty, okurkou, jarní cibulkou, olivami, nasekanou čerstvou mátou a petrželkou, s omáčkou z olivového oleje, citronové šťávy, nastrouhané citronové kůry, soli, pepře

  • Odpolední čaj

Banánovo-jahodové smoothie

  • Večeře

Cuketové placky (připravované podobně jako bramboráky) sypané sýrem feta

Den III

  • Snídaně

Kaše vařená ve vodě s malinami a libovolnými ořechy

  • Druhá snídaně

Jednodenní zeleninová šťáva, celozrnná roláda se sýrem a zeleninou

  • Oběd

Pečené kuřecí paličky s restovanou zeleninou: cuketa, paprika, mrkev, dýně nebo jiné dle sezóny, kroupy

  • Odpolední čaj

Kus domácího ovocného dortu

  • Večeře

Salát s hlávkovým salátem, rukolou, rajčaty, paprikou, uzeným lososem, olivovým olejem a pečenými dýňovými semínky

O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložkaPotravinářský technolog, dietolog, pedagog. Absolvent oboru biotechnologie na Technologické univerzitě v Gdaňsku a nutričních služeb na Námořní univerzitě. Zastánce jednoduché, zdravé kuchyně a vědomého výběru v každodenní výživě. Mezi mé hlavní zájmy patří budování trvalých změn stravovacích návyků a individuální sestavování jídelníčku dle potřeb organismu. Protože to samé není zdravé pro každého! Věřím, že nutriční výchova je velmi důležitá, a to jak pro děti, tak pro dospělé. Své aktivity zaměřuji na šíření znalostí o výživě, analyzuji nové výsledky výzkumu a vyvozuji vlastní závěry. Držím se zásady, že dieta je životní styl, ne striktní dodržování jídel na listu papíru. Ve zdravém a vědomém stravování je vždy prostor pro lahodné požitky.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Diety