Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Cvičení na protažení hamstringových svalů, tedy zadní strany stehen, by měli pravidelně provádět lidé pracující u stolu, protože tyto svaly se neustále zkracují a napínají kvůli 8hodinovému sezení. Cvičením protahujícím ischio-shin skupinu lze také předejít zraněním u sportovců, kteří tuto svalovou partii denně namáhají (např. běžci). Podívejte se na příklady cviků na protažení zadní strany stehen

Protahování hamstringů pomocícvičeníje důležitou součástí prevence bolestí zad. Často si neuvědomujeme, zvláště ti z nás, kteří většinu dne tráví sezením, že bolesti zad mohou pocházet z nadměrného napětí této svalové skupiny. Pokud navíc provozujeme sporty, které zapojují stehenní svaly, např. běhání, a po cvičení se důkladně neprotáhneme, mohou se problémy se zády zvýšit.

Podívejte se, jak používat cvičení k protaženíhamstringůk uvolnění páteře a prevenci bolesti v bedrech.

Svaly hamstringů – struktura a funkce

Skupina hamstringů se skládá z:

  • bicepsový sval stehna
  • semitendosus
  • polomembránový sval

Umožňují ohnutí kolenního kloubu a narovnání kyčelního kloubu - fungují tedy např. při lezení do schodů nebo při běhu. Svaly hamstringů však mohou být přetěžovány i nedostatkem pohybu. Když sedíme, svaly zadní strany stehen se neustále zkracují. Mnoho z nás tráví v této poloze až 10 hodin denně, což znamená, že tyto svaly ztrácejí pružnost a jsou neustále stažené. To zase vede k nerovnováze svalů pánve, což přispívá k bolestem zad, zejména v dolní části zad.

Sci-holenní svaly jsou také zranitelné vůči zranění u velké části lidí provozujících sport. Pokud se sportovec po tréninku přesně neprotáhne nebo této činnosti věnuje příliš málo času, je narušena tlumicí funkce těchto svalů a jsou náchylnější k námaze, jako je např. bolest v zadní části stehna nebo hýždí, potíže s ohýbáním kolen nebo dokonce sezením.

Cvičení doma protahování hamstringů

Pro prevenci a snížení rizika bolesti dolní části zad provádějte následující sadu cvičení denně po dobu jednoho měsíce a poté pravidelně každé 2-3 dny (a po každém tréninku). Věnujte nejméně 15 minut denně, nejlépe 30 minut denně cvičením, které protáhnou vaše hamstringy. Vědecké výzkumy dokazují, že strečink je účinný pouze tehdy, když sval zůstane v prodloužené poloze po dobu 7 minut během jednoho sezení. To znamená, že jedno cvičení by mělo být prováděno po dobu přibližně 2 minut na každou nohu.

Cvičení 1. Přitažení nohy k hrudníku

Lehněte si na záda. Pokrčte jednu nohu a oběma rukama držte koleno a přitáhněte stehno k hrudi. Druhou nohu držte celou dobu rovně na zemi. Cvičení opakujte na obě strany.

Proveďte každý z navrhovaných cviků pro protažení svalů hamstringů na obou nohách.

Cvičení 2. Přitažení nohy k hrudníku s nataženým kolenem

Opakujte strečink z předchozího cviku, pouze tentokrát uchopte nohu pod kolenem a přitáhněte stehno k hrudi. Druhá noha zůstává rovná. Zatímco zůstanete v této poloze, pomalu začněte narovnávat koleno zvednutím nohy nahoru. Prsty nohou jsou skřípnuté. Natáhněte nohu, dokud neucítíte zřetelné natažení v zadní části stehna.

Cvičení 3. Protažení hamstringů popruhem

Připravte si odolný opasek nebo šátek ze silnějšího materiálu. Lehněte si na záda, nohy rovně na podložku. Ohněte jednu nohu a zahákněte střed opasku nebo šátku proti metatarzu. Uchopte oba konce pásu rukama. Pomalu narovnejte nohu tak, že ji zvednete svisle nahoru. Utáhněte pás rukama, abyste cítili silné protažení zadní části nohy. Prohloubte protažení ohnutím natažené nohy směrem k hrudníku.

Cvičení 4. Protažení hamstringů na židli

Postavte se před židli. Položte patu na sedadlo židle a nakloňte prsty nahoru. Stojná noha má zůstat mírně pokrčená, ale stabilní. Předkloňte trup mírně dopředu (záda rovná, lopatky napnuté) a obě ruce položte těsně nad koleno nohy spočívající na židli. Mírně ohněte lokty, abyste ohyb prohloubili, a zasuňte patu do židle, abyste cítili zřetelné natažení nohy.

Aby byly protahovací cviky efektivnější, můžete konečně uvolnit svaly zadní strany stehen jejich rolováním pomocí pěnového masážního válečku.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

ABC cvičení