Nezáleží na tom, zda jste začínající běžec nebo se účastníte všech velkých maratonů – zranění a vážná zranění se mohou stát každému. Podívejte se, jaké chyby dělají běžci nejčastěji a jak trénovat, abyste své tělo nepřetěžovali.

Nejčastějšími chybami běžcůse zabývá Dr.

Zde je 7 nejčastějších chyb, kterých se běžci dopouštějí:

1. Chyby běžců: nedodržování pravidel výživy a diety

Správná strava sportovce je velmi důležitým faktorem ovlivňujícím jeho kondici. Mělo by být vyvážené, aby umožňovalo intenzivní úsilí. Nejdůležitějším zdrojem energie pro dlouhodobou svalovou práci jsou sacharidy. Svalový glykogen je základním zdrojem glukózy nezbytným pro jejich práci. Vyčerpání jeho zásob má za následek snížení výkonnosti a únavu. Ujistěte se tedy, že ve vašem jídelníčku nedojde rýže, krupice, těstoviny, chléb, ovoce nebo brambory.

Sacharidy by měly tvořit přibližně 60 procent. spotřebované produkty. Je důležité je jíst pravidelně a v mírných porcích – díky tomu se inzulín (zodpovědný za glykogenezi) produkuje postupně, nikoli nárazově a glykogen je systematicky zaváděn do svalů a jater.

Nezapomeňte také sníst jídlo asi 2 hodiny před plánovaným fyzickým cvičením – pomalu a důkladně žvýkat sousta. Špatně rozžvýkaný je hůře stravitelný a může způsobit žaludeční nevolnosti. Běh s plným žaludkem je nezdravý, příliš dlouhá pauza se ale nedoporučuje – tělo pak začne při cvičení využívat energii ze svalů místo glykogenu. Nesmírně důležitá je také systematická, pravidelná hydratace organismu po celý den. Během tréninku i po něm můžeme sáhnout po izotonických nápojích.

2. Chyby běžců: žádné vhodné oblečení

Vhodná obuv je základ - poskytuje nejen pohodlí, ale především snižuje riziko zranění. To však neznamená, že bychom si měli vybrat nejnovější a nejdražší model.

Obuv by měla odpovídat stavbě našeho chodidla (např. typu nártu) a terénu, po kterém obvykle běháme (tvrdý asf alt nebo měkká, písčitá lesní cesta). Pak si vyberemeobuv bez nebo s vhodným stabilizátorem chodidla, tuhá a ovládající pohyb chodidla nebo s pružnou podrážkou, účinně tlumící nárazy. S výběrem správné obuvi nám pomůže prodejce v profesionálním sportovním obchodě.

Přečtěte si: Jak si vybrat běžecké boty?

Oblečení je také důležité – nemělo by bolet, neomezovat v pohybu ani drhnout. V případě žen, zejména dam s větším poprsím, je velmi důležitá stabilizační sportovní podprsenka, která se postará o zdraví prsou. Oblečení by mělo být vyrobeno z prodyšného materiálu, který odvádí pot od těla - to zvýší komfort, ale také ochrání před prochladnutím či přehřátím těla a také před nachlazením (na rozdíl od mokrého bavlněného trička).

Kontrola: Běžecký outfit – jak si vybrat běžecké oblečení za nízkou cenu?

3. Chyby běžce: nedostatečná příprava před tréninkem

Hluboké cítění, tedy propriocepce, je nejvíce zodpovědné za ochranu našeho těla před zraněním. Je to druh nevědomého pocitu, který vede impulsy mnohokrát rychleji než vědomý pocit. Zranění, o kterém víme, se obvykle stalo již dávno.

Hluboký cit vyvinutý na odpovídající úrovni, zodpovědný za nevědomou kontrolu stability kloubu, stejně jako kontrolu a koordinaci pohybů, ovlivňuje korekci našeho těla, která zabrání zranění.

Můžeme je trénovat prováděním několika velmi jednoduchých cviků, jako je stát na jedné noze se zavřenýma očima a pak se v této pozici snažit vylézt na prsty nebo dělat dřepy. Navíc pravidelný strečink, tedy protahování svalů, je velmi důležitou prevencí zranění. Stačí pravidelná gymnastika - každodenní tahy a ohyby, kroužení rameny a boky.

Určitě si přečtěte: Dynamický strečink - protahovací cvičení před tréninkem

Je zvláště důležité těsně před zahájením jakékoli aktivity – správné zahřátí snižuje riziko mikrotraumat. Vznikají v důsledku nadužívání, tedy opakovaného přetěžování, a jejich hromadění vede k zánětu. Protahování po cvičení je stejně důležité – čím déle to trvá, tím lépe.

Kontrola: Ochlaďte se - zklidnění a uvolnění svalů po tréninku

4. Chyby běžců: ignorování bolesti

U většiny zranění je dobré zajít ke specialistovi. I zdánlivě lehké zranění, pokud není správně ošetřeno, může mít za následek trvalý funkční deficit. Základní příznaky, které by měly vzbuzovat úzkost, a když se objeví, zastavit další příznakycvičení obsahuje:

• bolest, která se objevuje při pohybu a zesiluje po cvičení,

• bolest při palpaci, tj. prohmatání dané oblasti,

• omezení pohyblivosti a oslabení svalové síly,

• otok

Zanedbané zranění může mít různé následky v závislosti na tom, co bylo poškozeno. Pokud je sval natržen a není dostatečně rychle ošetřen, vytvoří se v místě natržení jizva. Bude mnohem méně pružný než sval, takže se zvyšuje riziko dalších zranění, vždy na stejném místě. V případě poškození menisku nebo chrupavky v kolenním kloubu způsobí nedostatek rychlého lékařského ošetření nevratné změny, např. oděrky a rozsáhlé poškození kloubní chrupavky. Totéž platí pro vazy – chronická nestabilita vyplývající z nedostatečné léčby vede ke stavu, který se po nějaké době nemůže zhojit.

Přečtěte si: Runner's Knee: Příčiny, příznaky, léčba. Cvičení prevence zranění

5. Chyby běžců: monotematický trénink

Běh na dlouhou dobu vyžaduje odpovídající úroveň aerobní zdatnosti. VO2 je schopnost těla absorbovat kyslík: transportovat ho z plic do buněk svalové tkáně a využívat kyslík dodávaný krví. Vytrvalost je měřítkem efektivity tréninku, ukazuje, jak moc při cvičení vydržíme: čím je vyšší, tím pomaleji se unavujeme a naše tělo rychleji regeneruje. Zvyšujeme ho posilováním srdce, plic, ale i svalů a dbáme na správné složení těla. Svalová síla je důležitá i z jiného důvodu – větší svalová síla snižuje riziko zranění u těch, které jsou intenzivně využívány při náročném cvičení.

Kromě toho je při dlouhých bězích důležitý základní trénink – jeho stabilita pomáhá udržet dobré tempo na konci vzdálenosti. Dobré držení těla navíc snižuje riziko zranění. Proto je důležité věnovat se kromě běhu i jiné pohybové aktivitě – stabilizaci, posilování nebo posilování, např. cyklistice, plavání. V důsledku toho se promítají do celkové výkonnosti organismu.

Zkontrolujte: Běh: 10týdenní tréninkový plán pro začátečníky

6. Chyby běžců: nedostatek systematičnosti

Pravidelný trénink je klíčem k úspěchu. Pokud je vaším cílem uběhnout maraton – systematické cvičení je nezbytné k přípravě těla na dlouhodobou námahu. Sportování, min. 30 minut 4x týdně vám umožní udržet hluboký pocit na odpovídající úrovni, což minimalizuje riziko zranění. To také ovlivňujezvýšení efektivity a posílení svalů.

Zvyšte intenzitu tréninku o max. 10 procent týdně. Na kratší cvičení několikrát týdně se nemůžete „nahradit“ jediným intenzivním několikahodinovým cvičením. Tělo by se mělo postupně připravovat na zvyšující se intenzitu cvičení. Jinak vystavujete své tělo těžkému přetížení a četným zraněním.

7. Chyby běžce: přetrénování

Příliš intenzivní trénink nemá pozitivní vliv na naši kondici a zdraví. A co víc, musíte se také vyhnout příliš častému cvičení – může vést k přetrénování, což je snížení kondice v reakci na nadměrnou zátěž.

Tělo potřebuje odpočinek a dostatek času na regeneraci - jeho nedostatek zvyšuje riziko zranění. Přetrénování se projevuje mimo jiné v podrážděnost, potíže s usínáním a nekvalitní spánek, snížená imunita, bolesti hlavy nebo snížená motivace.

Dbejte proto na to, aby přestávky mezi tréninky byly dostatečně dlouhé: čím delší, tím intenzivnější námaha. Nezapomínejte na vyváženou stravu a rehabilitaci, masáž prováděná zkušeným fyzioterapeutem urychluje regeneraci a pomáhá předcházet zraněním.

Nezapomeňte také snížit intenzitu tréninku přibližně tři týdny před začátkem. To bude mít pozitivní vliv na sílu tzv "Rychlá" svalová vlákna (typ II).

Kategorie:

Běh