Proteinové a tukové snídaně si získávají stále více příznivců a nahrazují klasické snídaně bohaté na sacharidy. Doporučují se zejména lidem, kteří mají problémy s metabolismem sacharidů, hladinou cukru v krvi, cítí se ospalí po jídle nebo mají problém s úbytkem tuku i přes dietu a fyzickou aktivitu. Návrh zvrátit podíl makroživin během dne vyplývá z dynamicky se měnícího stavu poznání ve vědě o výživě. Není však nutné, aby každý nahradil klasickou snídani snídaní protein-tukovou. Je to věc individuálních preferencí a potřeb organismu

Fenomén proteinových a tukových snídaní

Po mnoho let odborníci na výživu propagovali stravovací plán, který je nyní široce známý: snídaně bohatá na sacharidy a večeře se zeleninou a bílkovinami. Doposud se věřilo, že ráno je nejlepší čas na konzumaci sacharidového jídla, které dodá energii na první část dne a probudí tělo k akci. Nicméně konzumace zdrojů sacharidů v posledním jídle před spaním měla podpořit přibírání na váze a ukládání tuku.

Ukázalo se však, že toto schéma nefunguje popsaným způsobem u každého a někdy může nadělat více škody než užitku. Znalosti o výživě se rozvíjejí velmi dynamicky, takže změny doporučení každých pár let by neměly být překvapením. Na základě vlastních pozorování lidí z nutriční komunity a postupně vznikajících vědeckých výzkumů bylo zjištěno, že sacharidová snídaně, např. kaše s mlékem s ovocem, chlebíčky, celozrnné palačinky nebo jáhlové palačinky, není ideálním řešením pro každého, ale alternativou za to. je tu proteinovo-tuková snídaně.

Zprávy o blahodárných účincích takové snídaně se začaly objevovat již před několika lety. Ve vědeckých studiích, které porovnávaly vliv snídaně složené ze sacharidů a bílkovin a tuků na organismus, bylo zjištěno, že proteinovo-tukové snídaně lépe potlačují chuť k jídlu, dávají déle pocit sytosti a mají lepší vliv na metabolismus. Často se říká, že univerzální dieta neexistuje. Ke stejnému závěru došlo i ohledně snídaní, protože mnoho lidí se po klasické vyvážené snídani cítí rychle.hladoví, vyvinou se u nich ospalost a touha po cukru.

Cirkadiánní rytmus těla a složení snídaně

Vaše pohoda je silně závislá na vylučování hormonů. Ty naopak souvisejí s fyziologickými procesy probíhajícími v těle v rámci cirkadiánního rytmu. To, co se děje v těle v různou denní a noční dobu, se také promítá do potřeby energie a živin.

Při výběru ingrediencí snídaně je velmi důležité vědět, jaké procesy probíhají v těle hned po probuzení. Během spánku má velký význam kortizol (hormon spojený se stresem), který štěpí triglyceridy na volné mastné kyseliny, aby je využil jako zdroj energie nutné v noci pro podporu životních procesů. Podporuje tedy spalování tuků, ale pouze pokud je hladina inzulínu v krvi nízká. Kortizol, inzulín, glukagon a adrenalin jsou hormony, které kontrolují hladinu cukru v krvi. Když hladina glukózy v krvi během spánku klesne příliš nízko, kromě kortizolu se uvolní glukagon a adrenalin ke zvýšení cukru. 30-50 minut po probuzení jsou hladiny kortizolu v krvi nejvyšší během dne a k večeru pak postupně klesají. Pokud je hladina inzulínu ráno udržována na nízké úrovni, účinek kortizolu na spalování tuků se prodlužuje. Když však hladina inzulínu prudce stoupne, spalování tuků se zablokuje a energie se přemění na tukovou tkáň. K tomu dochází po ranní konzumaci jednoduchých a komplexních sacharidů, kdy je hladina glukózy nízká – tělo je pak mnohem citlivější na změny glykémie a reaguje rychlými skoky hladiny cukru v krvi po konzumaci sacharidů a následně rychlými skoky inzulínu. Velká dávka inzulínu se promítá do rychlého poklesu glukózy a pocitu únavy, ospalosti, hladu a chuti na sladké, které se objevují po jídle.

Této situaci lze předejít vyloučením zdrojů sacharidů ze snídaně a prvním jídlem obsahujícím bílkoviny a tuky. Díky tomu se účinek kortizolu na spalování tuků prodlužuje a chrání před výkyvy hladiny inzulínu a krevního cukru. Sacharidy by se měly jíst, když hladina kortizolu klesá, například z jihu. Je dobře, že se objevují i ​​večer (zejména u lidí s problémy se sacharidy). To zabrání tomu, aby hladina cukru v krvi v noci klesla pod normální hodnotu.

Kdo by měl snídat protein-tuky?

Znamená to, že by každý měl snídat bílkoviny a tuky? Ne, není to nutné. Klasické snídaně s chlebemzda cereálie mohou a mají jíst lidé, kteří nemají problémy s metabolismem sacharidů a po jídle bohatém na sacharidy pociťují nával energie, nikoli ospalost a rychle se vracející hlad, lidé spokojení se svou postavou a hubnutí, kteří nemají problémy se ztrátou tuku. Sacharidová snídaně se také doporučuje lidem, kteří trénují ráno.

Proteinové a tukové snídaně by se měly jíst:

  • diabetes, lidé s diagnostikovanou inzulinovou rezistencí a lidé s hladinami glukózy nalačno ve druhé polovině laboratorní normy – to pomáhá zlepšit zdraví a kontrolovat cukr,
  • všichni, kteří se po klasické snídani cítí těžce, ospalí a po 2-3 hodinách mají velký hlad a kručí v břiše; proteinová a tuková snídaně nezpůsobuje pocit přetečení a pocit plnosti trvá i 4-5 hodin,
  • lidé, kteří mají problémy se spánkem a probouzením (v této situaci se vyplatí zkontrolovat hladinu kortizolu),
  • hubnoucí a cvičící, kteří navzdory dietě nedosahují výsledků odpovídajících vynaloženému úsilí,
  • cvičenci, kteří trénují odpoledne nebo večer.
Bude to pro vás užitečné

Účinky konzumace protein-tukové snídaně

  • hormonální ekonomika se zlepšuje,
  • hladina glukózy v krvi,
  • mizí pocit únavy po jídle a chuť na sladké,
  • schopnost spalovat tuk při hubnoucí dietě se zvyšuje,
  • je možné jíst více sacharidů večer, což je pro mnoho lidí velkým potěšením.

Proteinovo-tuková snídaně - příklady

Produktem, na jehož základě je nejjednodušší sestavit proteinovo-tukovou snídani, jsou vejce. Můžete je připravit na mnoho způsobů: natvrdo i naměkko, trička, muffiny, frittata, míchaná vajíčka a omeleta. Vejce je vhodné doplnit velkým množstvím zeleniny s 1-2 lžícemi kvalitního tuku, např. olivového oleje. Snídaně může obsahovat maso a ryby, např. slaninu, uzeniny, uzeného lososa, grilované kuře.

Lidé, kteří nemají rádi vejce nebo je vejce bolí, jsou v trochu složitější situaci, ale ne bez východiska. Prvkem proteinově-tukové snídaně je často avokádo, které lze naplnit cizrnou a protlakem ze sušených rajčat a zapéct nebo nakrájet a přidat do salátu z jakékoli zeleniny a masa. Zajímavou nabídkou jsou koktejly na bázi kokosového mléka nebo chia pudink s kokosovým mlékem. Kokosové mléko chutná i s pyrérajčaty a opečenou slaninou a smíchané s avokádem a mandlemi.

Ořechy jsou také cennou složkou proteinových a tukových snídaní. Pro lidi, kteří jsou zvyklí jíst po ránu chlebíčky a nechtějí to vzdát, jsou ideální náhražky chleba s nízkým obsahem sacharidů, které lze použít jako základ na chlebíček. Patří mezi ně:

  • "paleo chléb" na bázi vajec a zeleniny, např. mrkev, cuketa,
  • "paleo chléb" na bázi vajec a kokosové moučky, konzistencí připomínající chleba,
  • "Oopsie" chléb na bázi vajec a homogenizovaného sýra ve formě placky,
  • sladký bramborový nebo dýňový mazanec s kokosovou moukou.

Kategorie:

Diety